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두기의 사이클링연구소⑨ - 사이클링 중급자로 다가서기 위한 훈련 과정(2편)과학적으로 검증된 심박수 기준 훈련계획 세우기

사이클링 중급자로 다가서기 위한 훈련 과정 (2편)
과학적으로 검증된 심박수 기준 훈련계획 세우기


이번에는 중급 라이더가 보다 체계적인 훈련을 계획하는 방법을 알아본다. 욕심으로 인해 부상을 입지 않고, 훈련계획을 세울 때 고려해야 하는 기본사항과 심박수를 통해 훈련강도를 조절하는 방법을 소개한다

 

 

지난호에서 중급자로 성장하기 위한 첫 단계를 살펴보았다. 사실 중급자 실력이라면 시합에 참가해 상위 20% 내에 드는 정도라고 보면 무리가 없다. 입상권에 근접한 실력을 갖추어 기록을 차츰차츰 줄여나가 그 이상의 단계로 올라서는 것도 충분히 가능하다. 하지만 반드시 주의해야 할 점이 있다. 바로 욕심으로 인해 구체적인 계획 없는 훈련을 멀리해야 한다는 것이다.
사이클링은 지구력이 기본이다. 많은 시간을 투자하면 체력향상의 효과를 가져온다. 즉, 정직하게 한 만큼 실력이 나오는데 문제는 과욕으로 인해 무리한 훈련으로 부상은 물론 근육의 장기적인 피로로 인해 역효과를 가져오게 된다. 흔히 슬럼프라고 알고 있는데 이 역시 오버 트레이닝에 의한 결과로 볼 수 있다



과욕은 금물, 일상과 균형 유지해야
1년 단위로 성장하겠다는 목표를 세우고 실천해야 하는데 중급자로 빠른 시간에 성장하고자 하는 욕심이 실수를 하게 만든다. 이런 실수의 결과물을 극명히 보여주는 경우가 바로 사이클링을 완전히 포기해 버리는 상황이다.
즐거운 생활운동으로 건강하고 행복한 취미가 되어 계속 이어가는 것이 어쩌면 진정한 생활스포츠의 목표가 아닐까? 필자도 한때 하루도 쉬지 않고 운동에 매진한 적이 있었다. 생각과는 정반대로 일상생활과 균형이 깨지고 몸이 점점 지쳐가는 걸 경험했다. 운동을 쉬면 안 된다는 강박관념과 운동을 중심으로 생활리듬을 맞추다 보니 자연히 일상과의 밸런스가 깨지면서 많은 문제를 가져오게 되었다.
지금부터 중급자로 성장할 수 있는 체계적인 훈련 프로그램을 살펴보겠다. 물론 부상도 없고 일상과의 균형을 유지하는 게 전제 조건이다.



훈련의 전제 조건
1. 훈련량(시간, 거리, 강도)
2. 훈련의 질
3. 계획적인 훈련 스케줄과 실천
4. 회복과 휴식 그리고 뉴트리션
5. 훈련성과 분석


위 5가지를 중심으로 훈련에 대한 깊은 이해가 필요하다. 먼저 훈련량은 전통적인 훈련방법에 빠지지 않은 핵심가치라 할 수 있다. 내가 주행한 거리, 시간, 강도 만큼 성과가 나오는 건 당연한 이치라 할 수 있다. 우리 신체는 점점 높은 강도의 운동을 하면 할수록 이에 적응하는 특성이 있다.
처음에는 50㎞를 쉬지 않고 타는 게 어려웠던 초급자 시절을 떠올려 보자. 많은 훈련과정을 거쳐 어느 날 100㎞를 쉬지 않고 완주하는 자신을 경험하게 되며 신체는 이전의 수준보다 높게 성장했다고 볼 수 있다. 그러다가 동일한 코스와 거리에서 평균속도를 줄이는 성과를 경험하게 된다. 늘 다니던 언덕코스의 기록을 단축하게 되고 나보다 빠른 라이더를 놓치지 않고 따라붙어서 완주하는가 하면 어느 순간 앞서가기도 한다. 이처럼 자신이 수행한 훈련의 시간과 거리, 그리고 강도는 경험하기에 따라 체력이 그만큼 늘어난다고 볼 수 있다. 즉, 타는 만큼 성장한다.
두번째 훈련의 질. 두 라이더가 동일한 조건의 훈련량을 소화한다고 하더라도 훈련의 질에 따라 결과가 달라진다. 구체적인 계획이 없는 상태에서 훈련량만 늘린다면 소비한 시간에 비해 성과는 미미할 수 있다. 지금도 많은 라이더들이 단순히 훈련량에만 몰입하고 있다고 볼 수 있는데, 훈련의 질을 높이면 훈련량을 줄이면서도 더 효과적인 성과를 얻을 수 있다.
세번째, 계획된 훈련은 훈련의 질과도 밀접한 관계가 있다. 질 높은 훈련을 위해서는 체계적인 훈련계획 수립과 실천이 필수다. 서두에 설명한 생활과의 균형을 위해서는 자신의 일상스케줄과 리듬을 고려한 훈련 프로그램을 세워야 한다. 일상을 살면서 계획대로 모두 실천하기에는 무리가 있다. 생각지도 못한 회식, 야근, 가족행사, 중요한 인물과의 만찬, 출장 등 수많은 변수가 있다. 학창시절 수업시간표와 공부계획표를 짜서 나름 실천했던 경험자들에게는 익숙한 과정일 것이다.
네번째, 회복과 휴식 그리고 뉴트리션도 훈련의 하나라고 할 수 있다. 어떻게 회복할 것인가? 얼마나 휴식해야 하나, 그리고 무얼 먹고 마셔야 하는지에 대한 내용도 중요하다.
마지막으로 자신의 훈련성과에 대한 기록과 분석은 마치 모의고사와도 같다. 훈련 스케줄을 소화하면서 자신이 얼마나 성장했는지 점검하고 기록 분석을 통해 다음 훈련계획에 반영할 수 있다.



훈련목표 및 연간 훈련량 설정하기
위 도표는 일반적인 개인 목표에 따른 훈련시간과 훈련강도를 알기 쉽게 표시해 보았다. 훈련 시간과 강약 조절은 개인의 컨디션이나 여건에 따라 조정하면 된다.
중급자 대열에 진입하기 위해서는 중강도 훈련이 대부분 40%에 이르는 것을 볼 수 있다. 중강도 훈련은 쉽게 말해, 호흡 기준으로는 숨이 가빠지는 정도이고 심박수 영역(ZONE)으로 보면 총 5단계 중에서 3번째(ZONE3)에 해당된다. 이 구역에서 오랜 시간 운동을 해야 그보다 높은 고강도 단계를 소화해 낼 수 있다. 고강도 단계인 ZONE1, 2 수준은 거친 호흡과 많은 땀이 발생하고 목이 빨리 마르며 다리의 부하가 높게 걸리는 수준이라 생각하면 이해가 쉽다.

 

 

과욕은 금물, 일상과 균형 유지해야
1년 단위로 성장하겠다는 목표를 세우고 실천해야 하는데 중급자로 빠른 시간에 성장하고자 하는 욕심이 실수를 하게 만든다. 이런 실수의 결과물을 극명히 보여주는 경우가 바로 사이클링을 완전히 포기해 버리는 상황이다.
즐거운 생활운동으로 건강하고 행복한 취미가 되어 계속 이어가는 것이 어쩌면 진정한 생활스포츠의 목표가 아닐까? 필자도 한때 하루도 쉬지 않고 운동에 매진한 적이 있었다. 생각과는 정반대로 일상생활과 균형이 깨지고 몸이 점점 지쳐가는 걸 경험했다. 운동을 쉬면 안 된다는 강박관념과 운동을 중심으로 생활리듬을 맞추다 보니 자연히 일상과의 밸런스가 깨지면서 많은 문제를 가져오게 되었다.
지금부터 중급자로 성장할 수 있는 체계적인 훈련 프로그램을 살펴보겠다. 물론 부상도 없고 일상과의 균형을 유지하는 게 전제 조건이다.



체력고갈 직전의 ‘젖산역치’ 개념
전문적인 용어로 표현하면 젖산역치라고 하는데 운동의 결과 우리 몸에는 젖산이 쌓이기 시작하고, 이 젖산이 몸에서 다시 분해되어 겨우 버텨낼 수 있는 시점이라고 생각하면 된다. 이 이상 넘어가면 무산소 영역이 되는데 젖산은 걷잡을 수 없이 빠르게 몸에 쌓여 얼마 가지 못해 운동기능이 급격히 떨어진다. 즉, 더 이상 페달링이 불가하게 되며 흔히 ‘퍼진다’라고 표현하는 상태가 된다.
젖산역치 수준 직전인 상태는 거친 호흡과 상당량의 땀을 흘리고 갈증이 나게 된다. 페달링을 겨우 유지하며 갈 수 있는 상태로 이 수준을 최대한 오래 유지할 수 있어야 목표한 경기력에 다가설 수 있다. 이런 강도는 최대심박수 기준으로 85~90% 범위에 있다고 보면 되며, 이 정도의 상태로 최소 30분, 최대 1시간을 유지할 수 있는 강도를 말한다.
일반 도로에서는 도로 특성상 신호나 굴곡(오르막, 내리막), 코너, 바람 방향 등으로 일정하게 유지하기가 쉽지 않다. 운 좋게도 전혀 방해받지 않고 탈 수 있는 코스가 있다면 금상첨화지만 그런 코스를 찾기란 쉽지 않다. 그래서 실내 트레이닝 장비를 이용해 테스트를 하거나 짧은 코스를 반복한 평균 데이터를 계산하여 알아보기도 한다.

 

 

그래프는 중급자 실력을 위해 훈련을 계획하는 경우 훈련범위를 도식화했다. MCT 선수급 실력을 갖추기 위해서는 고강도 훈련량이 30%에 달할 정도로 힘든 훈련을 계획한다. 물론 매일 이 정도 강도의 운동을 하는 것은 아니고, 주훈련(인터벌, 타임트라이얼, 클라이밍 대쉬 등) 정도 강도는 도달해야 함을 의미한다. 실제 시합에서는 고강도 범위가 70~80%에 달하기도 한다. 하지만 늘 이렇게 훈련할 수는 없으므로 현실적인 여건을 고려해야 한다. 길고 꾸준하게 자주 하기 위해서는 훈련강도를 영리하게 조절해야 한다.

최근에는 전문 측정장비인 가민(GARMIN)에서 훈련강도를 표시한 그래프를 확인할 수 있어 보다 자세한 훈련성과를 알 수 있다. 위 사진은 필자의 최근 훈련 중 고강도 훈련에 중점을 준 훈련내용을 가민을 통해 본 것이다. 


가민은 ZONE 구역을 5단계로 단순화시켜 놓았다. Z5가 ZONE5 구역인데 이는 매우 힘든 무산소 영역으로 스프린트 또는 힐클라이밍의 정점에서 스퍼트 시에 나온다. Z4 구역은 먼저 이야기한 젖산역치 구간으로 30여분 정도는 퍼지지 않을 만큼의 최대강도로 질주한 구간이 된다. 참고로 필자의 젖산역치 한계점은 심박수 기준 162BPM 이하다. 그러므로 155~162BPM 범위에서 최대한 장시간 훈련에 임할 수 있는 구간으로 설정되었다. 162BPM 이상을 넘게 되면 필자의 체력은 빠르게 고갈될 수 있다. 경험상 실제로도 그렇다. 대단히 과학적인 수치임에 분명하다. 수치는 개인별로 다르므로 많은 훈련을 통해 자신의 평균값을 찾아서 설정해야 한다.
그다음 사진은 유산소 능력과 무산소 능력의 결과를 표시해주는 값이다. 이 당시 훈련의 성과는 유산소 능력이 3.4(최대 5)로 평범한 유산소운동 범위임을 알 수 있고 무산소 능력이 4.6(최대 5)으로 나온 것은 매우 강도 높은 노력이 있었다는 것을 보여준다.
이러한 고강도 훈련은 주당 1~2회가 적당하다. 물론 고강도 체력을 요구하는 상급자, 엘리트 및 전문 선수들은 상상 이상의 훈련시간과 훈련강도를 소화해 내고 있다. 하지만 최상급자의 목표를 우리가 따라할 수 있는 것은 한계가 있고 서로 영역이 다르므로 우리가 해낼 수 있는 영역과 시간 배분을 통해 알차게 훈련성과를 내보자. 서두에 말한 과도한 훈련으로 인한 부상, 스트레스, 피로누적 없이 말이다.

 

 


질 높은 훈련하기
최근에는 실내 트레이닝 센터가 많아져 보다 체계적으로 개인별 트레이닝을 받을 기회가 많아지고 있다(10년 전부터 필자가 그토록 갈망하던 트레이닝 센터가 전국적으로 더 많아지길 희망한다).
필자도 개인별 트레이닝의 중요성을 잘 알기 때문에 단체 교육보다는 맞춤형 교육을 진행한다. 현재의 물리적 여건은 10년 전에 비해 월등히 좋아졌다. 물론 트레이닝에 대한 인식도 예전보다 필요조건으로 받아들여져 그나마 다행이라 생각하면서도 여전히 부족하다고 느낀다. 자전거를 판매하는 매장과 트레이닝 스쿨이 연계가 되는 것이 가장 바람직하지만 실상은 구분되어 있는 게 현실이다.
같은 시간을 훈련하더라도 성과가 좋은 훈련을 하는 것이 바람직하다. 예를 들어 도표 2에서 ZONE2, ZONE3 위주의 훈련으로 많은 시간을 보내면 기초 유산소 지구력을 향상시키고 고강도 훈련 뒤의 회복을 도와줄 수 있지만, 시간 투자 대비 실력 향상에는 도움이 되지 않는다. 처음 시도하는 장거리 훈련의 경우 ZONE2~3 위주로 훈련하는 것이 좋지만 일주일에 2~3회는 ZONE4~5영역으로 보다 많은 훈련을 하게 되면 더 짧은 훈련시간에도 효과적인 성장을 가져올 수 있다.

 

 

이러한 훈련 중에 가장 대표적인 것이 바로 인터벌이다. 인터벌 훈련은 고강도 훈련과 중간강도 훈련을 반복하는 방식으로 스포츠과학에서 발견해낸 최고의 훈련방법이다.

- 평지 직선 구간에서 빨리 달리다가 천천히 달리기를 반복한다
- 짧은 언덕과 내리막이 반복된 일명 낙타등 코스 달리기
- 실내용 트레이너에서는 목표한 속도를 유지하다가 낮은 속도로 유지하기를 반복한다


앞의 내용은 인터벌 훈련을 어떻게 해야 하는지에 대한 요약이다. 이렇게 강도 있는 훈련과 휴식을 반복하게 되면 우리의 심폐와 근육의 자극이 오래 지속되어 보다 효과적으로 강해진다. 예를 들어 고정롤러에서 훈련한다면 충분한 워밍업(15분 이상) 후 시속 45㎞를 약 1분간 유지하고 2분 동안 25㎞를 유지하기를 지속해서 반복하는 방식도 인터벌의 하나다.

 

그림은 필자의 가민 데이터를 통해 본 인터벌 훈련 중 하다. 총 4단계로 나누어 인터벌을 진행했다

 

클라이밍 대쉬 훈련은 짧은 경사 구간에 가파르지 않은 경사도(6% 이하)에서 실시하는데 인터벌 훈련과 동일하다고 볼 수 있다. 평지 인터벌 훈련은 경사면(언덕)에서 하는 훈련과 같다고 할 수 있다. 단, 처음에는 지나치게 긴 언덕은 피하는 게 좋다. 언덕을 힘차게 올랐다가 내리막에서는 회복하고 다시 언덕을 힘차게 오르는 걸 반복한다.
그룹 라이딩시 선두교대 과정도 인터벌 훈련과 같은 의미가 될 수 있다. 선두에서 주행할 때는 가장 많은 공기저항을 받으며 달리게 되는데 이때가 훈련의 정점이 된다. 다음 교대주자에게 선두를 넘기고 후미에 붙는 동안 회복을 하게 되고, 다시 선두에 서서 강도 높은 주행을 하게 되는데 이러한 반복이 곧 인터벌 훈련과 비슷한 효과를 보게 된다.
다음으로 타임트라이얼 훈련이다. 인터벌과는 약간 반대의 개념이지만 강도 높은 심폐지구력과 근지구력을 향상시키는데 한몫 하는 훈련방법이다. 일정한 구간을 설정해 최대심박수 대비 85~90% 수준으로 최대한 오래 유지하고 달린다. 30분 이상 유지할 수 있는 수준으로 지속해야 한다. 목표하는 대회의 코스가 길면 최대 1시간까지도 해볼 수 있다면 시도해보자. 이러한 훈련은 업다운이 많은 코스보다는 평지에서 실시하는 것이 좋다. 이유는 내리막에서는 높은 강도를 유지할 수 없기 때문이다.
타임트라이얼은 충분한 수분보충과 에너지보충이 될 수 있도록 물과 보충음식을 준비해야 한다. 이 훈련 전날은 훈련이 없거나 가벼운 라이딩으로 본 훈련에 대비할 수 있는 컨디션이어야 하고 감기, 수면부족과 같이 컨디션이 좋지 않을 때는 다음으로 미뤄야 한다. 무리한 훈련 스케줄 강행은 다음 훈련에 도움이 되지 않는다. 그룹 훈련보다는 개인 훈련을 하는 게 유리하다.

다음호에서는 체계적인 훈련계획 수립과 실천, 휴식과 뉴트리션 등에 대해 알아보겠다. 

 

 

이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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