두기의 사이클링연구소(14)
사이클링 훈련의 기초 3가지 기본능력 
지구력, 근력, 스피드를 키우는 방법
모든 운동 능력의 수준은 투자한 시간에 비례한다. 자전거를 보다 잘 타고 체력을 키우기 위해서는 일단 라이딩 시간을 충분히 갖는 것이 중요하다. 그리고 실제 체력향상의 기본이 되는 포인트는 지구력, 근력, 스피드이다. 근력이 부족한 상태에서 오랜 시간 지구력을 발휘할 수 없고 속도가 없이는 힘을 키울 수 없다. 이 세가지는 서로 유기적으로 연관되어 있으며, 실제 훈련은 유산소 능력을 키운 다음 무산소 능력 향상으로 진행해야 한다

이제 가을이 성큼 다가왔다. 너무도 뜨거웠고 장마와 태풍으로 야외 라이딩하기가 녹록치 않았던 지난여름을 뒤로 하고 이제 활기찬 야외 라이딩을 다시 시작해보자.
지난호에서는 체력의 정의와 자전거 운동의 유용성에 대해 알아보았다. ‘체력’의 광범위한 의미와 함께 우리의 관심사인 자전거 운동이라는 협의의 관점에서 연관성을 짚어보았다.
모든 운동은 해당 분야에 투자한 시간에 비례한다. 이 핵심 문장을 먼저 꺼낸 이유는 이 운동 외에 다른 것을 좀 더 하면 좋아지지 않을까 하는 기대를 갖는 사람이 유달리 많아서다. 마라톤을 한다면 당연히 많은 시간을 달려야 하고 축구선수는 많은 경기를 통해서 기술과 체력이 향상되며, 자전거 역시 많은 시간 라이딩을 통해서 체력과 기술이 향상된다. 물론 일부 종목의 경우 별도의 체력훈련과 기술훈련으로 극대화를 꾀할 수 있으나 이 또한 해당 종목에 한정된다.

일단 많이 타야 한다 
자전거는 많은 시간 라이딩을 하는, 즉 마일리지 누적이 기초가 될 수 있다. 자전거도로나 일반 공도, 오르막, 내리막, 수많은 코너링 등을 통해 자전거를 유연하게 다루고 빠른 속도에서 안정성을 유지하며 순간적으로 폭발적인 가속과 위험한 상황에서 민첩하게 조종할 수 있는 능력, 장시간 빠른 속도로 주파하는 능력 등 모두 체력의 범위 안에 들어간다. 대회에 참가하여 기록을 향상시키고 싶다면 자전거 타기의 대부분의 능력을 향상시켜야 한다.
필자가 생각하기에 자전거는 인간이 만들어낸 창조물 중에 사람의 심폐, 근력, 균형감각으로 최고의 스피드와 파워를 낼 수 있는 짜릿한 탈것이라 생각한다. 자전거 하나만으로도 내 능력을 최대한 이끌어내 높은 오르막을 오르고, 빠르고 안정적으로 내리막을 내려오는 쾌감도 맛보게 된다. 신체의 모든 부위가 동원되고 특히 두 다리에서 뿜어져 나오는 힘과 폐를 통한 공기순환, 심장을 통한 혈액순환 등 직접 볼 수는 없어도 우리 몸은 매우 활발하게 활성화되어야 온전한 라이딩이 될 수 있다.
이런 의미에서 나는 다음과 같은 자전거관련 명언을 좋아한다.

“라이딩하는 것은 일종의 특권이다. 매 순간을 즐겨라!”
(Riding is a privilege. enjoy every minute of it) 
- 릭 크로포드(랜스 암스트롱의 코치)

혼자 라이딩을 하는 그 순간만큼은 누구에게도 간섭받지 않고 내가 원하는 곳으로 내가 가고 싶은 만큼 즐길 수 있다.
하지만 이 즐긴다는 것은 단순한 라이딩이라는 행위에서 그치지 않는다. 자신이 목표로 하는 그 무엇이 있다면 라이딩의 목적도 달라지기 마련이다. 목적에 따라 자신의 목표가 세워질 것이고 목표에 따라 다시 구체적인 계획을 수립하게 된다. 그리고 우리는 실천하게 될 것이다.
그렇다면 본론으로 들어가 자전거를 잘 타기 위한 원리를 알아보자.

위 도식을 설명해보겠다. 먼저 지구력은 낮은 속도에서 천천히 오래 라이딩하는 것으로 이해하면 될 것이다. 그리고 근력을 키워준다. 근력을 키워서 오래 타게 되면 자연히 속도는 증가하게 된다. 한가지 이해해야 할 점은 속도는 단순히 자전거가 빨라지는 속도만이 아니고 페달링의 속도도 함께 포함된다. 고정기어(픽스드기어)로 된 사이클의 경우 페달링 속도에 따라 자전거의 속도가 결정된다. 페달링이 빨라지면 속도는 자연스럽게 증가하게 되는데 더 빠른 속도를 내려면 기어비가 무거워져야 하며 그 무거운 기어비를 빠르게 회전하기 위해서는 근력이 필요하다. 오랜 시간 이 속도를 유지하려면 결국에는 지구력이 필요한 것이다.
이 3각 관계는 자전거에서 항상 붙어 다니는 공식 같은 것이다. 근력이 부족한 상태에서 오랜 시간 지구력을 발휘할 수 없고 속도가 없이는 힘을 키울 수도 없다. 모두 유기적으로 연관되어 있다. 이 과정은 아래와 같은 순서로 진행되어야 한다.

유산소 능력 vs 무산소 능력
아직 기초도 없는 사람이 갑자기 극심한 무산소운동을 해낼 수 없듯이 천천히 가벼운 유산소 단계부터 시작하여 고강도 유산소 능력을 키우고 무산소 능력으로 넘어가는 것이 가장 안전하고 보편적인 체력향상 기법이다. 유산소 능력을 더 키우기 위해서는 역으로 무산소 능력을 통해서 가능하다. 모두 상관관계를 가지고 있다는 뜻이다.
<그림 1>에서 사이클링 피트니스의 연속성도 유산소 수준에서 무산소 수준으로 순환 반복된다. 처음에는 유산소 범위의 지구력과 힘, 스피드를 키우고 점차 강도 높은 무산소 범위의 지구력과 힘, 스피드를 키울 수 있게 된다.
그럼 유산소 능력과 무산소 능력은 어떤 차이점이 있는지 살펴보자.
딱 봐도 무산소 능력이 월등히 장점이 많다. 여기 주목해야 할 것은 장시간의 유산소운동은 근육감소를 불러오고 무산소운동이 유산소 능력을 키워준다는 것이다. 즉, 자전거를 중간 이하 강도로 장시간 라이딩을 하게 되면 근육량이 감소한다는 연구결과가 있다.
지방감소를 원한다면 유산소 범위의 라이딩만으로는 안되고 강도 높은 무산소 범위의 라이딩을 해야 한다. 그 대표적인 것이 힐클라이밍인데 숨이 턱까지 차올 때까지 지속적으로 타는 것이 여기에 해당된다. 또한 나보다 빠른 상대를 따라가는 상황에서도 무산소 능력이 나오게 된다.
딱 봐도 무산소 능력이 월등히 장점이 많다. 여기서 주목해야 할 것은 장시간의 유산소운동은 근육감소를 불러오고 무산소운동이 유산소 능력을 키워준다는 것이다. 즉, 자전거를 중간 이하 강도로 장시간 라이딩을 하게 되면 근육량이 감소한다는 연구결과가 있다.
지방감소를 원한다면 유산소 범위의 라이딩만으로는 안되고 강도 높은 무산소 범위의 라이딩을 해야 한다. 그 대표적인 것이 힐클라이밍인데 숨이 턱까지 차올 때까지 지속적으로 타는 것이 여기에 해당된다. 또한 나보다 빠른 상대를 따라가는 상황에서도 무산소 능력이 나오게 된다.
 

나의 운동 능력을 파악하는 방법
정리해서 설명하자면 지구력을 위한 훈련은 유산소 단계에서는 낮은 강도로 오래 타는 것이고 무산소 단계에서는 높은 강도로 오래 타는 것이다.
힘(근력)을 위한 훈련은 무거운 기어비나 오르막을 오르는 능력인데 유산소 단계에서는 가볍게 시작했다가 서서히 무거운 쪽으로 가고, 경사도가 낮은 오르막부터 연습해서 서서히 경사도가 높은 언덕을 오르는 것이 되겠다.
스피드를 위한 훈련은 처음에는 등바람이나 내리막에서 빠른 페달링 회전수로 달리고 점차 평지, 맞바람, 오르막에서 빠른 회전수로 라이딩하는 것이다.
자신이 이 3가지 능력이 어느 정도인지를 알고 싶다면 각각 별도로 훈련을 해보고 그 기록을 토대로 자신의 능력이 어디에 집중되어 있는지를 파악할 수 있다.
더 간단히 측정할 수 있는 것은 실제 경기중에(도로 장거리레이스, 산악자전거 마라톤레이스) 자신이 가장 많이 추월하는 구간이 어디였는지 살펴보면 된다.
예를 들어 평지와 내리막, 등바람 상태에서 상당수의 선수들을 추월해서 앞으로 나아갔다면 스피드능력이 좋은 것이고, 오르막에서 많은 선수를 추월했다면 근력이 좋은 것이다. 물론 그 정도의 실력이면 지구력은 자연스럽게 좋다고 볼 수 있다. 모든 기초에는 지구력이 기본이기 때문이다.
그럼 지구력, 근력, 스피드 훈련법을 개략적으로 소개한다. 

지구력 훈련
지구력은 다양한 방법으로 접근할 수 있는데 가급적 휴식을 적게 하고 최대한 오래 라이딩 하는 것이다. 아주 쉬운 이야기 같지만 100km를 한번도 안 쉬고 라이딩 해본 사람은 많지 않을 것이다.
필자가 13년 전 처음 글을 쓸 때 사람들에게 주목받았던 문장을 다시 한번 소개한다.
“100km를 가는데 50km 타고 쉬었다가 다시 50km를 탔다면 나는 이날 100km를 탄 것이 아니라 50km를 두 번 탄 것이다.”
이 문장은 많은 것을 시사한다. 100km 지구력이 목표라면 한번도 쉬지 않고 100km를 주파해야 완성되는 것이다. 100km는 상징적인 숫자인데 자신이 목표로 하는 대회나 이벤트가 있다면 거기에 맞게끔 훈련계획을 세워서 시도해보면 된다.
라이딩 중에 혈액은 우리의 신체 구석구석을 돌면서 각종 물질을 전달하고 순환하게 된다. 휴식을 하게 되면 이 순환이 잠시 줄어들게 되는데 지구력은 이 순환이 멈추거나 줄어들지 않고 오래 유지하는 것이므로 자신이 목표로 한 거리가 있다면 최대한 쉬지 않고 완주해보면 된다. 처음부터 무리한 거리를 잡기보다는 최근에 시도했던 것에 10~15%씩 올려가는 것이 좋다. 예를 들어 지난주에 60km를 무정차로 주행했다면 다음에는 70km로 목표를 올리면 신체에 오는 부담은 적고 목표는 어렵지 않게 이룰 수 있게 된다.

근력 훈련
힘을 기르는 훈련은 맞바람, 언덕에서 주로 이루어진다. 실내 트레이닝을 한다면 고정트레이너에서 무거운 기어로 훈련하는 것도 방법이 된다. 충분히 워밍업을 하고 무거운 기어를 소화해내는 동안 다리근육은 크고 작은 이완수축의 반복이 되는데 이 과정에서 근육섬유조직은 상처를 입고 찢어지게 된다. 훈련 이후 휴식기간에 이 상처가 치료되면서 근육은 더 강해진다.
오랜 장거리 라이딩(언덕이 많이 있는) 후 다음날 두 다리에 근육통증으로 계단을 내려가기 힘들었던 경험이 있을 것이다. 이 모든 것이 근육에 큰 자극이 있었다는 증거다. 이것이 반복되면 점차 근력이 강해지는 것이다. 여기서 중요한 것은 충분한 휴식이 보장되어야 한다.

스피드 훈련
스피드 훈련은 별도로 하기에는 쉽지 않으나 위의 지구력, 근력 훈련 사이사이에 끼워 넣을 수 있다. 예를 들어 지구력 훈련 중에 기어비를 한두 단계 가볍게 조정하여 회전수를 높이는 방법이다. 수치로 표현한다면 100rpm(케이던스 숫자) 이상 나오게 한다. 이렇게 높은 회전수로 장시간 주행하게 되면 지구력 훈련과 스피드 훈련을 동시에 할 수 있다.
실내 트레이닝 장비를 이용하는 방법이 있다. 고정롤러보다는 평롤러를 권장한다. 부하가 적게 걸리는 평롤러에서 가벼운 기어로 장시간 주행하는 것이다(여기서 장시간이란 전체 훈련 목표 시간의 80% 이상을 말한다).
 

스피드 훈련을 통해 우리의 신경계는 자극을 받게 된다. 페달링은 근육의 수축이완의 반복인데 이는 뇌의 전기신호를 통해 제어된다. 젊은 신경계를 갖고 있다면 아주 빠르게 페달링이 되지만 그렇지 않다면 빠른 회전수를 내지 못한다. 젊은 신경계를 유지하고 싶다면 가벼운 페달링으로 장시간 주행해보도록 하자.
지금까지 트레이닝 연속성의 각 부분에 대해 알아보았다. 실제로는 더 복잡하고 정교한 과정이 있지만 한번에 많은 것을 전달하기보다는 차근차근 이해가 쉽도록 소개하겠다. 다음에는 트레이닝 연속성의 더 높은 수준을 알아보겠다.