다시 시작하는 두기의 사이클링연구소 ⑥

이것만은 알고 타자
사이클링 훈련의 기초지식과 과정 1
현재 내 실력이 어느 정도인지부터 확인하자

이번에는 앞으로의 사이클링 훈련을 위한 기초지식과 체계적인 훈련과정을 설명한다. 심박계와 파워미터를 통해 얻은 정보를 기반으로 트레이닝에 집중할 수도 있지만, 먼저 자신의 체력 수준을 알아야 보다 체계적인 훈련이 가능하다

지난 기사를 통해 초급단계 수준의 자전거 타는 방법을 알아보았다. 그리고 운동능력을 향상시키기 위한 기본적인 도구들도 살펴보았다. 주행거리와 횟수가 늘어가는 만큼 자신도 모르는 사이에 체력이 향상되고 있음을 느꼈을 것이다. 이것은 아주 자연스러운 현상이다.

운동량이 증가하면서 우리의 신체는 변화를 가져오게 된다. 체온 유지를 위해 땀을 흘리면 흘린 만큼 마시게 되며, 칼로리를 소모하면서 지방을 태우고 없어진 만큼 식사를 통해 다시 채워지면서 심폐기능과 근력이 향상되어 체력이 좋아지게 된다. 이것이 바로 운동의 효과다.

어느 정도로 운동하고, 먹어야 하나
우리의 몸은 작은 변화에서부터 큰 변화를 경험하게 되는데 이 변화의 과정은 심장박동수에 의해 예측되거나 현재의 상태를 알 수 있다. 하지만 어느 정도로 운동하고 먹고 마셔야 하는지에 대한 구체적인 대안이 없다면 공들인 시간 대비 효과가 크지 않거나, 반대로 지나치게 과한 운동으로 인한 부상, 후유증에 시달릴 수 있다.

이제부터는 좀 더 구체적인 훈련계획에 대해 설명하고자 한다. 먼저 자기 자신이 알아야 할 것은 자신에 대한 훈련목표가 정확히 설정되어야 한다는 점이다. 또한 훈련을 위한 기초지식도 필요하다. 일주일에 단 1, 2회(주로 주말)만 운동하는 사람에게는 앞으로의 기사 내용이 큰 효과가 없을 것이다. 최소 일주일에 3회 이상 라이딩을 한다는 전제가 붙어야 본 기사를 통해 원하는 결과를 얻을 수 있다. 이유는 운동효과를 보려면 반복된 과정이 필요하기 때문이다. 우리의 신체가 운동하고 휴식을 통해 회복되고 다시 운동 자극을 받는 반복된 과정을 통해서 강해지기 때문이다.

1. 나의 수준은 어느 정도일까?
올해 처음 자전거에 입문했다면 가볍게 즐기는 방향으로 생각하는 것이 좋다. 이미 몇 년간 지속해서 운동한 사람들과 함께 한다는 게 쉽지 않기 때문이다. 간혹 자전거 타기를 시작한지 몇 달 되지 않아서 놀라운 성과를 보이는 라이더를 볼 수 있다. 타고난 체력이라고 칭찬들을 하는데 이들은 대부분 근래에 다른 종목에서도 좋은 성과를 보인 경우가 많다. 예를 들어 달리기 종목이나 축구, 테니스 등 지구력과 순발력을 사용하는 타 종목을 오래 해온 사람들에게 자전거 타기는 비교적 유리할 수 있다. 그 이유는 심폐지구력과 근지구력이 어느 정도 단련되었을 가능성이 크기 때문이다.

그렇다면 나의 능력을 어떻게 파악하는 게 좋을까?
파워미터가 출시되면서 매우 정확한 개인지표를 알 수 있다. 파워미터만큼 확실한 지표는 없다고 봐도 무방하다. 하지만 독자 중에 실제 파워미터를 사용하는 사람이 과연 얼마나 될까 생각해보니 아직도 파워미터는 대중화된 것이 아니어서 파워미터를 통한 이야기를 하기보다는 개인적 인지력에 의한 파악이 좋을 거라고 판단된다.

2. 나의 능력 범위 체크
필자는 6개 등급으로 나누어 보았다. 오랜 경험을 통해 자전거를 타는 동호인들의 습관이나 생각, 그리고 활동 범위에서 정리해 본 것이다.
이렇게 구분된 등급에 자신이 어디에 속하지는 먼저 확인해보자. 이 기준은 모두 상대적인 것이다. 현재 국내 동호인 대회에서 선두권에 있다고 하더라도 국내 엘리트 선수들과 경쟁하는 단계로 넘어가면 그 기준은 달라질 것이기 때문이다. 이 등급을 알아야 앞으로 설명하게 될 훈련방법에서 어떤 목표와 범위에서 진행해야 할지를 알 수 있다. 자전거를 시작한 지 1년도 되지 않은 사람에게 프로선수의 훈련스케줄을 줄 수는 없지 않겠는가! 또한, 장거리 지구력을 키우고 싶은 사람에게 단거리 선수의 훈련 프로그램을 줘서도 안 되기 때문이다.

3. 훈련과정을 이해하기 위한 기초지식
위 그림은 운동능력 범위의 구간을 피라미드 형태로 구현해 본 것이다. 자신의 등급이 E, F 단계에 있다면 ZONE 1에 머물러 있다고 생각하면 될 것이다. 아직 기초적인 수준을 만들어가야 할 때라는 것이다. 모든 운동은 위와 같은 형태의 과정을 거치게 된다. 피라미드 형태로 한 이유는 훈련량과도 동일하기 때문이다. 아랫부분이 넓고 위로 올라갈수록 좁아지는 형태는 아래 단계의 훈련량이 그만큼 더 많아야 한다는 것이고 상위 단계로 올라갈수록 해당 ZONE의 훈련량은 적어지게 된다.
좀 다른 각도로 설명하자면 아래 단계의 기초과정을 충분히 다지고 오래 해야 점점 높은 단계로 올라갈 수 있다는 것이다. 크고 높은 건물을 만들기 위한 건축 과정이나 인간의 체력형성 과정이나 같다고 볼 수 있다. 자신의 등급별 훈련과정은 다음호에서 자세히 다루기로 한다.

Q & A
Q 올해 39세 남자 직장인이다. 주5일 근무를 하지만 평일에 야근과 회식이 자주 있는 편이고 개인적으로 음주를 즐기고 식탐도 많은 편이다. 체중에 많이 늘어서 1년 전부터 자전거를 타왔지만 좀처럼 살이 쉽게 빠지지도 않고 주말마다 있는 동호회 라이딩이나 투어에 참가해도 실력이 더 늘지도 않는다. 이런 경우에는 어떤 운동방법이 좋은지 궁금하다.

A 주중 2회 정도의 운동회수로는 체중조절이나 체력강화를 기대하기란 쉽지 않다. 체중조절은 운동을 통한 칼로리 소모와 식사량을 줄여 칼로리 흡수를 줄이는 방법이 있고, 기초대사량을 늘려주는 방법이 있다. 칼로리 섭취량과 소모량을 간단하게 말하자면, 덜 먹고 더 많이 운동하는 방법이다. 하지만 기초대사량이 떨어질 수 있는 연령이므로 기초대사량을 늘리는 방법을 찾아야 한다. 

기초대사량은 운동을 하지 않고 있어도 체내에서 자연스럽게 섭취한 칼로리를 연소시키는 현상이다. 근육량과도 밀접한 관계가 있는데 근력운동을 통해 몸의 근육량을 늘려주면 자연스럽게 기초대사량도 증가하게 된다. 나이가 들어가면서 우리 몸은 자연스럽게 근육량이 감소하게 되므로 근력운동을 평소에 늘려야 한다. 또한 식사 섭취량을 줄이는 것도 좋은 방법이다.

주중에 회사 건물의 계단 오르기를 추천한다. 자전거 타는 근육에 어느 정도 영향을 주고 우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 자극하여 빠르게 근육량을 증가시킬 수 있다. 처음에는 천천히 오르면서 습관을 길러보고 시간이 지나 계단 오르는 속도를 높이고, 향후에는 2계단씩 뛰듯이 오르다 보면 근육이 자극되고 심폐 능력도 함께 향상된다.

또 하나의 좋은 방법은 생활환경과 습관을 변화시켜서 주중 아침 또는 저녁에 자전거를 더 많이 타는 게 가장 확실한 방법이다. 자전거 타기 능력은 자전거를 많이 타다 보면 더 효율적으로 강화될 수 있다. 자전거로 출퇴근할 수만 있다면 가장 좋은 조건이라 할 수 있다. 하지만 질문자의 여건이 어렵다면 생활 속 운동(계단걷기, 달리기)을 통해 조금씩 연습하기를 권한다.