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두기의 사이클링연구소 ⑦ 케이던스와 심박수를 활용한 훈련법케이던스와 심박수를 활용한 훈련법

다시 시작하는 두기의 사이클링연구소 ⑦
케이던스와 심박수를 활용한 훈련법


지난호에 이어 사이클링 훈련을 위한 기초지식과 체계적인 훈련과정을 소개한다. 기초능력 향상을 위한 정확한 트레이닝 방법을 익히고 케이던스와 심박수을 활용한 트레이닝 방법을 알아본다

 

 

이번호에서는 자신의 영역별 사이클링 훈련방법을 구체적으로 제시해보겠다. 사이클링 훈련이라는 단어만 놓고 보면 매우 특별하거나 어려울 것 같지만 사실 대부분의 훈련 프로그램은 정형화된 규칙이 있다. 육상, 크로스컨트리 스키, 축구, 수영 등 지구력이나 순발력을 요구하는 대부분 종목은 체력을 기초로 하고 있으며 해당 종목별 특성화된 훈련이 첨가된다.
훈련(Training)은 체계적인 과정을 통해 해당 종목의 능력을 키워가는 것이다. 여기에는 부상을 최소화하는 방법도 함께 따라간다. 그렇다면 사이클링에서 훈련은 어떤 구조로 되어 있을까? 사이클링은 지구력을 기초로 하는 종목이므로 지구력 향상을 위한 시간 투자가 많이 필요하다. 물론 순발력만을 요구하는 종목도 있으나 이 분야도 적지 않은 지구력 능력을 바탕으로 한다.



낮은 단계부터 탄탄히 기초체력 쌓아야
지난호에서 제시했던 운동능력 범위의 피라미드를 다시 한번 떠올려보자. Zone1 구역은 모든 종목에서 가장 중요시하는 기초단계다. 심폐능력이 장시간 운동에도 원활하게 작동하도록 하는 심폐지구력과 장시간 근육을 강하게 작동시키기 위한 근지구력이 만들어지는 것을 우리는 기초체력이라 한다. 이 기초체력에는 순발력, 유연성, 민첩성 조절능력도 포함된다.
기초체력은 낮은 단계에서부터 높은 단계까지 이루어질 수 있는데 자신이 목표로 하는 단계로 끌어 올리려면 이전의 낮은 단계부터 탄탄하게 기초를 쌓아야 한다. 그래야 부상위험도 줄이고 목표한 성과를 얻을 수 있다.
Zone1 단계는 기본적인 사이클링 자세와 피팅(필자의 4월호와 5월호 기사 참조)을 완전하게 교정 받은 후 본격적으로 접근할 수 있다. 좋은 자세를 만들기 위해 기본적인 피팅이 이루어져야 하는데 처음부터 체계적인 단계로 접근한 사람보다는 별도의 트레이닝 없이 Zone3 까지는 스스로 올라서는 경우가 많다. 그 이상의 단계를 오르는데 어려움을 겪는 사람들은 기초능력이 약하기 때문이다.
다시 한번 강조하지만 가장 기본적인 피팅과 자세를 다지고 단계별 체력과 항목별 능력을 키워야 한다. 기초가 부실한 공사는 쉽게 무너진다는 진리를 기억해두자.

 

 

초보자를 위한 기초능력 향상 훈련 과정
이제부터는 라이딩을 통해 영리하게 체력을 길러 보자. 초보자는 누군가에게 직접 1:1 교육을 받지 않는 이상 자신의 라이딩 방법이 올바른지 알 수 있는 방법이 없다. 그래서 유경험자의 지식에 의존하는 경우가 많으며 간혹 속설에 의해 잘못된 운동방법으로 접근하는 경우가 있다. 대표적으로 잘못된 운동 방법을 먼저 소개한다.
 

 

여전히 많은 라이더들이 속설을 믿고 있는 안타까운 현실이다. 필자의 생각에는 “아마 그렇게 될 거야!”라  막연한 생각에서 만들어진 속설이라 생각된다. 그래도 최근에는 운동에 필요한 지식이 많이 공유되고 있어 조금만 관심을 가지고 알아보면 올바른 운동방법을 찾을 수 있어 다행이다. 초보자들은 이러한 잘못된 속설을 피해서 시작하기만 해도 일단은 성공이라고 본다.

초보자들에게 유용한 구체적인 훈련방법은 다음과 같다.

 

 

위 훈련 항목은 기초체력과 페달링 효율성을 키우는데 기본적인 방법이다. 요즘은 자전거도로가 잘 되어 있고, 계속해서 늘려가는 추세이기 때문에 여건이 좋다고 본다. 자전거도로는 대부분 평지로 되어 있으므로 초보자에게 적극 권장한다.
훈련 목적이라면 가급적 혼자 할 것을 권한다. 이유는 실력이 비슷하지 않은 이상 자신의 페이스대로 운동하기 어렵기 때문이다. 누군가는 더 빠르고 누군가는 더 느릴 수 있는데 빠른 사람을 따라가면 자신의 페이스를 잃고 체력고갈이 될 수 있고, 느린 사람과 함께 하면 자신의 페이스대로 달리지 못하고 계속 기다렸다 가기를 반복하게 된다. 자신의 페이스를 유지하기 위해서라도 혼자 훈련할 것을 권장한다.

 

가벼운 기어비로 페달링 회전수를 높이는 것이 효율적이다

 

자전거 장비 중에서 페달링 회전수를 알려주는 제품이 다양해졌다. 필자는 가민 1030을 통해 페달링 회전수를 모니터링 하면서 훈련한다. 페달회전수는 rpm(1분당 회전수를 나타내는 단위)으로 표시되며 다른 말로 케이던스(Cadence)라고 한다.
자전거 타기에서 페달링은 마치 달리기의 주법과도 같은 중요성을 갖고 있다. 평페달을 사용하기보다는 클릿페달을 사용하는 것이 훨씬 뛰어난 효과를 가져오므로 초보자도 기회가 된다면 클릿페달과 전용슈즈를 사용할 것을 권장한다(권장보다는 필수라고 표현하는 것이 옳다).


페달링 기술은 차후에 자세히 설명하겠지만 초보자에게 가장 주의를 주고 싶은 것은 페달링 중 발목이 심하게 출렁거리지 않도록 유념해야 한다는 것이다. 자신은 모를 수 있지만 피팅을 잘하는 전문매장에서 상담을 받으면 잘못된 페달링을 교정받을 수 있다. 자연스럽지 않은 페달링은 딱 보면 부자연스럽고 불편해 보인다. 전문매장에서 피팅을 받을 때 올바른 페달링을 위한 클릿의 위치도 함께 교정받아야 한다.
왜 높은 수준(90~100rpm)의 페달링 회전수를 권장할까? 많은 학자들이 사이클링의 운동역학에 대해 연구를 거듭하면서 전문선수들의 페달링 회전수를 관찰하게 되었다. 결론부터 말해 이상적인 페달링 회전수는 아직 결정된 바 없다. 사람마다 사용하는 장비도 다르고 습관, 근육의 형성, 유전자적 요소 등 많은 변수가 존재한다. 


프로선수들이 이렇게 타니까 나도 그렇게 타야 한다는 것은 잘못된 것이라고 한다. 다만 보편적으로 높은 회전수가 경기력에 긍정적인 영향을 준다는 통계와 경험이 뒷받침되고 있다. 공통된 의견은 높은 회전수를 내기 위해서는 기어를 가볍게 사용해야 하고, 가벼운 기어비를 사용하게 되면 최소한 부상의 위험에서 벗어날 수 있다는 것이다.
앞서 설명한 잘못된 속설에서 무거운 기어비를 조심하라고 했던 이유와 상통하는데 아직 다리의 근력과 관절, 그 주변의 인대가 충분히 준비되지 않은 상태에서 무리하게 무거운 기어비로 주행하게 되면 심각한 경우 관절과 근육 손상으로 이어져 병원 신세를 져야 한다. 우리는 최소한의 부상으로 높은 체력을 만들어가야 한다는 것을 다시 한번 명심해야 한다.

 

페달링 회전후(rpm)를 측정하는 센서

 

시간이 지나면 자연스럽게 80~90rpm에서 더 빠르게 주행할 수 있으니 서두르지 말고 부상 없이 차근차근 단계를 밟아보자. 1시간 이상의 무정차 주행을 하라는 것은 심폐지구력, 근지구력을 끌어올리는데 기초가 되는 항목이기 때문이다. 주행 중 먹고 마실 수 있다면 향후 2시간 이상도 시도해 볼 수 있다.
아직 주행 중 물통을 빼서 물을 마시거나 뒷주머니에서 보충식을 꺼내 먹을 수 없다면 연습을 통해 익숙해져야 할 부분이다. 겨울철 실내 훈련에서 평롤러 타기를 통해 연습할 수 있고, 주행 중 꾸준히 시도해봐야 한다. 물론 자신과 타인의 안전을 먼저 생각하고 연습해보자.
지속주행을 충분히 해낼 수 있다면 다음에는 지속주행 중에 짧은 구간을 힘차게 달리는 연습을 해본다. 이것을 전문용어로 인터벌훈련이라 한다. 일정한 간격을 두고 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아 가며 훈련하는 것이다. 이때 rpm 게이지와 심박수 게이지를 함께 사용한다면 보다 효율적인 훈련이 될 것이다. 파워미터까지 쓴다면 금상첨화다.
지속주행 중 페달링 회전수가 90 정도를 유지하고 있다면 인터벌 구간에서는 100 이상으로 끌어올리는 방법이 있다. 이때 기어비를 변화하지 않고 페달링 회전수만 높이는 방법을 먼저 추천한다. 그다음 단계는 rpm을 유지하고 기어비를 1~3개 더 무겁게 놓고 타는 방법이 있다.
  심박수 게이지가 있다면 지속주행 중에 나오는 심박수보다 10% 이상 끌어올리도록 해보자. 예를 들어 지속주행 중에 심박수가 145 전후로 나왔다면 인터벌 구간에서는 이보다 10% 높은 160이 나오도록 달려보는 것이다. 이 심박수 수치는 예를 든 것이니 개인에 따라 상당히 차이가 난다. 평범한 1시간 이상의 지속주행 중 자신의 평균 심박수를 체크해둬야 한다. 심박수 수치를 통해 자신의 영역 범위를 좀 더 구체적으로 볼 수 있다. 바로 최대심박수라는 것이다.

 

심박수와 케이던스를 활용하면 보다 과학적이고 안전하게 훈련할 수 있다

 

                전통적인 최대심박수 산출 공식이 있다.

 

처음에 이 공식이 나왔을 때는 절대적으로 사용되었지만 지금은 개인차에 따라 얼마든지 변할 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다. 잘 훈련된 전문선수들은 최대심박수가 훨씬 더 높게 나타난다. 이 공식은 보편적인 일반인 즉, 규칙적인 전문 운동을 하지 않은 사람에게는 적용된다. 자신의 최대심박수를 100%로 봤을 때 1시간의 평범한 주행이 65%였다면 좀 더 높은 강도는 75% 이상 되도록 노력하면 된다. 평지 구간, 오르막 구간을 평상시보다 10%만 올리려는 노력이 결국 자신의 한계를 높여주는 결과를 가져온다. 전문선수들은 1%를 올리기도 쉽지 않지만, 아직 초급자 단계라면 10% 올리는 것은 어렵지 않다. 자신감을 갖고 도전해보면 된다.
이렇게 자신이 주로 연습하는 코스에서 보다 덜 쉬고 보다 더 빠르게, 그리고 안정적인 페달링으로 훈련하면 지금보다 더 강한 자신을 발견하게 될 것이다.

다음호에서는 중급자를 위한 사이클링 특성화 훈련을 다뤄 보겠다. 

이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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