상단여백
HOME SPECIAL
사이클링에 가장 적합한 준비운동 웜업 WARM-UP사이클링에 가장 적합한 준비운동

사이클링에 가장 적합한 준비운동
웜업 WARM-UP


강도가 높은 운동을 하기 전에 준비운동은 선택이 아닌 필수다. 준비운동을 통해 근육과 인대의 부상을 예방하고 보다 높은 퍼포먼스를 얻을 수 있다. 오늘은 사이클링에 필요한 스트레칭에 대해 자세히 알아보고 가장 중요한 ‘웜업’에 대해 소개한다

 

 

모든 운동을 시작하기 전에 준비운동을 해야 한다는 것은 익숙한 이야기다. 하지만 이 준비운동을 과연 몇 명이나 제대로 하고 있을까? 준비운동이라는 말을 들으면 대부분의 사람은 ‘스트레칭’을 떠올린다. 스트레칭은 말 그대로 근육을 천천히 당겨주고 늘려줘 갑작스럽게 근육에 무리가 갔을 때 근육과 인대 부상을 조금이라도 줄여주기 위한 중요한 과정이지만 일반 운동과 사이클링에 필요한 준비운동은 조금 다르다.
사이클링은 스트레칭을 통해 근육을 늘여주고 풀어주는 것보다는 갑작스러운 근육 사용에 놀라지 않도록 천천히 움직여주고 근육을 본격적으로 사용할 준비를 마치는 게 주목적이다. 정리하자면 스트레칭보다는 웜업(warm up)이라 할 수 있다.
이번에는 사이클링에 적합한 준비운동이 무엇인지 알아보자.



손목 풀어주기
주행 중 핸들을 잡고 상체를 버틸 때 레버나 핸들을 잡으면 손목이 경직된 상태에서 힘이 들어가 손목이 뻐근해지는 증상과 함께 근육이 경직되거나 통증이 발생할 수 있다. 주행 전후로 손목을 천천히 돌려주자. 약하게 털어주는 것도 좋다.

 

손목 돌리기

 

 

팔과 어깨  풀어주기
사이클링에서 상체근육의 사용 비율이 낮아 보이지만, 어깨와 팔에 생각보다 많은 힘이 들어가며 근육의 버티는 힘을 많이 사용하게 된다. 풀어줄 때는 지그시 천천히 움직이듯이 어깨를 뒤로, 앞으로 천천히 돌리면서 풀어주자. 풀어주는 어깨를 반대쪽 손으로 잡아당기거나 억지로 더 늘려줄 필요는 없다. 천천히 지그시 근육의 자체적인 움직임으로 돌릴 수 있는 범위만큼만 돌려주면서 어깨를 풀어주면 된다.

 

팔을 모으면서 어깨가 앞으로 모이도록 지그시 모아보자. 그 후 천천히 벌리면서 어깨를 뒤쪽으로 당기듯이 펴보자천천히 어깨를 풀어주는 느낌으로 팔을 돌리자. 빠르게 돌리지 말고 천천히 지그시 돌리자

 

 

가슴 펴기
가슴 근육을 펼쳐주고 오므려 주는 동작은 사이클링 중 오랫동안 움츠러든 자세로 인해 느낄 수 있는 불편함을 줄이기 위한 준비운동이다.
사이클링은 핸들을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 오랜 시간 가슴과 어깨가 앞쪽으로 움츠러들 듯이 오므려진 자세를 유지하기 때문에, 라이딩 중 중간중간 휴식하게 되면 꼭 가슴을 펴고 오므렸다가 다시 펴는 식의 동작을 통해 명치와 가슴 부근의 심폐기관 및 심장 주변 부위가 경직되지 않도록 풀어주는 것이 좋다.

 

가슴이 앞쪽으로 모이면서 오므라들도록 모은 뒤에, 천천히 어깨와 팔을 벌리듯이 펴면서 등까지 쭉 펴자. 전체적인 동작은 천천히 하면 된다

 

 

발목 풀기
발목과 종아리는 페달링 할 때 각도에 따라 힘이 많이 들어가는 부위이며, 버티는 근육과 누르는 근육을 함께 쓰게 된다. 발을 들어 올렸다가 펼쳤다가를 반복하는 동작을 한 뒤, 까치발을 하듯이 발목을 펼쳐서 다리를 쭉 편 상태에서 발목과 종아리 근육의 힘만으로 몸을 들어 올려보자. 뒤꿈치를 들어 올리면서 몸 전체를 올렸다가 내렸다가를 반복한다. 종아리 근육과 발목을 사용하면서 근육에 힘을 주어 버티는 근육과 밟을 때 사용하는 근육에 긴장감을 준다.

 

까치발을 들면서 몸통 전체를 발목의 힘으로 들어 올려보자. 여러 차례 반복하면서 비복근과 발목에 적당한 긴장감을 유도한다. 역시나 스트레칭을 통한 근육을 푸는 동작이 아닌, 웜업을 위한 예비동작으로서 근육에 적당한 긴장감을 주는 것이다. 발끝을 천천히 들어 올렸다가 쭉 펴자. 굳이 벽을 잡고 과도하게 펼 필요는 없다. 근육을 억지로 늘려주는 동작이 아니라, 비복근을 살며시 긴장시켜주는 동작이다. 스트레칭이 아니라 웜업을 위한 예비동작이라고 생각하면 된다

 

 

목 돌리기, 목 누르기
사이클링 중에는 상체를 숙인 상태에서도 시선은 앞을 향해야 하기 때문에 머리를 들어 올리느라 목에 많은 긴장감이 지속된다. 이로 인해 목뒤가 뻐근하고 승모근이 뭉치듯이 경직된다. 라이딩 전에 목 돌리기를 통해 거북이 목처럼 쭉 빼던 목을 풀어주고 버티는 자세를 대비해서 승모근을 눌러주고 풀어보자. 

 

승모근을 네 손가락으로 누르듯이 하고 목을 반대쪽으로 움직이면서 쇄골과 어깨에서부터 이어지는 근육을 쭉~ 펴보자. 승모근을 누르듯이 하는 게 포인트다. 목을 펼치기 위한 움직임이 아니라 승모근을 지그시 누르는 것이 포인트라는 것을 기억하자. 천천히 고개를 돌리면서 머리를 받치고 있는 목의 주변 근육을 적당히 긴장시킨다는 느낌으로 돌려보자. 굳이 머리를 반대편 손으로 당기면서까지 스트레칭을 하는 것은 추천하지 않는다. 적당히 근육 자체의 움직임으로 돌아가는 만큼만 돌리면 된다. 천천히 움직이면서 긴장감과 이완되는 느낌을 받도록 하자

 

 

허리 구부렸다가 펴기
사이클링의 기본자세는 몸을 앞쪽으로 움츠린 듯한 자세에 가깝다. 때문에 허리나 등을 앞쪽으로 구부리고 있는 상태에서 머리와 어깨, 팔의 무게를 지탱하면서 버티는 상태로 근육을 쓰게 되며 이로 인해 허리 근육과 그 외 코어근육의 긴장이 지속된다. 사이클링 이전에 몸을 앞쪽으로 구부렸다가 뒤로 펴주는 방식의 반복 동작을 통해 허리가 구부러진 상태에서 버티는 자세로 인해 허리 근육이 경직되거나 통증이 발생되는 것을 줄이고 방지할 수 있다. 쉬는 시간에도 틈틈이 하면서 근육의 경직을 막고 보호하자.

 

허리를 최대한 동그랗게 말았다가, 반대로 펼쳐주자. 천천히 지그시 하면 된다. 이 동작은 근육을 풀어주는 스트레칭이다. 이제 어떤 방식으로 근육을 사용할 것인가에 따라서 준비운동 또한 달라져야 한다. 이 동작은 쉬는 시간마다 틈틈이 해주면 좋다

 

 

무릎 구부리기
사이클링에 있어서 무릎의 중요성은 더 설명할 필요가 없을 정도로 중요하다. 사용 빈도수가 높고, 그만큼 통증이나 부상의 위험도 잦은 부위다. 안장 위에 올라가기 전 무릎을 풀어주는 것은 필수다. 먼저 발을 모으고 무릎을 11자로 모은 뒤 구부렸다가 펴는 동작을 반복하면서 무릎을 풀자. 이때 무릎이 완전히 구부러지도록 쪼그려 앉는 것은 금지다. 무릎이 완전히 굽혀지지 않도록 무릎 뒤의 각도가 90도가 될 때까지만 내려갔다가 펴도록 하자. 펼 때는 무릎이 완전히 펴지지 않도록 하자.

 

빠르게 반복할 필요는 없다. 무릎에 어느 정도 힘이 가해진 상태에서 천천히 구부렸다가 펴는 정도로 무릎 주변 근육과 무릎부터 이어지는 근육에 적당한 긴장감을 유발하는 것이 목적이다. 이 동작을 통해서 운동 효과를 보려고 하는 것은 아니니 5~10회 정도만 하자

 

 

허벅지
발을 어깨너비 만큼 벌린 뒤 허벅지에 힘이 적당히 들어가도록 무릎을 구부렸다가 펼치자. 무릎 구부리기와 마찬가지로 완전히 쪼그려 앉지 않도록 무릎 뒤쪽의 각도가 90도가 될 때까지 구부렸다가 펼칠 때는 완전히 펴지지 않도록 한다. 이 동작을 천천히 반복하며 허벅지 근육을 긴장시키자.

 

허벅지에 긴장감이 살짝 생길 정도로만 움직여 주면 된다. 이 동작을 통해서 운동 효과를 보려고 하는 것이 아님을 기억하자

자전거생활  bicycle_life@naver.com

<저작권자 © 자전거생활, 무단 전재 및 재배포 금지>

자전거생활의 다른기사 보기
icon인기기사
기사 댓글 0
전체보기
첫번째 댓글을 남겨주세요.
Back to Top