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다음 시즌을 활기차게 시작할 수 있는 겨울나기다시 시작하는 두기의 사이클링연구소 ⑪

다시 시작하는 두기의 사이클링연구소 ⑪

다음 시즌을 활기차게 시작할 수 있는 겨울나기

야외에서 자전거 타기가 어려운 동계기간은 다음 시즌을 준비하는데 유용하게 활용할 수 있는 기간이기도 하다. 겨울철 라이더들이 취해야 하는 휴식과 회복의 중요성에 대해 알아보고  겨울철에 주로 하는 웨이트트레이닝과 부상 방지에 탁월한 스트레칭에 대해서도 소개한다

 

 

지난해 각종 투어나 대회 등 라이딩을 통해 우리의 신체는 많은 피로가 누적되었을 것이다. 쌓인 피로는 휴식을 통해 자연스럽게 없어지지만 지나친 공백은 그동안 쌓아온 체력이 유지되지 못하고 떨어지기 마련이다. 그렇다 보니 겨울철에는 실내 트레이닝을 해도 시즌만큼 훈련 효과를 얻기 어려울 수 있다.
우선 심리적인 요인으로 기온 저하에 따라 신체활동을 최소화하기 마련이어서 ‘추우니까 운동하기 싫다’는 생각은 누구나 갖고 있다. 실내에서 운동을 하다 보면 쉽게 지루해지고 의욕도 시즌만큼 올라오지 않는다. 누구나 겪게 되는 자연스러운 현상으로 매년 자신의 체력을 올리고 싶어 하는 라이더에게 겨울은 양날의 칼과 같은 시간이다. 게다가 마음은 운동하고 싶지만, 연말연시 각종 모임에 회식, 설날, 그리고 혹독한 외부환경이 우리의 의지를 저하시키기만 한다.
예전 기사에서도 운동을 아무리 열심히 해도 일주일 이상 운동을 하지 않으면 서서히 체력이 저하된다는 걸 지적한 적이 있다. 이번 겨울에도 가급적 일주일에 최소 2회 이상(2일 이상 간격으로) 운동을 통해 체력을 유지하도록 하자.

 

 

올바른 휴식과 회복
높은 강도의 운동 실천은 지난 기사에서 다루었다. 이번에는 올바른 휴식과 회복, 그리고 근력운동에 대해 이야기해보겠다. 월별 주간별 훈련 스케줄을 소화하는 중 훈련이 없는 날, 또는 훈련한 다음에 이루어져야 하는 구체적인 정보는 찾기가 어렵다. 힘들게 훈련하는 방법에 대해서는 필자뿐만 아니라 운동 지도자들의 경험과 지식이 녹아든 글을 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 진지한 휴식에 대해서는 상황별로 소개한 정보가 없는 듯 해서 자세히 알아보고자 한다.
먼저 휴식과 회복을 구분해야 한다. 엄격한 구분보다는 가벼운 개념 구분만 해보자. 휴식은 운동을 하지 않는 상태를 말하며 이 기간에는 충분한 영양섭취와 수분보충 그리고 정신적 이완도 함께 따라줘야 한다. 긴장 상태에서 신체의 휴식을 바라기는 힘들다. 물론 사회생활을 하면 근무여건에 따라 정신적 긴장이나 육체적 긴장을 피할 수 없기도 하다.


어쩔 수 없는 상황이지만, 사회생활(또는 학업)을 하는데 힘들 정도로 운동을 했다면 문제가 있다고 본다. 전문 운동선수도 아닌데 마치 자신이 선수들과 같은 수준의 운동을 소화할 수 있다고 생각하고 운동을 하고 있다면 자신과 운동에 대해 다시 한번 생각해 봐야 한다. 또는, 운동중독이 아닌지 고민해 볼 필요가 있다. 알맞은 운동이라면 다른 영역의 활동에 지장도 없으면서 오히려  활력 넘치는 모습이 정상이다. 건강을 생각해서 시작한 운동인지 선수가 될 것인지 곰곰이 생각해 볼 필요가 있다.
휴식은 달콤하고 다음의 운동강도를 받아들일 준비를 하는 시간이 된다. 운동강도나 시간에 따라 반나절의 휴식으로도 충분히 회복이 될 수 있고, 50시간 이상을 쉬어야 하는 경우도 있다. 운동효과를 잘 유지하고 싶다면 최대 3일 이상 휴식기간을 넘기지 않아야 한다.

 

 

소극적 회복과 적극적인 회복
회복은 높은 강도의 훈련이나 시합을 소화해낸 후 휴식과 더불어 낮은 강도로 가볍게 신체에 자극을 주는 걸 말한다. 심리적으로도 긴장과 이완을 통해 다음 훈련을 소화해 낼 만큼의 의지를 충전하는 시간이라 할 수 있다. 휴식이 운동을 하지 않는 것이라고 한다면 회복은 가볍게 운동을 하는 것이라고 보면 된다.
회복에는 소극적 회복과 적극적인 회복이 있다. 소극적 회복은 휴식과 더불어 매우 가벼운 신체활동을 하는 것이다. 뭉친 근육을 풀어주는 마사지와 더불어 가볍게 걷기, 가벼운 기어비로 저속 라이딩 등이 해당된다. 반면 적극적인 회복은 목표로 하는 높은 단계의 훈련보다 낮은 수준의 강도로 신체활동을 하게 된다. 자신의 최대심박수를 100분율로 계산했을 때 약 70% 수준에서 운동을 하면 그냥 휴식이나 마사지 같은 소극적 회복운동을 할 때보다 회복이 더 빠르다는 연구결과가 있다.

 


이 기사가 공개되는 시점이 2월이기 때문에 분명 실내에서 웨이트트레이닝을 하는 독자가 있을 것이다. 웨이트트레이닝은 자전거만으로 부족한 부위를 강화하고 부상을 예방하는 차원에서 근육을 강화시키는 방법이다. 주의할 사항은 평상시 사용하지 않던 근육을 사용하면 통증을 유발하므로 무리하지 않는 범위에서 조금씩 늘려가면서 안전하게 진행해야 한다.

 

평상시 스쿼트를 통해 하체의 힘을 키우는 것이 좋다. 회복 기간에는 맨몸 스쿼트를 권장한다
플랭크 운동은 몸의 중심인 코어를 강화하는데 좋은 효과를 보여준다. 단, 오래 하는 것은 척추에 무리가 되기 때문에 짧게 나눠서 하는 게 좋다
동계기간 헬스클럽을 찾아 강도 있는 하체 운동을 하면 다리 힘을 키우는 데 도움이 된다. 자신에게 맞는 강도 조절을 통해 부상 없이 하자


라이딩 후 경험하는 통증에 대해 알면 보다 효율적으로 회복할 수 있다. 운동 후에 다리가 뻐근하고 묵직한 경험은 대부분 있을 것이다. 좀 더 심하게 운동했다면 허리와 둔근의 통증도 느껴진다. 이렇게 다리가 뻐근하게 느껴지는 것은 근육의 섬유조직이 찢어지면서 생기는 통증이다. 이 통증을 ‘지연성 근육통’이라 하는데 찢어진 부위가 세포생성으로 강해지는 것을 반복하는 과정을 통해 근육이 강해진다.


하지만 최근의 연구 결과에 의하면 지나친 근육통과 반복적으로 근육통을 경험하고 있다면 염증으로 이어지고 이내 암으로까지 발전될 수 있다고 한다. 간헐적인 근육통은 정상적이지만 몇 달에 걸쳐 통증이 지속된다면 결코 올바르지 않고 몸에 해롭다는 뜻이다.
예전 운동선수들은 근육통을 운동선수의 상징처럼 여기고 당연히 인내하고 극복해야 하는 과정으로 여겼다. 하지만 결코 운동 수행능력을 발전시키지 않는다는 걸 수많은 과학자의 연구에 의해 밝혀졌다. 휴식과 회복의 중요성이 부각되면서 더 강해지기 위해서는 더 많이 휴식하고 회복에 집중해야 한다는 결론에 도달했다.


스트레칭에 대해서도 관심을 갖는 게 좋다. 운동 전 가벼운 스트레칭은 근육 온도를 높여줘 통증이나 부상을 줄여준다. 운동 후 스트레칭은 운동 중 쌓인 근육 통증을 완화하고 회복 시점을 앞당겨준다.
휴식과 회복은 겨울에만 해당하는 게 아니라 시즌 동안 강도 있는 운동과 더불어 복합적으로 시행하는 것이 중요하다. 만약 목표하는 대회나 이벤트가 있다면 그 수준에 맞는 운동량과 더불어 중간마다 휴식과 회복을 실천해야 한다. 반면 매일 꾸준하게 운동을 한다면 운동강도를 조절하면 된다. 힘들게 운동한 날과 덜 힘들게 운동하는 날 그리고 아주 가볍게 몸만 푸는 날을 정해보자. 운동이 우리에게 주는 기쁨과 행복만큼이나 휴식과 회복도 달콤하게 즐겨보자!.

 

이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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