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두기의 사이클링연구소(20)-템포라이딩 & 젖산역치 훈련템포라이딩 & 젖산역치 훈련

사이클링 훈련의 이해(실전훈련 제2편)
템포라이딩 & 젖산역치 훈련

 

템포라이딩(Tempo Riding)은 LSD 라이딩보다 강도가 높으며 일반 동호인은 2시간 정도면 충분하다. LSD가 기초 중의 기초라면 그 윗단계인 템포라이딩은 앞으로 있을 더 높은 강도의 훈련을 이겨낼 수 있는 중간 뼈대가 된다. 젖산역치 훈련은 템포라이딩보다 강도가 더 높고 이전의 훈련과정이 차근차근 누적된 다음에 진행해야 효과를 얻을 수 있다

 

이제 슬슬 봄의 기운이 느껴진다. 물론 이번 겨울은 초봄처럼 낮기온이 높을 때가 많았다. 자전거를 타기에는 좋았지만 한편으로 지구온난화로 인한 환경변화라고 생각해본다면 걱정하지 않을 수 없다.

우리가 타는 이 자전거야말로 내연기관과는 반대의 운송수단이다. 우리가 자전거를 타고 출퇴근 하거나 근거리 교통수단으로 이용한다면 환경적인 측면에서 좋은 효과를 낸다고 볼 수 있다. 건강도 챙기고 환경도 챙기는 일석이조라는 말이 딱 맞는다. 그만큼 여러 나라에서는 친환경정책을 계속 이어가는데 자전거가 큰 몫을 하고 있고 앞으로도 그럴 것이다.

양분화의 시작, 일반자전거 vs 전기자전거 
최근 자전거분야의 시장환경은 악화를 거듭하고 있다. 산업적으로는 전기자전거 비중이 커지면서 시장이 전기자전거와 일반자전거로 양분되고 있는 형국이다. 친환경적인 측면에서 전기자전거의 확대는 매우 바람직하다고 생각한다. 일반자전거는 이제 매니아층으로 압축중인 것으로 보여 라이딩 문화도 급변하고 있다. 투어링족은 전기자전거로 이어지고, 건강과 체력향상 등 자기만족을 얻고자 하는 이들은 일반자전거로 구분되는 추세다.

 

|  템포라이딩  |
지금 이 글을 접하는 분들은 대부분 매니아층에 해당될 것이고, 이들에게 자전거는 단순한 기계장치가 아니라 체력향상과 자기만족을 꾀하는 도구가 된다. 그래서 필자는 자전거의 매력에 흠뻑 빠져 있는 독자들에게 조금이나마 도움이 되길 바라는 마음에서 글을 쓰고 있다.
지난호에서 다룬 LSD 훈련을 차근차근 실행하고 아주 긴 장거리 라이딩을 성공했다면 이번에는 보다 높은 강도의 템포라이딩에 접근해보자. 이번에는 템포라이딩과 젖산역치에 대한 내용이다.
템포라이딩(Tempo Riding)은 LSD 라이딩보다 높은 수준의 강도를 요구한다. 그러므로 실제 훈련에서는 워밍업부터 본훈련, 그리고 마무리 쿨다운까지 한다면 2시간 전후가 걸릴 것이다. 잘 훈련된 선수들은 3~4시간 이상의 훈련에서 거의 절반 가까이 템포라이딩을 할 수 있지만 일반 동호인들에게는 2시간 정도면 충분하다.
템포라이딩을 위해서는 LSD 훈련을 착실하게 잘 완성하고 있어야 효과를 볼 수 있다. LSD가 기초 중의 기초라면 그 윗단계인 템포라이딩은 앞으로 있을 더 높은 강도의 훈련을 이겨낼 수 있는 중간 뼈대가 된다.


템포라이딩 훈련의 효과
 ◈ 유산소 능력 향상
◈ 지구력 기본기 향상
◈ ‌항속 인터벌(Cruise Interval) 능력 향상을 위한 준비단계의 능력 배양
◈ ‌근육내 글리코겐 축적 능력 향상
◈ ‌‌피로감 지연 효과 증대
◈ ‌근지구력 향상의 기본단계

이처럼 템포라이딩을 통해 얻을 수 있는 것이 많다는 것을 알 수 있다. 앞으로 다가올 더 큰 강도의 훈련을 받아들일 준비라고 설명한 것처럼 튼튼한 뼈대를 만들어야 그 위에 더 무거운 것을 올려도 흔들림 없이 쌓을 수 있기 때문이다.
심폐지구력과 유산소 능력, 지구력이 템포라이딩을 통해 상승할 수 있다. 이는 근육내의 피로물질인 젖산이 쌓이는 시점을 늦추도록 신체가 변화하기 때문이다. 그 과정에서 힘을 쓸 수 있는 에너지원인 글리코겐이 근육에 더 많이 저장되도록 우리 몸이 변하게 된다. 트레이닝 원리에서 설명했던 ‘점진적 자극 – 반복’의 원칙이 적용되는 것이다. 우리의 신체는 자극을 피하기 위한 신호로 저항을 표시하는데 이것이 바로 ‘피로’라는 것이다. 몸에 자극이 오면 피로라는 반사반응을 통해 ‘나 힘드니까 더 자극하지마’라고 신호를 주게 된다.
이 자극이 반복되면 몸은 점점 적응하게 된다. 그 과정에서 피로물질인 젖산이 쌓이는 시점을 차츰 늦추게 되고, 더 큰 자극에도 점점 적응하게 되는 것이다. 이러한 젖산역치에 대한 적응과 향상을 꾀하는 훈련이 다음에 다룰 젖산역치훈련이다.


템포라이딩의 강도
인지강도로 보면 호흡량이 많아지고 옆 사람과 대화를 할 때 숨이 차서 자연스럽게 말하기가 힘들 정도이며 땀이 나게 된다. 유니폼이 빠르게 젖게 되고 다리 근육은 점점 피로가 쌓이는 것을 느낄 수 있다.
심박계를 기준으로 볼 때는 최대심박수의 70~80% 영역대로 Zone3에 해당된다. 파워미터 기준으로는 Z3 범위에 해당된다.
모니터링이 가능한 장비는 필수다. 속도, 페달회전수, 심박수가 나오면 충분하다. 보다 정밀한 훈련품질을 원한다면 파워미터까지 더해주면 된다. 장비가 없다면 앞서 설명한 인지강도에 의존해야 한다. 심박계와 파워미터가 없던 시절에도 템포라이딩은 인지강도로 이루어졌다.
템포라이딩 코스는 평지를 우선으로 한다. 오르막 내리막이 많게 되면 올바른 템포라이딩이 어렵다. 평지에서 꾸준한 스피드와 파워, 심박수를 유지하면서 달리는 것이 포인트다. 물론 바람방향에 따라 속도의 가감은 다를 수 있다는 것을 염두에 두자.
페달링을 가볍게 하는 템포라이딩과, 근지구력 향상까지 꾀하기 위해 무거운 기어로 회전하는 템포라이딩이 있다. 당연히 가벼운 기어로 세팅하고 회전수를 높이는 훈련을 먼저 해야 한다. 무릎보호를 위해서다.
수치로 보면 평균 90RPM으로 보면 된다. 언덕과 내리막이 많으면 이 RPM 유지가 어렵기 때문에 가급적 평지구간 위주로 훈련하라고 하는 이유다. 실질 RPM 수는 훈련구간에서는 90RPM 이상 나오도록 유지하고 리커버리 등 다른 때는 신경 쓰지 않고 편안하게 주행할 수 있는 회전수면 된다.


훈련 지속시간 
처음부터 많은 시간을 템포라이딩에 할애하지는 말아야 한다. 아직 몸이 적응되기 전이기 때문이다.
훈련의 예시를 들어보겠다. 만약 2시간 훈련을 목표로 할 경우 워밍업으로 약 30분의 LSD 수준으로 진행하다가 30분 정도는 강도를 올리는 템포라이딩을 진행한다. 그후 30여분을 LSD 수준의 라이딩으로 회복하고 다시 30분간 템포라이딩을 진행한다. 마지막으로 30분간은 LSD 수준으로 강도를 낮추어 쿨다운으로 마무리하면 2시간의 알찬 훈련이 될 수 있다.
거리를 기준으로 할 때도 방식은 위와 비슷하게 진행하면 된다. 45km 주행을 목표로 삼았다면 10km 워밍업, 10km 템포라이딩, 5km 회복, 10km 템포라이딩, 10km 쿨다운으로 배분하는 것이다 .
이 방식은 자신이 주행하게 될 코스환경, 거리, 컨디션 등에 따라 조절하여 배합해서 훈련을 진행하면 된다. 그래서 엘리트 선수들은 일정한 훈련코스를 반복해서 훈련한다. 그래야 훈련의 품질을 확인하고 가늠할 수 있는 기준을 잡을 수 있기 때문이다. 일반 동호회에서 매일 동일한 코스를 탄다고 하면 아마도 회원들의 이탈이 빠르게 늘어날 것이다. 자전거는 투어라는 개념이 더 많기 때문에 항상 새로운 코스를 라이딩하고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것이다. 하지만 일정한 훈련을 하기로 마음먹었다면 자신만의 훈련 코스를 만들어 반복된 과정의 연속이 되도록 해야 한다.


훈련 코스 
템포라이딩에 적절한 훈련 코스는 평소 자주 다니는 반복 크리테리움 코스도 좋고, 편도 방향으로 계속 가다가 반환점에서 잠시 휴식하고 바로 턴해서 복귀하는 방식도 좋다. 자전거도로가 가장 무난할 것이다. 교통통제가 많고 교차로가 있는 코스보다는 신호의 막힘 없이 우회전을 계속하면서 흐름이 끊어지지 않는 구간을 선택하는 것이 좋다.
맞바람이 불 때면 기어비를 한단 가볍게 변속하고 회전수를 중심으로 꾸준하게 주행하면 된다. 등바람이 불면 반대로 기어비를 무겁게 조절하여 템포 강도가 유지되도록 한다.
개인 훈련이 가장 좋으나 2인 이상 또는 단체로 주행한다면 선두교대가 긴 인터벌로 해보는 것이 좋겠다. 즉, 짧은 선두교대가 아니라 1명이 일정한 속도로 긴 시간(팀원들끼리 결정)을 끌고 가는 것인데 시쳇말로 ‘말뚝선두’가 되겠다. 선두교대를 받고 들어와서는 회복의 기회를 갖고 다음 순서를 기다려 진행하면 된다.

 

격일 훈련이 적당 
템포라이딩은 어느 한가지만의 요소가 아닌, 복합적인 훈련의 한 뼈대이기 때문에 다양한 훈련 과정에 혼합하여 진행할 수 있다. 수준이 향상된 선수급이라면 전체 2시간 훈련 중 1시간 내내 집중하여 템포라이딩을 할 수 있다. 타임트라이얼 수준까지 끌어올린다면 신체의 자극이 대단히 클 것이다. 그렇기 때문에 이런 템포라이딩은 매일 할 수는 없고 주중 훈련에서 최소 격일 간격을 두어야 한다.
신체 변화의 감지로 본다면 템포라이딩 다음날 큰 피로나 다리근육에 큰 지장이 없다면 그 다음 훈련에서는 강도 또는 시간을 5~10% 정도 더 늘려서 진행해볼 수 있다. 훈련 후에도 몸 피로가 크게 느껴지지 않는다는 것은 이 강도로 운동해도 몸이 적응되었다는 뜻이 된다.
반대로 훈련 다음날 근육의 피로와 신체 전반적인 피로감을 느낀다면 훈련 강도가 높았다는 뜻이고 강도와 양을 조절할 필요가 있다.
실내훈련을 할 때도 템포라이딩의 강도로 인터벌 훈련이 가능하다. 예를 들어 워밍업 후 약 10분간 템포라이딩을 진행하고 다시 10분간 또는 개인에 따라 5분간 휴식 후 다시 템포라이딩을 진행할 수 있다.
이후 이 훈련이 적응되면 기어비를 무겁게 조절하여 평균 RPM을 낮게 해서 근지구력을 높이는 훈련으로 진행할 수 있다. 물론 이 경우에도 스피드에 신경 쓰지 말고 템포 범위 내에서 진행해야 한다.


|  젖산역치 훈련  |
젖산역치 훈련은 템포라이딩보다 강도가 높다. 다시 한번 강조하지만 앞으로 소개하는 훈련들은 점차 강도가 높아지므로 이전의 훈련이 차근차근 누적이 된 후에 진행해야 한다. 섣불리 강도 높은 훈련에 매달리지 않길 바란다.
전산역치 훈련과 유사한 용어에는 무산소역치, 심박수역치 훈련이 있으며 거의 같은 뜻으로 사용된다.

 

젖산역치 훈련은 자신에 맞는 경사도의 언덕코스를 찾아 반복 진행하는 것도 한 방법이다

 

젖산역치 훈련의 효과
◈ 미토콘드리아의 수와 사이즈의 증가
◈ ‌유산소 효소의 활성화
◈ ‌모세혈관의 수 증가
◈ ‌미오글로빈의 증가
◈ ‌젖산의 생성속도 지연 및 소멸속도 증가


훈련 강도 
미토콘드리아는 세포 발전소 또는 생명 발전소라고 할 만큼 중요한 세포기관이다. 이 수와 사이즈가 증가된다는 것은 몸의 생명력이 활성화되고 더 젊어진다는 뜻이 된다. 미오글로빈은 헤모글로빈처럼 산소를 근육에 공급하여 근육의 작동이 원활하게 돕는 역할을 한다.
앞서 설명한 템포라이딩을 통한 효과와 더불어 더 많은 효과를 볼 수 있는데 주의할 점은 젖산역치의 범위가 어디서부터 어디까지인가라는 것이다. 이를 측정하기 위해서 다양한 방법이 제시되고 있지만 장비 없이는 측정이 힘들고 정밀한 계측기를 사용하는 것이 원칙이다. 최근에는 많은 연구결과로 유사한 수치에 대한 근거를 제시할 수는 있게 되었다. 흔히 사용하는 운동관련 어플이나 도구들이 도움이 될 수 있다.
현실적으로는 심박계와 파워미터가 가장 유용한 도구가 된다. 최소한 심박계는 있어야 확인이 가능하다. 이 도구를 이용하여 자신의 젖산역치 범위가 어느 정도 되는지는 여기서 다루기에는 너무 전문적인 부분이 많아서 제외하겠다. 다만 이들 도구들이 제공하는 프로그램이나 어플에서 편리하게 그 기준을 잡아주니 적극 활용하는 것이 좋겠다. 이렇게 제시된 데이터를 기반으로 다음과 같은 기준으로 설명이 가능하다.
인지강도의 수준은, 대화가 불가하고 속도가 빠르기 때문에 전방의 장애물 확인에 집중해야 하며, 거친 호흡과 상당한 땀을 흘리게 된다. 다리근육은 한계에 금방 다다를 듯한 강도가 되지만 그래도 계속 해볼 만한 강도로 진행해야 한다.
심박수영역은 최대심박수 대비 90% 이상에서 최대 100%를 넘지 않는 수준으로 Zone4, 파워미터는 Z4에 해당된다.
수치로만 보면 어느 정도인지 감이 안 올 수 있지만 사실상 매우 고통스러운 훈련이다. 말 그대로 ‘퍼지기’ 직전까지 몰아가는 수준이어서 개인에 따라 5분도 못 버틸 수 있고 그 이상 해내는 사람도 있을 것이다. 그 수준을 정확히 알기 위해서 심박계나 파워미터가 필요한 것이다.
페달회전수인 RPM 수치는 그리 중요하지 않지만 너무 낮은 RPM이 나오지 않는 것이 좋다. 무릎 통증이 걱정된다면 더 가벼운 기어비로 진행하면 된다. 이 훈련은 반드시 컨디션이 좋을 때 진행하고 신체의 부상이나 통증이 없을 때 시도하자.


훈련 코스 
이 훈련에 적합한 코스는 평지나 경사도가 크지 않은 언덕이다. 평지에서는 맞바람이 부는 방향이 좋고, 언덕은 길이에 따라 다르겠지만 평균경사도 5%가 가장 적당하다. 그 이상의 경사도라도 젖산역치 범위를 넘지 않게 조절하여 훈련하면 된다.
이 훈련은 혼자 하기에는 어려울 경우가 많다. 이유는 너무 힘든 과정이라 혼자하게 되면 아직 충분히 더 할 수 있음에도 동기부여가 적어 스스로 힘을 놔버리게 되는 경우가 많기 때문이다. 그래서 실력이 비슷한 사람과 2인 이상 주행을 통해 경쟁구도로 진행하고 자신의 페이스에 맞게 조절하는 것이 좋다. 동기부여가 될 만한 훈련으로 선두를 상당히 힘 있게 끌다가 교대하여 회복했다가 다시 선두 차례가 되면 힘껏 끌고 가면 된다.
선두주자는 젖산역치대의 영역으로 끌고, 그 뒤에 있는 주자는 템포라이딩의 강도 영역이 된다. 선두교대를 통해 이 두 훈련의 교차가 이뤄져 동기부여가 되고 훈련 성과도 높아지게 된다. 개인의 능력에 따라 선두를 끄는 시간을 조절하면 된다. 이 과정은 마치 인터벌 훈련을 하는 것과 같은 모습이 된다.
만일 매우 긴 언덕 구간이라면 한번에 다 오르려 하지 말고 길이를 나누어 진행해 볼 수 있다. 시작구간은 천천히 가다가 점차 페이스를 올리는 방법이 있다.
이 훈련도 복합성을 갖고 있기 때문에 계획된 하루 훈련 중에 넣어서 2회 이상 인터벌 개념으로 넣어서 진행해 볼 수 있다. 훈련이 매우 힘들기 때문에 주중  2일 이내로 할 것을 권장한다. 아직 몸이 준비되지 않았다면 주 1회만 해도 다음날 후유증이 많이 올 수 있다. 그래서 훈련 다음날은 휴식 또는 회복 주행을 해야 한다.
기초 체력이 충분히 올라와 있는 선수들은 이 훈련이 많을수록 앞으로 있을 무산소대역의 고강도 훈련을 거뜬히 소화해낼 수 있게 된다. 반대로 말해 기초 체력이 충분하지 않은 상태에서 무리하게 진행할 경우 부상과 피로누적으로 훈련의 품질이 매우 저하된다. 즉 역효과가 난다는 뜻이다.

 

실내 훈련 
실내에서 훈련을 한다면 단단히 준비를 해야 한다. 마실 물, 땀을 닦을 수건, 자전거에 땀이 흘러 들어가지 않게 할 땀받이, 충분한 워밍업, 동기부여가 될 만한 영상이 필요하다. 옆에서 동기부여를 자극하게 해줄 동료가 있다면 더욱 좋다. 엘리트 선수들은 지도자의 지시에 따라 목표된 시간을 채워나갈 수 있기에 훈련의 품질이 높지만 일반 동호인이 혼자 하기에는 쉽지 않다. 즈위프트와 같은 프로그램에서 ITT 경쟁을 해보는 것도 좋다.
속도계만 있다면 일정한 속도를 유지하는 것을 목표로 진행할 수 있다. 물론 정확하지는 않다는 것을 염두에 두자. 심박계나 파워미터를 사용한다면 목표심박수 대역, 목표 파워대역에서 머무르고 있는지 지속적으로 모니터링 해야 한다. 이때 속도계의 수치는 큰 의미를 갖지 않는다. 변속은 가급적 하지 말고 한가지 기어로만 훈련할 것을 권장한다.
파워미터를 사용한다면 이 훈련을 통해 자신의 FTP 기준을 찾을 수 있다(파워미터와 같은 전문훈련장비 사용에 대한 내용은 추후에 다룰 예정이다).
자전거는 지구력을 요구하는 종목이다. 젖산역치대역의 훈련은 지구력의 한계를 나타내는 지표가 된다. 이 훈련의 전단계인 템포라이딩에 충실했다면 기대 이상으로 젖산역치의 한계점을 끌어올릴 수 있을 것이다. 수치가 변화되고 더 좋아지는 결과를 볼 때의 만족감과 성취감은 운동을 해본 사람만이 느낄 수 있는 쾌감이다.
운동은 늘 기분 좋고 유쾌해야 한다. 그렇지 않으면 운동이 어느 순간 동기부여 없는 노동이 되고 만다. 작은 목표를 세워 실천해서 성취하고 다시 조금 더 큰 목표를 세워 실천해서 성취하기를 반복한다면 한해 한해 달라지는 자신의 성장을 발견하게 될 것이고 그 기쁨은 오직 자신만이 누릴 수 있는 특권이 된다.
이상으로 템포라이딩과 젖산역치 훈련에 대한 실전편을 마감하고 다음에는 극강의 무기인 무산소대역의 파워훈련을 다뤄보겠다. 훈련을 칼에 비유하자면 지금까지는 칼의 모양을 만드는 과정이었다면 무산소대역 훈련부터는 날카로운 날을 세우는 과정이 되겠다.
해빙기에는 산에서 도로가로 흐르는 물이나 깨져나간 아스팔트의 포트홀, 제설로 인한 모래, 염화칼슘 등으로 도로 상태가 좋지 않을 수 있으니 야외 라이딩 시 안전에 유념하기 바란다. 

 

 

 


이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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