자전거를 더 잘 타기 위한, 몸과 마음의 준비

자전거는 무작정 탄다고 되는 것이 아니라는 것은 다들 알고 있지만 아주 간단한 그 준비를 간과하다가 큰코다치는 경우를 여럿 볼 수 있다. 자전거를 타다보면 맞닥뜨리는 많은 상황들, 그 급박한 상황에서도 당황하지 않으려면 여러 가지 사전지식과 철저한 대비가 필요하다.   이번호부터 ‘여우의 다락방’ 김우람 대표가 알아두면 유용한 라이딩 팁을 소개하는 연재를 시작한다. 처음 소개할 내용은 간단하지만 그렇기에 더욱 지나치기 쉬운 사이클링 팁 12가지다
글 김우람 ‘여우의 다락방’ 대표 mechanicfox@naver.com

 

 

 

자전거를 타는 많은 사람들이 궁금해 한다.
“자전거를 잘 타는 방법이 무엇일까?”
서두에 일러두지만 필자가 자전거를 잘 탄다고 생각하지는 않는다. 많은 동호인들이 도전한다는 대회에 나갈 실력도 안 되고, 그 흔한 남산기록이며, 북악기록이며, 스트라바를 뒤져봐도 본인의 기록은 늘 아래쪽에 랭크되어 있다. 뿐만 아니라 스스로가 힘들게 자전거를 타는 것을 싫어하기 때문에, 무리해서 세게 타는 것 자체를 잘 못하는 편이다.
그런데도 필자가 운영하는 블로그를 통해서 많은 분들이 물어보고, 개인적으로 물어오기도 한다.
“자전거를 잘 타는 방법이 무엇인가요?”
자전거를 잘 타는 방법이라… 선수출신도 아니고, 운동능력도 부족하지만 모든 운동의 기초에 착안해 가장 기본적인 부분부터 이야기 해보고자 한다. 지금부터 이야기할 기초상식부터 실천해 잠재력을 끌어내보자. 이 글을 읽는 독자 여러분은 오늘 새로운 비결을 알게 될 것이다.

1. 잠을 ‘잘’ 자자
현대인들은 늘 수면부족에 시달린다. 사람이 제대로 된 컨디션을 발휘하려면 적정 시간의 수면을 취해야 한다. 항상 야근에 시달리고, 회식에 끌려가고, 늦은 시간까지 연인들과 알콩달콩 하느라 밤늦게까지 전화기를 놓지 못하는 분들이라면 자전거를 잘 타기 힘들 것이다(적어도 잠을 잘 잘 때의 상태에 비하자면 말이다).
우리는 잠을 자는 자세, 수면의 깊이, 수면시간을 기준으로 얼마나 숙면을 취했느냐를 평가하여 잠을 잘 잤다고 말을 한다. 깊은 수면상태와 잠을 자는 자세를 조절하는 것은 쉽지 않지만, 적어도 수면시간만은 자전거를 잘 타고 싶은 의지만큼의 노력으로 조절한다면 8시간 정도는 잘 수 있을 것이다.
하지만 너무 많이 자면 오히려 수면 스트레스 때문에 몸이 지치고 체력이 축나게 된다. 늘 ‘적당히’가 중요한데 수면 시간에 있어서는 8시간 정도가 적당하다는 것을 명심하자.
실제로 잠이 부족한 상태에서 업힐을 해보면 다리가 지쳐가는 속도나, 회복속도가 느려진 것을 느낄 수 있다. 그 외에도 수면부족으로 인한 집중력 저하 때문에 힘을 줄 때 운동 상태나 페달링에 의식이 집중되지 않고 자꾸만 그저 지쳐가기만 하는 자신을 발견하게 될 것이다.

2. 스트레칭을 하자.
자신의 몸이 기계라고 생각하는가? 아마 대부분의 사람들은 스트레칭 따위는 스트라바의 기록 달성을 위한 1초 단축보다 중요하지 않다고 생각할 수도 있을 것이다(사실 필자가 그랬다).
그렇지만 기계조차도 본격적인 움직임을 보여주기 위해선 준비시간이 필요하다는 것을 명심하자. 자동차도 본격적인 움직임에 들어가기 위해선 예열을 하거나 준비 가동을 하기도 하는데, 사람의 몸은 기계보다 훨씬 복잡한 구조로 되어있다. 복잡한 스트레칭까지는 요구할 생각도 없다. 그저 근육에 미세한 열이 오르고 뻣뻣했던 몸이 조금 풀릴 정도가 될 때까지 큰 근육부터 작은 근육 순으로 근육을 당겨주고 펴주자. 어느 정도로 스트레칭을 해야 하느냐면, 위 사진처럼 5~10분 정도 공을 들여 세심하게 스트레칭 할수록 좋다. 운동할 때의 기온, 자신의 컨디션, 운동해야할 코스에 따라 더욱 공들여서 스트레칭을 해야 한다.

 

 

 

3. 준비운동을 꼭 하자
위에 스트레칭을 하고 왜 또 준비운동을 하느냐면, 스트레칭이 근육을 천천히 풀어준 뒤에 자전거에 오르기 위한 예비동작이었다면 준비운동은 본격적인 운동강도로 운동을 하기 전에 몸이 놀라지 않도록 가벼운 강도로 천천히 운동강도를 올려가자는 뜻이다.
잘 생각해 보면 우리의 몸은 여러분이 타고 있을 값비싼 자전거보다 더욱 비쌀 것이다(몸 상하면 답이 없다). 변속을 할 때 레버를 살살 달래듯이 변속하면 변속기를 오래 쓸 수 있다고 했더니 변속기를 오래 쓸 수 있는 팁을 배웠다며 좋아하는 사람들이 참 많았다. 내 몸도 달래듯이 써야한다.
자전거에 올라타서 출발 후 10~20분 정도만 부드럽게 천천히, 내 옆에 매력적인 이성이 함께 웃으면서 이야기 나누며 가고 있다고 생각하며 타보자. 그저 페달에 발만 얹어놓고 다리에 부하가 걸리지 않을 정도로 부드럽게 돌리는 정도부터 시작해서 천천히 강도를 올려가는 것이다. 귓가에 포카리스웨* 배경음악이 흐르는 것 같은 분위기를 샤방하게 연출한다는 마음가짐으로 부드럽게 자전거를 타보자. 그렇게 천천히 조금씩 운동강도를 올려가보자.

 

 

 

4. 라이딩 중에 물을 자주 마시자
중요한 것은 한 번에 벌컥벌컥 많은 양을 마시는 것보다, 목이 마르지 않도록 적당한 양을 잊지 말고 주기적으로 마시는 흐름이 중요하다. 갈증을 느끼면서 목이 마르다고 느껴진 순간, 이미 좀 늦었다.
라이딩 중에 물은 적당히 계속 마셔야 한다. 목이 마르지 않더라도 주기적으로 마시자.
물의 힘은 대단하다. 실제로 운동을 오랫동안 해온 사람들의 이야기를 들어보면 운동을 하면서 물을 주기적으로 조금씩 섭취했을 때 몸 컨디션이 올라가면서 평소보다 월등한 기량으로 가고 있다는 것을 느끼는 경우가 많다고 한다. 필자는 사실 30㎞ 이내를 라이딩 할 때는 물통조차 빼고 타는 경우가 많다(30~80그램 줄이려고 그러는 건 아니고, 그냥 귀찮아서 물통을 챙겨가지 않을 때가 많다. 하지만 이건 정말 잘못된 습관이다). 물만 잘 마셔도 그러한 사실을 인지하지 않았던 예전의 모습 보다는 잘 탈 수 있다.

 

 

 

5. 보급식을 잘 챙겨먹자
허기진 상태에선 힘을 쓸 수 없다. 배고프다고 느끼면 이미 늦었다. 따로 설명조차 할 필요가 없을 만큼 상식적인 내용이니 그냥 넘어가겠다.
잘 모르겠다면 먹을 것을 챙기지 말고 공복에 80km를 타보자. 다이어트 한다는 소리는 싹 사라지고 한강 잔디밭에 앉아서 고무 타이어를 씹고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.

6. 부가적인 운동을 하자
필자는 로드를 타면서 바뀌어 가는 사람들을 보곤 한다. 뭐가 어떻게 바뀌느냐고? 처음에는 운동효과를 보려고 자전거를 타던 사람들이 나중에는 자전거를 잘 타기 위해서 운동하는 사람들로 바뀌어 가는 모습이다.
자전거만으로는 운동이 되는 부위에 어느 정도 한계가 있다. 사람의 근육은 새로운 자극에 더욱 민감하게 반응한다. 매번 죽도록 자전거만 타면 어느 정도 선에서 벽에 부딪치게 된다. 그럴 때는 새로운 자극을 주면 운동능력 향상에 큰 도움이 된다.
자전거를 통해서만 집중적으로 단련되는 근육 말고도 자전거를 탈 때 주로 쓰는 근육을 서포트 해줄 수 있는 주변 근육까지 함께 단련하면 전체적인 근력 자체가 조금 더 향상되면서 자전거를 탈 때의 전체적인 기본능력 자체가 향상된다. 그 외에도 상체 운동에도 신경을 써야한다. 페달링을 할 때 노면 쪽에서 올라오는 반동을 안정적으로 버텨줄 수 있도록 상체가 단련되어 있어야 더욱 힘을 쓰기가 좋다.

 

 

7. 적당히 타자
자전거를 타다 보면 어느새 본인이 소화할 수 없는 수준까지, 허용 운동량을 초과해서 운동해 버리는 경우가 많다. 자전거는 운동량에 비해서 운동 스트레스가 가장 적은 운동이라고 한다. 한 공간에서 비슷한 풍경만을 보면서 계속 운동해야 하는 웨이트트레이닝이나 수영의 경우 시각적인 변화나 운동할 때의 주변 환경이 어느 정도 패턴화 되기 때문에 운동을 하다보면 금방 질리거나 지쳐버리는 경우가 많다.
물론 요즘 헬스장은 좀 다르지만(러닝머신 앞에 TV가 있거나, 바깥 풍경이 보이게 하거나, 예쁘고 멋진 트레이너들이 있거나) 그것도 어느 정도 수준을 넘어가게 되면 금방 익숙해지고 적응하게 되기 때문에 자신의 몸에서 일어나는 변화에 집중하게 된다.
자전거의 경우 운동을 하는 동안 주변 풍경이나 경치가 바뀌기도 하고 예측할 수 없는 상황들이 끊임없이 발생하기 때문에 자신의 몸 상태를 주기적으로 체크하면서 운동강도를 조절 하지 않고 신나게 달리다보면 어느새 몸이 회복하기 힘들 정도로 지쳐 있거나 오버 트레이닝 되어 버린 것을 발견하곤 한다.
자신이 어느 정도 수준까지 탈 수 있고, 얼마나 타야 가장 효과적인지를 잘 파악해서 강도와 시간을 조절해 운동하는 것이 아주 중요하다.

8. 확실히 쉬자
운동 후에 몸을 제대로 쉬어주는 것은 정말 중요하다. 운동을 마치고 나서 쉬는둥 마는둥 하거나 운동을 마친지 얼마 되지도 않았는데, 라이딩 뒤풀이라며 과하게 음주를 하다보면 운동을 통한 운동능력 향상이 아니라 고문한 것과 같은 효과를 얻게 된다. 운동 후에는 제대로 쉬어주는 것이 중요함을 기억하자.
운동이라는 것은 근육에 자극을 주어서 근 섬유가 찢어지게 되며, 영양분 섭취와 휴식을 통해 찢어진 근육에 신체를 형성하는 재료로 채워가며 근육을 키우는 것이 운동능력 향상의 원리다. 근육을 찢어놓는 것만큼 찢어진 부위를 채우는 것도 비슷한 비중으로 중요하다.

9. 꾸준히 타자
한번 탈 때 200km 타면 무슨 의미가 있겠는가?
모든 운동이 똑같다. 필요한 만큼의 자극을 몸에 주기적으로 주고 회복시키는 것이 효과를 본다. 쉬지 않고 365일 타는 것도 문제지만 1주일 내내 운동을 하지 않다가, 주말이라고 1주일에 한번 200km 타는 건 더욱 좋지 않다. 타고 싶은 마음을 가득 모았다가 한방에 해소하는 그런 경우는 없어야겠다.

10. 자전거를 바르게 즐기자
일반인은 천재를 못 이기고, 천재는 노력하는 자를 못 이기고, 노력하는 자는 즐기는 자를 못 이긴다는 말이 있다. 필자는 이 말을 참 싫어한다. 사실 천재는 이기기 힘들다. 이건 이미 우리가 사회에서 많이 겪어봐서 잘 알 것이다. 하지만 이것도 잘 안다. 정말 제대로 즐길 줄 아는 사람은 알고 보면 천재다.
천재들은 정말 힘들어서 죽을 것 같은 훈련 속에서도 그것을 참고 견뎌내기 위해 자기 나름대로의 즐기는 방법들을 터득한 사람들이다. 역시 잘 타는 방법은 제대로 즐기는 것이다(억지로 훈련만 하면 그 훈련이 계속해서 이어지기 힘들다는 뜻이다).

 

 

11. 기초 체력을 길러라 
자전거를 타든, 달리기를 하든, 줄넘기를 하든, 다른 운동을 병행하든, 엘리트 선수가 아닌 이상에는 동호인 수준에서는 기초체력 하나로 거의 결판이 난다(프로들이 해준 이야기). 요즘은 컴퓨터로 분석하고 파악하는 최신장비들이 많아졌지만, 결국 드러나는 결과는 단 한가지다. 힘 좋고, 체력 좋은 사람이 더 잘 탄다는 것이다. 파워미터, 사이클링컴퓨터, 여타의 트레이너들은 결국 효율적으로 힘과 체력을 늘리는 도구라고 생각하면 된다. 기초 체력을 기르도록 하자.

12. 체중을 줄여라.
체중을 줄이는 것은, 무게저항을 줄인다는 뜻이다. 결국 경사에서나 장거리 라이딩 시에 에너지를 비축할 수 있다는 뜻이다. 그렇다고 무작정 줄이지는 말자. 무게 대비 근육량을 살펴보며 줄여야 한다. 자칫 몸무게만을 줄이려다간 근육량조차도 줄어버릴 수가 있다.