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다시 시작하는 두기의 사이클링연구소 ⑤훈련도구 & 란도너스 참가

초보자를 위한 라이딩 기초
자전거에 대해 이것만은 알고 시작하자
훈련도구 & 란도너스 참가


이번에는 초보자를 떠나 자전거 마니아로 거듭날 때 유용한 아이템을 소개한다. 비경쟁 자전거 이벤트인 란도너스에 대해서도 자세히 알아본다

 

지난 4회에 걸친 연재를 통해 라이딩 초보자를 위한 내용을 다루어 보았다. 자전거를 시작한 계기는 대부분 매체나 지인의 소개였을 것이다. 전문적인 교육을 받지 않고 시작하다 보니  자전거 초보, 로드 초보, MTB 초보 등의 수식어를 당분간 달고 다니게 된다. 상당수 라이더는 1~2년의 시간을 보내고 나서야 초보자 티를 벗어나게 된다고 하는데 실제 필자가 여러 라이더를 지켜본 결과 꼭 그렇지만은 않다.

시간이 지나 스스로 라이딩의 매력에 빠지다 보면 자연스레 욕심이 생기기 마련이다. 지금보다 더 먼 곳을 가보고 싶고 더 빠르게 달리고 싶다. 그리고 자신의 기록을 갈아치우고 싶은 마음도 생길 것이다. 더 나아가 각종 자전거대회에 참가해 자신의 위치를 확인해보기도 할 것이다.

자전거를 기록 경쟁과 자신의 실력을 높이려는 목적으로 접근한다면 주행안전을 기본으로 해야 하고 지나친 경쟁구도에 따른 부상을 조심해야 한다. 뭐든 과해서 좋은 것은 없다. 지나친 욕심을 버리고 차근차근 자신의 역량을 키워가자. 그런 의미에서 이번에는 자신의 목표나 방향을 찾아보는 순서가 되겠다.


초보자를 벗어나 마니아로
우리는 주말을 기다리고 있다. 매주 크고 작은 이벤트들이 우리를 기다리고 있기 때문이다. 자신이 속한 동호회와 클럽에서는 멋진 풍광을 볼 수 있고 힐링할 수 있는 좋은 코스를 찾아 단체 투어를 즐기기도 할 것이고, 전국 각지에서 열리는 이벤트에 참여할 수도 있다. 최근 가장 인기 있는 그란폰도는 비경쟁 부분이 확대되어 큰 부담 없이 참여 가능하다. 또는 레이싱 클럽을 결성해 각종 경쟁대회에 참가할 수도 있다.

자전거 동호인에게 최고의 이벤트라고 할 수 있는 MCT(마스터즈 사이클 투어)는 기량을 겨루는 장이다. 반대로 참여와 완주 그 자체만으로도 만족감을 얻게 되는 란도너스(또는 브레베)는 장거리 개인 투어의 정점에 있는 이벤트라고 할 수 있다.

경쟁을 위한 훈련과정은 보다 정밀하고 계획적이어야 한다. 하지만 비경쟁 부문은 비교적 부담이 작다. 이제부터 비경쟁이지만 자신과의 싸움을 위한 이벤트 목표를 중심으로 훈련 계획을 만들어보자.

기량 향상을 위해 트레이닝은 필수 코스다


나의 기록
최근 상당수의 라이더들은 좋은 장비와 스마트폰 앱을 이용해 자신의 기록을 알게 된다. 필자가 10여년 전 본지에 처음 연재를 시작할 당시에는 스마트 장비라고는 폴라(POLAR)가 내놓은 속도, 거리, 심박, 케이던스, 파워미터 등이 표시되는 장비가 가장 보편적이었다. 파워미터 사용자는 찾아보기 힘들었고, 그나마 심박수를 통해 훈련성과나 과정, 예측을 해보는 것이 전부였다. 이런 장비를 갖춘다는 것만으로도 상당히 진보된 마니아로 꼽힐 정도였다.

시간은 흘러 IT기술의 진보로 스마트폰 기술이 발전하면서 앱이나 스마트 워치를 통해 다양한 정보를 알아낼 수 있게 되었다. 가민(Garmin)에서 매년 진일보된 제품을 출시하면서 라이더들은 보다 똑똑해진 라이딩과 훈련을 할 수 있게 되었다.

여기서는 특정 제품을 깊이 있게 설명하지는 않지만 보다 체계적인 훈련을 통해 자신의 체력을 향상해보려는 라이더들에게 유용한 몇 가지 아이템을 소개한다.

혼자서 훈련하기란 쉽지 않다

 

훈련에 필요한 도구들

스트라바(STRAVA) 어플
이 응용프로그램은 별도의 장비 없이도 자신의 스마트폰에 설치만 하면 쉽게 자신의 성과를 가늠해볼 수 있다. 고가의 장비를 구매하는 것이 부담스럽다면 이 앱을 추천한다. 자신이 주로 달리는 코스 구간을 설정하거나 이미 다른 사용자들이 설정해놓은 코스 구간을 누가 가장 빠르게 달렸는지 결과를 한눈에 볼 수 있다. 

자신이 목표로 하는 구간의 시간을 단축해보기 위한 노력을 세그먼트 기능으로 확인해보면 1등으로 달린 사람과의 시차를 비교할 수 있어서 확실하게 동기부여를 심어줄 수 있다. 혼자 훈련하는 라이더에게 이보다 좋은 앱은 없다고 본다. 가민(Garmin)과도 연동이 되어 가민 사용자들의 기록도 함께 확인할 수 있다. 좀 아쉬운 것은 단체주행 기록도 포함되다 보니 순수한 자신의 실력(솔로라이딩)으로 기록을 갱신시키기란 쉽지 않다.

 

일반 속도계 또는 스마트 속도계
이미 시중에는 많은 일반 속도계가 있지만 가민, 브라이튼, 와후 같은 스마트 속도계와는 비교가 되지 않다고 단언할 수 있다. 스마트 속도계는 일반 속도계의 모든 기능을 포함하면서 GPS, 심박수, 페달회전수, 파워미터, 훈련 성과(Vo2Max, FTP 등 계산) 등 상상 이상의 기능을 제공한다. 무수한 기능을 포함한 만큼 만만치 않은 가격이 문제가 되기도 하지만 자신의 훈련과정과 성과를 알고 향후 목표 설정을 하는데 이만한 투자도 없다는 것을 이해하자. 스마트 속도계는 GPS 기능이 필수로 내장되어 있고 코스 정보를 통해 가보지 못한 곳도 내비게이션처럼 길을 안내해 준다.

이 정도의 준비물이면 비경쟁 라이딩은 어려움 없이 시작할 수 있다. 이제부터는 경쟁을 목표로 하는 마니아들이 갖춰야 할 아이템을 소개한다.

필자가 사용중인 가민 1030 제품

 

심박계, 파워미터
스마트 속도계를 구매하기 부담스럽다면 심박계와 파워미터를 스트라바 어플에 연동해서 사용할 수 있다. 물론 유료결재를 해야 사용 가능한 옵션이다. 심박계는 전통적으로 사용되어온 필수 기본장비로 자신의 심박수를 모니터링하면 체력의 향상 정도를 가늠할 수 있다. 휴식기의 심박수(안정심박)를 통해 심폐능력의 향상 정도도 확인할 수 있다.

파워미터는 필자가 첫 연재를 시작했던 2005~2009년 시기에도 몇 번 소개를 했지만 당시에는 심박계조차 대중화되지 않았을 때였다. 충분한 정보도 없었을 뿐 아니라 지금보다 훨씬 고가의 특수장비로 여겨져 당시에는 어떻게 활용해야 할지 제대로 경험해본 사람이 드물었다. 하지만 지금은 다양한 가격대의 파워미터가 출시되고 있고 시장은 앞으로도 계속 커질 것이다. 

심박계가 흐린 유리창으로 비춰보는 것이라면 파워미터는 아주 정확하게 현미경처럼 확대해서 보는 것으로 비유할 수 있다. 그만큼 정밀도가 높고 다양한 분석이 가능한데 본격적인 트레이닝을 하고자 한다면 필수 아이템이라 할 만큼 그 중요성이 매우 높다. 주기적으로 파워테스트를 통해 자신의 성장을 확인하고 기록할 수 있다. 

시중에서 판매되는 파워미터는 다양한 방식으로 자료를 수집한다. 크랭크암, 체인링, 바텀브라켓, 페달, 뒷바퀴 허브 등에 센서가 장착되어 데이터를 기록, 관찰하게 된다. 페달링의 좌우 편차, 페달링의 효율을 관찰하기 위해서는 양쪽 다리의 힘을 수집할 수 있는 방식을 써야 한다. 페달링 시 좌우 힘의 균형과 페달링 효율을 관찰한다면 보다 뛰어난 정보로 활용할 수 있다.

크랭크 형태의 파워미터와 페달형 파워미터
가슴에 착용하는 형태의 심박계

 

트레이닝 픽스(WKO4)
트레이닝 분석과 목표훈련을 이뤄나갈 수 있도록 해주는 가장 지능적인 유료 훈련프로그램이다. 심박수와 파워미터 데이터를 기반으로 정확한 훈련 프로그램이 설정된다. 거의 맞춤형 셀프코칭이 가능한 프로그램이다. 이때부터는 배워야 하고 알아야 할 것들이 많다. 거의 학술 수준으로 파고들어야 할 정도로 정밀한 연구가 필요하다. 대단한 결심을 한 마니아가 아니면 접근할 엄두가 나지 않을 것이다. 국내 사용자가 꾸준히 늘고 있다고 하니 동기부여가 확실한 마니아들이 증가한다는 뜻이다. 트레이닝을 지도하는 코칭 스탭이 사용한다면 매우 좋은 도구가 될 수 있다.

 

스마트 롤러
인도어 트레이닝 도구인 롤러가 스마트한 기능으로 무장한 스마트 롤러에 즈위프트라고 하는 가상현실 트레이닝 프로그램이 결합되면서 겨울철 인도어트레이닝을 지루하지 않게 보낼 수 있게 되었다. 다양한 코스를 담아서 실제코스를 달리는 듯한 녹화영상이나 가상의 레이스를 펼치는 방식은 마치 오락게임을 하듯 내가 열심히 달리는 만큼 앞서거니 뒤서거니 하게 된다. 이벤트 그룹 라이딩을 통해 지인과의 경쟁도 즐거운 경험이 된다. 

여러 회사에서 스마트 롤러를 출시해 선택이 쉽지 않겠지만 최근에는 체험할 수 있는 매장이 많아지고 있으니 한번 시도해 보면 좋은 계기가 될 것이다. 주로 겨울에만 사용할 거라 생각했던 인도어 트레이닝 시스템이 최근에는 계절을 가리지 않고 상시 활용되고 있다는 것은 트레이닝 시스템으로 자리를 잡았다고 볼 수 있다.

최근에는 전문선수를 위한 특수한 장비도 개발되어 인기를 끌고 있다. 인도어 스피닝바이크 형태이지만, 전문선수들의 파워를 가장 완벽하게 잡아내고 페달링 효율을 그래프로 보기 쉽게 표현하는 제품도 있다.
지금까지 트레이닝을 위한 보조도구들을 살펴보았다. 초보자를 벗어나 마니아로 자신의 성장을 도와줄 수 있는 도구들을 통해 실력과 열정을 한층 업그레이드해보기 바란다.

사용자의 파워를 실시간으로 표시해주고 저항이 자동 조절되는 스마트 롤러
와트 바이크

 

비경쟁 이벤트, 란도너스

경쟁도 좋은 동기부여가 되지만 비경쟁 이벤트도 즐거운 자신과의 경쟁이 될 수 있다. 팀을 이루어 협력해 달리기도 하고 혼자만의 시간을 갖고 단독 라이딩을 하면서 자신만의 시간을  가질 수 있다. 아래는 코리아란도너스의 김영삼 루트 디자이너(코스설계자)의 란도너스 소개 내용이다.

란도너스는 남녀노소 누구나 달릴 수 있는 비경쟁 자전거 대회다. 빠른 속도로 달리지 않아도 완주할 수 있다. 최소 200㎞ 이상의 장거리를 달려야 하므로 달리는 것 외에 먹고 쉬고 자는 것이 중요하다. 정해진 시간 내에 긴 코스를 완주하기 위해서 란도너들은 밤과 낮 그리고 날씨가 험악할 때도 달려야 하는 매력이 있다.

란도너스 코스는 도전적이지만 경치가 좋고, 가급적 안전한 루트로 설계되어 있다. 하지만 다른 대회와 다르게 주최측에서 제공되는 서비스(음식, 차량지원)가 없고 스스로 교통법을 준수하며 달려야 한다. 순위를 다투는 경기가 아니기 때문에 참가자들은 경쟁심이 아닌 동료로서의 우정이 생겨나기도 한다. 함께 달리는 것도 즐겁지만, 혼자 달리며 느낄 수 있는 특별함도 있다. 자전거생활 독자들도 란도너스에 참가해 꼭 한 번 완주의 기쁨을 누려보면 좋겠다.

란도너계 유명인사 제이슨

 

란도너스 및 코리아 란도너스(KORA) 소개
란도너(Randonneur)는 200~1200㎞ 사이의 장거리를 외부 도움 없이 자신의 힘만으로 달리는 사이클리스트를 뜻하며 란도너링은 경쟁시합과는 다르다. 란도너는 각자 여행을 즐기는 느낌으로 참여한다. 완주는 개인별 성취뿐 완주시간으로 순위를 매기지 않는다.

기원은 영국, 호주, 브라질 등지에서 아우닥스(Audax)라 불리는 장거리 시간제한 비경쟁 라이딩으로, 최초로 기록된 아우닥스 이벤트는 1897년 6월 12일 12명의 이탈리안 란도너들이 로마부터 나폴리까지의 230km를 달린 기록이다. 자전거의 대중화로 인해 현재는 프랑스, 네덜란드, 벨기에, 영국, 미국, 캐나다, 인도, 싱가포르, 호주, 일본, 중국, 태국 등 전세계 사이클리스트들이 널리 즐기는 장르 중 하나가 되었다.

최상위의 국제 란도너스 협회인 ACP(Audax Club Parisien)는 1904년 프랑스에서 설립되었다. 란도너스는 프랑스에서 시작되었으며 4년마다 1200km의 파리-브레스트-파리(PBP) 대회에 참가하기 위해 전세계에서 란도너들이 모여든다. 코리아 란도너스(이하 KORA)는 2009년에 설립되었으며 2010년 첫 번째 브레베를 개최했다. 현재 KORA에서는 1만5000명 이상의 회원이 활동 중이다. KORA의 모든 브레베는 ACP의 승인을 받아 PBP를 포함한 다른 국제대회 참가요건으로 활용할 수 있다.


참가 방법
홈페이지에 회원가입을 하면 며칠 내에 회원번호가 적인 이메일을 받을 수 있다. 브레베 신청 후 참가비 안내 이메일에 기재된 계좌번호로 매년 1회 납부하는 연회비와 참가비를 입금하면 등록이 확정된다. 국내는 매년 서울, 광주, 부산, 천안, 대전, 대구, 춘천에서 브레베가 진행되며 란도너스 참가를 위해서는 반드시 개인보험(상해, 실손)에 가입되어 있어야 한다.
 

코리아 란도너스(KORA) Route Designer 2012년 첫 KR5000 awards 수상 2012년 첫 그랜드란도너 1200k 및 SBS 1000k 완주 2015년 첫 백두대간 챌린지 awards 수상 (1760㎞/40,000m) 대전 지역의 200k, 300k, 400k, 600k 브레베 코스 설계 및 2018 코리아 1200k 코스 수정 2018년 현재 가장 많은 퍼머넌트 코스 설계(총 69개 중에서 13개) - 백두대간 챌린지 달성을 위한 백두대간 퍼머넌트 4개 코스 설계(PT-19, 20, 21, 25)

 

란도너스 준비물
규정상 반드시 갖춰야 할 안전장구는 아래와 같다.
- 개인 보험(상해, 실손, 자전거 등)
- 헬멧
- 전조등(라이트) 1개 이상과 추가 배터리
- 후미등 2개
- 반사조끼. 반사 성능이 부실한 라파 질렛은 금지됨
- 반사발목밴드


자전거는 클래식 자전거부터 디스크 브레이크, Di2가 장착된 자전거까지 모두 가능하다.

란도너스 규칙
란도너스는 사람의 힘으로 움직이는 모든 형태의 자전거로 참가 가능하며 참가자는 안전 및 야간 라이딩 규칙, 도로교통법을 준수해야 한다. 각 참가자는 스스로의 힘으로 달리는 걸 원칙으로 하고 브레베 참가자가 아닌 다른 사람과 함께 자전거를 타거나 도움을 받는 것은 허용하지 않는다. 지정된 경로를 따라 달려야 하며, 제한된 시간 내에 도착해야 완주한 것으로 인정된다.
각 브레베의 제한시간은 200k 13시간30분, 300k 20시간, 400k 27시간, 600k 40시간, 1000k 75시간, 1200k 약 90시간으로 퍼머넌트는 거리에 따라 다르며 전체 평균속도는 15km로 계산하면 이해하기 쉽다.



란도너스 어워드
란도너스 어워드는 한국에서 주어지는 방식과 ACP 본사에서 주어지는 방식 두가지로 나뉜다. 슈퍼 란도너는 ACP 어워드로 같은 연도에 정규 브레베(200k, 300k, 400k, 600k)를 완주하면 슈퍼 란도너로 인정된다. 슈퍼 란도너는 같은 연도의 코리아 1200k 및 SBS 1000k 참가자격이 주어지고 프랑스 파리에서 4년마다 개최되는 PBP(파리-브레스트-파리) 1200k 참가에 지원할 수 있다.

KR-5000 어워드는 한해에 누적 5000㎞ 이상을 완주하면 KORA에서 주어진다. 달성 조건은 슈퍼란도너(200, 300, 400, 600), 플래쉬(FLECHE) 360k, 코리아 1200k 또는 SBS 1000k, 기타 브레베로 5000㎞ 이상 충족이며, 매년 광주 플래쉬 이후 시상이 진행된다.

ACP 어워드는 R-5000과 R-10000으로 나뉘는데 KR-5000과 비슷한 기준의 어워드지만, 약간 차이가 있다. 아직 한국 란도너 중에서 R-10000 어워드를 수상한 사람은 없다. 이외에도 매달 1개 이상의 브레베를 완주하면 주어지는 R-12 어워드가 있으며 백두대간 산줄기를 가로지는 4개의 퍼머넌트를 1년 이내에 완주하면 ‘백두대간 챌린지’ 어워드를 받을 수 있다. KR-5000 어워드와 마찬가지로 매년 광주에서 플래쉬가 끝나면 시상을 진행한다.

새롭게 추가되는 코스는 유일하게 ACP에 의해 승인받는 산악 퍼머넌트인 SR-600K를 등록할 예정이다. 600㎞의 거리에 총 상승고도 1만m를 넘는 브레베로 ACP 홈페이지의 완주자 명단에 등록된다. ACP 어워드 중 하나인 R-10000 달성 조건에 속하기 때문에 많은 란도너들이 도전할 예정이다. 

 

이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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