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두기의 사이클링연구소(13)-자전거는 왜, 어떻게, 어디에 좋은 운동인가체력은 무엇이고, 자전거는 어떤 도움이 될까

자전거는 왜, 어떻게, 어디에 좋은 운동인가 
체력은 무엇이고, 자전거는 어떤 도움이 될까

 

체력의 사전적 의미는 ‘인간의 생활 활동의 기초가 되는 신체적 능력’이다. 체력이 부족하면 생활 능력도 떨어진다고 할 수 있고, 반대로 체력이 좋으면 생활 능력도 향상되어 보다 즐겁고 긍정적인 삶을 살 수 있다. 자전거는 과학적으로 검증된 최고 효율의 유산소운동이면서 무산소운동 효과도 가져온다. 단순히 체력이나 경기력 향상에 그치지 않고 자전거 타기는 일상을 더욱 활기차고 즐겁게 보내기 위해서도 큰 도움이 된다

사진 : uci

 

날씨가 매우 무더운 여름이다. 이렇게 더운 기간에는 체력관리에 유의해야 한다. 기온이 높은 한낮에는 극심한 야외 운동은 삼가는 것이 좋다. 독자들의 생각과는 무관하게 우리의 신체는 극심한 외부기온에 대응하려는 항온성이 작동하여 라이딩 의지를 저하시키기도 한다. 그러므로 무리한 운동은 금물이다.

열정적으로 라이딩을 하는 이들을 위해 3편에 걸쳐 체력이라는 주제를 다뤄보겠다. 체력이 좋아야 자전거를 빠르게 탈 수 있다는 것은 당연하지만 체력에 대해 잘 이해를 해야 체력관리가 잘 된다고 본다.

체력은 무엇인가?
체력(Physical Fitness)의 사전적 의미는 ‘인간의 생활 활동의 기초가 되는 신체적 능력’이라고 한다. 매우 광범위한 의미다. 여기에 따르면 체력은 우리가 일상생활을 하는데 있어서 기본적으로 필요한 신체적 능력인데, 쉬운 예로 아침에 일찍 일어나서 활동적으로 업무를 하고 늦은 시간까지 회식자리를 갖고도 다음날 또 일찍 일어나 활기차게 활동하는 사람을 보고 우리는 “저 사람 체력이 좋구나”라고 표현한다. 반대로 몇 시간만 일하면 힘들어서 주저앉고 일찍 일어나는 것을 힘들어하며 항상 피곤을 느끼는 사람을 보고 “저 사람은 체력이 좋지 않구나”라고 한다.
아침에 일찍 일어나 운동하고 낮에는 활기차게 업무를 보며, 저녁에는 학습이나 모임에도 활동적으로 참여하고 술도 잘 마시는, 주말에는 장시간 운동이나 여행 등을 하는 사람을 “강철체력이다”, “철인이다”라고 하기도 한다.
이런 것들은 광의의 의미에서 본 체력이라 할 수 있다. 운동이라는 범위로 좁혀본다면 ‘행동적 능력’으로 압축할 수 있다. 행동적 능력은 체격, 체중, 지방량, 근육량이 지표가 되고, 지구력, 순발력, 근력 등의 항목도 지표가 될 수 있다.


체력의 구성요소
오른쪽 도표는 체력을 구성하는 기본 구성요소를 도식화한 것이다. 이것은 각각의 스포츠에 적용되는 범위에 따라 중요도가 달라지게 된다. 예를 들어 수영종목이라면 지구력, 스태미나, 힘, 파워, 스피드에 집중하게 될 것이다. 골프의 경우 파워, 정확성, 균형, 조화, 유연성 등이 핵심이 될 수 있다.
장거리 라이딩이 목적이라면 지구력을 먼저 향상시켜야 한다. 로드레이스와 산악자전거 경기에 중점을 둔다면 모든 항목이 해당될 것이다. 특히 산악자전거 경기는 비포장길에서 민첩성과 균형, 정확성 항목도 매우 중요하게 된다. 이렇게 정리해보니 자신이 원하는 종목에 있어서 핵심항목에 중점을 맞추어 훈련한다면 보다 높은 효율을 얻을 수 있음을 알 수 있다.

 

험로를 달리는 산악자전거 경기는 기술적인 요소도 중요하다 (사진 : 아제르바이젠 사이클연맹)
도표로 보는 체력의 구성요소


체력을 향상시키기 위한 준비
우선 자신이 하고자 하는 종목에 필요한 체력요소가 무엇인지 정확하게 짚어보아야 한다. 앞서 언급했듯이 우리의 관심사는 자전거 라이딩이고 여기에 필요한 항목은 모두 해당된다고 본다. 모든 항목을 동등하게 끌어올리기 위한 노력보다는 자신에게 부족한 것을 찾아 단계적으로 향상시켜야 한다.
인간의 체력은 하루아침에 크게 향상되지 않는다. 수많은 자극의 반복과 휴식기를 통해 계단을 오르듯 단계적인 상승을 해야 부상 없이 성장할 수 있다. 필자는 “체력향상은 욕심과 인내심의 경계선상에서의 조화”라고 표현한다. 이 경계선상에서 욕심은 긍정적인 의미에서 체력향상을 일으키지만 부정적인 면에서 보면 오버트레이닝이라는 역효과를 가져온다. 인내심은 긍정적 의미에서 힘든 과정을 참고 견뎌야 하는 과정이면서 반대로 더 하지 말아야 할 상황에서 더 하겠다는 욕심을 참아내는 과정이 될 것이다.
모든 운동은 기초 과정이 있고 그 기초 과정에서 자신만의 체력향상 과정을 경험하게 된다. 엘리트 선수들은 지도자를 통해 해마다 단계적인 체력향상을 위한 훈련을 하지만 일반 동호인들은 그런 과정보다는 상황에 따라 그때 그때 운동을 하는 경우가 많다. 즉, 체계적인 과정이 거의 없다는 뜻이다. 이글을 보는 독자들은 이미 성인이 되었고, 성장기보다는 체력후퇴를 경험하는 나이일 가능성이 높을 것이다. 필자 역시 벌써 50대를 바라보고 있기에 체력향상에 대한 지속적인 관심을 갖고 있다.

 

자전거는 가장 효과적인 유산소운동이면서 무산소운동 효과도 얻을 수 있다

 

자전거의 운동효과 
그렇다면 자전거는 어떤 운동효과와 이점이 있는지 살펴볼 필요가 있다. 효과와 이점을 알아두면 앞으로 전개될 체력향상에 대해 보다 근본적인 접근이 용이해진다.

 

위 내용보다 더 확실한 자전거 타기의 이점을 설명한 자료가 있다. 미국 하버드 메디컬스쿨이 발간하는 헬스지에서 참고해보았다.

 

 

이렇듯 자전거 타기는 운동으로서 많은 이점을 가지고 있다. 여기서 주목할 것은 체력이 향상되고 이 과정에서 근육이 자극을 받으며, 자극을 받은 근육은 더 강해지고 심장과 폐도 역시 함께 강해지는 유산소, 무산소 능력이 모두 높아진다는 것이다. 일주일에 3~4회 이상 라이딩을 하는 독자라면 이미 삶의 질이 높을 것이다. 자전거 타기는 우리 삶을 즐겁게 바꿔주기 때문이다.

다음호에서는 본격적인 체력향상을 위한 내용을 소개하겠다.

체력은 자전거 경기력과도 직결된다
자전거 출퇴근은 통근시간에 운동과 여행을 겸할 수 있어 자전거로 누릴 수 있는 최고의 효과라고 할 수 있다

 


이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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