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성장의 디딤돌, 잘 쉬고 잘 먹기 회복과 영양두기의 사이클링연구소

사이클링 훈련의 이해(실전훈련 제5편)
성장의 디딤돌, 잘 쉬고 잘 먹기 회복과 영양


운동능력은 점진적 강도 상승과 신체의 적응 과정을 통해 이뤄진다. 고강도 운동 후에는 회복을 잘 해야 다음 운동을 감당할 수 있고 신체능력도 향상된다. 회복의 두 가지 방법은 잘 자고 잘 먹는 것이다. 잘 자기 위해서는 취침 직전에 운동을 삼가고, 운동 후에는 수분과 탄수화물, 단백질이 함유된 음식을 섭취한다 

 

그동안 당연하게 여겨온 소소한 일상이 얼마나 소중했는지를 깨우쳐준, 처음 겪는 바이러스 난국에 우리는 새로운 뉴 노멀을 찾고 있는 것 같다. 사회적 거리두기와 함께 생활방역이라는 수칙으로 이전처럼 대면 접촉이나 밀접 접촉을 피하고 온라인상으로 정보를 교류하고 있다.
필자도 오프라인 강의 의뢰가 사실상 단절된 상태에서 이렇게 지면과 온라인을 통해서 독자들과 만날 수 있다는 것이 얼마나 다행인지 모른다.

즈위프트와 같은 온라인 라이딩과 경쟁 시스템은 더욱 굳건하게 자리 잡을 것으로 보인다. 얼마 전 해외 스포츠 뉴스에서 프로선수들도 집에서 온라인 접촉 가상 레이스를 하고 있는 것을 본 적이 있다. 앞으로 실내 훈련 장비들은 더욱 개발되고 가격도 점점 하향되어 자전거와 함께 반드시 갖추어야 할 필수장비가 될 것이다.
이렇게 열심히 실내든 야외든 라이딩을 하게 되면 우리의 근육은 지치기 마련이다. 그래서 지난호에서는 휴식과 회복에 대한 중요성에 대해 설명했다. 이번에는 회복에 필요한 운동방법과 영양섭취에 대해 알아본다.

프로선수들의 놀라운 회복속도 
우선 알아둬야 할 것은, 자신의 운동 강도에 따라 회복도 차이를 보이게 된다는 사실이다. 그란폰도나 장거리 경기 등 극도의 피로와 고통을 수반하는 경기에 참가했다면 신체의 전반적인 피로도는 상당할 것이다. 이에 대한 피로 회복은 운동을 며칠간 전혀 하지 않는 방법과 아주 낮은 강도로 짧은 시간 운동하는 방법이 있다.
이는 경험상 개인의 회복능력에 따라 다르게 설정할 수 있다. 회복은 신체의 재생능력이므로 나이가 적고 평소 운동량이 많을수록 회복이 그만큼 빠르며, 반대로 나이가 많고 운동경력이 적다면 회복도 상당히 더딜 수 있다.
3주일 간 진행되는 투르 드 프랑스 경기와 같이 거의 매일 200km 정도를 달리며 경쟁하는 선수들은 경기 후에도 가볍게 롤러를 타거가 지역을 라이딩 하고 취침 전 근육마사지를 받으며 피로를 풀어준다. 그들의 말에 의하면 아침까지는 피로감이 있다가도 경기가 시작되고 1시간가량의 워밍업 같은 평범한 주행을 하는 동안, 즉 본격적인 경쟁에 돌입하기 전에는 피로감이 사라진다고 한다.
이들의 인터뷰가 거짓처럼 느껴질 정도로 ‘괴체력자’들의 이야기라고 생각되겠지만 필자도 과거 약 7일간 진행된 TDK(현재는 MCT)에 출전했을 때 3일 정도 지나야 몸이 적응되어 가볍게 풀리고 경기 후반부로 갈수록 피로감을 느끼지 못했던 경험이 있다. 매일 자전거로 출퇴근을 하게 되면 자연스럽게 이 이야기가 거짓이 아님을 알게 될 것이다. 처음 며칠은 죽을 듯이 아프고 힘들다가도 일주일, 한 달이 지나면 같은 거리인데도 평속은 더 빨라지고 시간이 남아 코스를 더 연장하게 된다. 운동은 적응이라는 과정을 통해 성장한다는 것을 알게 되는 것이다. 
많이 타면 탈수록 몸은 그에 적응되고 피로 회복도 그에 맞추어 빨라진다. 내 몸이 스스로 ‘내일도 이만큼 운동할 테니 빨리 회복하자’라고 명령을 주어 신체의 자원들이 회복에 집중하게 된다. 이때 필수적인 것이 바로 양질의 수면과 영양이다. 

 

수면과 영양 섭취가 회복의 관건 
수면의 양과 질이 부실하면 회복도 그만큼 어렵게 되고 적응이 일어나지 않는 부작용이 나타나게 된다. 또한 섭취 영양소에도 영향을 받으므로 부실한 식사나 인스턴트와 같은 저품질 음식의 섭취는 피해야 한다. 그래서 프로선수들은 영양섭취의 증대를 위해 별도의 영양제를 잔뜩 챙겨먹기도 한다. 한국 선수들은 전통적으로 전해지는 보양식에 관심을 갖고 있고, 그만큼 회복에 중요한 기여를 하고 경기력에 영향을 준다고 믿는다.
반대로 일상적인 생활과 함께 운동을 병행하는 독자들은 자칫 보상심리에 의한 과잉섭취를 주의해야 한다. 내가 이만큼 운동했으니 이만큼 더 먹어야 한다고 생각하기 쉽다. 그래서 운동을 하는데도 쉽게 살이 빠지지 않는다는 사람들을 관찰해보면 1000kcal 소모하고 1500kcal를 섭취하기 때문에 살이 빠지기 어렵다는 것을 알게 된다. 100km 주행하고 150km 주행할만한 에너지를 섭취했다는 뜻이다.
그와 반대로 살을 빼겠다는 의도로 운동량에 비해 상대적으로 매우 적게 먹으면 충분한 영양공급이 안되어 피로누적은 물론 힘들게 만들어진 근육도 손실될 수 있다.


회복을 위한 운동 
본격적으로 회복에 좋은 행동 몇 가지를 소개한다.

 1단계 라이딩 
앞서 설명한 가벼운 운동, 즉 30분 전후의 가벼운 라이딩이나 롤러를 타는 방법이다. 회복기의 심박수나 파워는 당연히 최대 강도대비 60% 전후 수준이어야 하고 인지강도로는 매우 여유롭고 편안하며 실외에서는 땀이 거의 나지 않는 정도다. 실내 운동이 적합하고 실외에서 해야 한다면 평지에서만 실시하는 것이 좋다. 기어비는 회전수가 90rpm 전후가 되도록 한다.

 2단계 라이딩 
1단계를 실시한 후에 보다 적극적인 회복에 관여하기 위한 운동으로 최대강도 대비 70%를 넘지 않는 수준으로, 땀이 조금 나며 전체 운동시간이 1단계를 포함해서 1시간을 넘지 않는 것이 좋다. 이때 근육에 쌓인 젖산(피로물질)이 빠르게 소멸되며 혈액순환이 활발해지면서 산소 공급이 말단까지 전달되어 회복 시간을 단축시킬 수 있다. 역시 평지코스에서 실시하고 기어비는 가볍게 변속하여 페달 회전수가 90 이상 나오는 수준이면 된다.

 3단계 스트레칭 
이렇게 가볍게 라이딩을 한 다음 샤워하기 전에 뻣뻣해지고 뭉친 근육을 풀어주기 위한 여러 가지 수단을 사용하면 좋다. 자신의 손으로 직접 마사지를 하거나 스트레칭을 해서 유연성은 물론 더욱 적극적인 회복에 기여할 수 있다. 스트레칭은 우리가 알고 있는 수준의 평이한 방법으로도 충분하다.

 4단계 휴식 및 수면 
휴식은 운동을 하지 않는 상태를 말하는데 일상생활의 활동과는 구분해야 한다. 그냥 편하게 쇼파나 의자에 앉아 스마트폰을 하거나 TV를 시청하는 휴식이 필요하다. 일상활동은 걷거나 계단을 오르내리며, 무언가를 들고 움직이기도 하므로 휴식이라 할 수 없다. 자신의 몸을 이완시킬 수 있는 이런 편안한 휴식이 필요하다. 대부분 취침 전에 이런 휴식의 시간을 가질 것이다.
양질의 수면을 위해서는 다양한 방법이 알려져 있다. 필자가 가장 바람직하다고 보는 것 중 하나는 취침 직전에는 스마트폰을 보지 않는 것이다. 깊은 수면을 방해하기 때문이다.
야간라이딩 후에도 깊은 수면이 어렵다. 높은 강도의 운동 후 어느 정도 안정기를 가진 다음 취침해야 하므로 너무 늦은 라이딩은 삼간다.

 


회복에 도움 되는 영양성분   
이번에는 회복에 도움이 되는 영양에 대해 설명한다. 운동과 관련된 영양 섭취는 운동전, 운동중, 운동직후(최대 2시간 이내)로 나눌 수 있다. 이는 추후에 다시 정리하기로 하고, 지금 설명하는 것은 회복에 알맞은 영양에 대한 것이다.

위 3가지가 복합된 식사나 보충제를 섭취할 것을 권장한다. 오랜 기간 운동생리학자들과 영양학자들이 중론을 모아 내린 결론은 위 3가지가 가장 중요한 핵심요소라는 것이다.
운동 중 빠져나간 수분은 최대한 빠른 시간 안에 채워져야 하며, 소모된 칼로리의 대부분은 탄수화물에 의한 것이므로 탄수화물의 재보충은 당연한 것이다. 단백질은 회복에 관여하는 중요한 요소로 근육의 성장은 물론 손실을 최소화하고 탄수화물 흡수에 긍정적인 영향을 준다.
식사로 비유해보면 보편적인 가정식에 육류, 어류 또는 식물성 단백질이 곁들여진 식단이라고 할 수 있다.
물론 특별한 보충제를 찾는다면 물에 타먹는 분말형태의 제품이 많다. 이들은 대부분 탄수화물 4에 단백질 1의 이상적인 비율을 갖고 있다. 과학적으로 흡수율이 높은 비율을 찾아낸 것이 바로 이 4:1 비율이기 때문이다. 이렇게 보충한 음식은 근육에 글리코겐의 보충을 앞당기고 단백질 합성이나 근육조직 복구와 같은 다른 동화 과정도 촉진한다.
이밖에 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 글루타민 등 어려운 용어를 나열할 수 있지만 우리가 먹는 일반적인 식사에 모두 포함되어 있기 때문에 복잡하게 생각할 것 없다. 중요한 것은 운동 후 빠른 회복을 위해 적시에 적량의 음식을 섭취하면 된다는 것이다. 신선한 과일을 먹는 것도 회복에 도움이 된다는 연구결과가 다수 나오고 있으니 인스턴트 음식보다는 과일과 채소 섭취를 늘리는 것이 좋다.

초코우유가 최고의 회복음료인 이유 
운동을 많이 경험한 선수들이나 영양학자들이 하나 같이 인정하는 특별한 음식이 있다.
바로 초코우유다. 초코우유가 주목받게 된 것은 앞서 설명한 중요한 3요소를 모두 갖추고 있기 때문이다. 수분, 탄수화물, 단백질이 나름 조화를 이루고 있으며, 그 외에도 다양한 성분들이 함유되어 있어 우유의 소화가 문제되지 않는다면 권장할 만하다. 
참고로 우유를 많이 마시면 복통이나 설사를 한다면 이는 락토(Lacto)라는 성분 때문에 생기는 문제다. 대형마트에서 취급하는 분말우유 중에는 이 락토를 제거한 제품이 있으니 우유에 보충제를 섞어 마시고자 한다면 도움이 된다.
휴식은 열심히 운동하는 것과 동등하게 중요하다. 우리의 근면성실이 혹여나 운동중독에 빠지는 일이 없도록 균형을 이루어야 할 것이다.
다음 호부터는 안전 라이딩에 대해 다뤄보겠다. 사회적 인프라의 성장으로 도심형 대여자전거나 전기자전거가 늘어나면서 전체적인 자전거 인구도 증가하고 있다. 하지만 안전에 대한 상식이 부족해 사고가 점점 많아지고 있는 현실에서 꼭 필요한 내용이라고 생각한다. 

 


이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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