운동의학 전문의들은 자전거를 가장 현실적이고 효과적인 다이어트 운동이라고 단언한다. 물론 자전거는 운동이 되기 때문에 다이어트에 도움이 될 것이라고 누구나 짐작할 수 있지만 ‘가장 좋다’는 데는 얼른 수긍이 가지 않는다.

왜 자전거가 다이어트에 그렇게 좋을까. 그렇다면 여성들이 자전거를 많이 타야 하는데, 자전거 타는 여성이 드문 것은 뭔가 잘못된 건 아닐까.

자전거와 다이어트에 대한 궁금증을 운동의학 전문의가 답하는 문답식으로 알아본다.

Q 자전거가 다이어트에 가장 좋은 운동이라는 근거는 무엇인가.

A 다이어트 효과를 얻으려면 1시간 이상 운동을 해야 하는데, 보통 사람이 1시간 이상 할 수 있는 운동에는 걷기, 조깅이 대표적이다. 하지만 걷기와 조깅은 운동을 처음 하는 사람이나 비만한 사람에게는 관절에 많은 무리가 따른다. 반면 자전거는 체중을 안장에 얹고 타기 때문에 관절 부담이 훨씬 적다. 비만한 사람은 걷거나 뛸 경우 자기 체중의 3~5배의 충격이 관절에 가해진다. 사실 성인들에게 가장 문제가 되는 것 중의 하나가 관절염이고 특히 비만한 사람들은 관절염이 더 오기 쉽다. 따라서 비만한 사람이 1시간 이상 이런 운동을 하는 건 애초부터 무리다. 자전거는 관절염 치료에도 효과가 있고 운동량을 늘일 수 있는 것도 장점이다. 관절염은 여성들이 남성보다 걸릴 확률이 더 높다. 체력이 부족해도 자전거를 탈 수 있을 정도만 되면 관절염 환자뿐 아니라 비만인들도 처음부터 자전거를 타는 것이 좋다.

Q 관절에 무리가 간다고 할 때의 관절이란 무릎과 발목 관절만 말하는 것인가.

A 전신의 관절을 모두 뜻한다. 달리기를 예로 들면 노면에서 받는 충격은 발목, 무릎, 엉덩이, 척추까지 연결돼서 몸 전체적으로 부하가 걸린다. 한 군데가 고장 나면 다 고장 나기 쉽다.

Q 살을 빼려면 먼저 자전거를 타는 것이 좋다는 뜻인가.

A 그렇다. 대개 비만인들이 운동을 많이 못하는 이유 중의 하나가 체중부담 때문인데, 무릎과 발목이 아파서 장거리를 뛰거나 걷지를 못한다. 그래서 비만인들은 처음에 자전거 타기로 시작하는 것이 가장 좋다는 것이다.

Q 여성이 관절염에 잘 걸리는 특별한 이유가 있는가.

A 여성은 남성보다 3배 정도 관절염에 걸릴 위험이 높다. 골관절염도 여성에게 더 많이 온다. 유전적인 요인도 있어서 정확하게 무엇 때문이라고 잘라 말하기는 어렵지만 실제 발생빈도가 그렇게 나타나고 있다.

Q 젊은 사람들은 건강이나 관절에 대한 인식이 그렇게 심각하지 않다. 아직은 나이 때문에 건강을 자신하는 경향이 있는데.

A 자전거의 장점 중 하나는 재미있다는 것이다. 자전거가 가진 매력은 타는 테크닉적인 측면과 속도감 있게 가고 싶은 곳에도 갈 수 있는 교통수단이 될 수 있다는 점이다. 요새는 순수레저용이라고 할 수 있는 산악자전거도 있고 자전거도로도 많이 생겨서 젊은 사람들이 레저로 즐기면서 운동효과도 충분히 얻을 수 있다.

Q 비만의 기준은 무엇인가. 스스로 느낄 수도 있겠지만 객관적인 기준이 필요할 것 같다.

A 다양한 기준이 있다. 비만도는 20%, 체지방 비율은 30% 이상을 비만으로 볼 수 있는데, BMI(체질량지수)로 따지면 25 이상으로 본다. 흔히 키에서 105를 빼고 여기에 0.9를 곱한 수치를 기준으로 그보다 20%를 넘으면 비만으로 볼 수 있다. 요즘은 복부비만을 많이 얘기하는데, 동양인을 기준으로 남자는 허리 사이즈가 35인치 이상, 여성은 31인치 이상이면 복부비만으로 판단한다. 복부비만에 큰 비중을 두는 이유는 동맥경화 가능성이 높고 관상동맥 질환 위험도 높아서 뇌졸중 가능성도 많기 때문이다.

Q 자전거가 복부비만에도 효과가 있는가.

A 물론이다. 전체적으로 체중이 감량되면서 뱃속에 있는 내장기관이나 체지방이 빨리 빠지기 때문에 자전거를 많이 타라고 얘기하는 것이다.

Q 여성들은 자전거를 타게 되면 다리 근육이 발달하지 않을까 걱정한다.

A 여성들이 가장 많이 걱정하는 게 운동을 많이 하면 남성처럼 근육이 울퉁불퉁 튀어나온다고 생각하는데, 그렇지 않다. 여성은 여성호르몬의 영향을 받기 때문에 운동을 하면 남성처럼 근육이 생기면서 체중이 빠지는 것이 아니라 근육이 부드럽고 탄력 있게 되면서 살이 빠지기 때문에 그런 걱정을 할 필요가 없다. 오히려 각선미가 좋아진다. 일부에서는 여성 보디빌더를 생각하고 근육이 생기지 않을까 걱정하는데 그렇지 않다. 여성이면서도 남성호르몬이 많이 분비되는 사람이나 일부러 근육을 키우기 위해 남성호르몬을 섭취하면서 운동하면 근육이 생길 수 있지만 그건 아주 예외적인 경우다.

Q 특히 여성들은 야외에서 자전거를 탈 때 햇빛에 피부가 그을리는 것을 크게 걱정한다.

A 요즘은 좋은 자외선 차단제가 나오고 있어서 큰 문제는 없다고 본다. SF지수(자외선 차단지수, 수치가 높을수록 차단효과가 높음)로 보면 60까지도 나와 있는데, 자외선 차단크림을 바르고 헬멧이나 모자 또는 자전거용 햇빛 가리개를 착용한다면 걱정할 정도는 아니다.

Q 자전거를 타면 주로 하체운동이 되기 때문에 하체만 좋아지는 것은 아닌가.

A 자전거를 타면 하체만 움직인다고 생각하기 쉬운데 그렇지 않다. 자세를 유지하기 위해서는 팔과 허리의 근력이 동시에 지탱해줘야 한다. 그래서 자전거 타기는 결과적으로 전신운동이 된다. 상체운동이 부족하다 싶으면 스트레칭이나 어깨운동 같은 체조로 근육의 경직을 풀어주는 정도만으로도 충분하다.

Q 자전거로 다이어트 효과를 보려면 운동시간은 어느 정도가 되어야 하나.

A 운동으로 심폐기능에 자극을 주기 위해서는 30분 이상, 자기능력의 60% 이상 되도록 조금 힘들게 해야 한다는 것이 정석이다. 특히 살을 빼기 위해서는 1시간 이상 운동해야 한다.

Q 운동주기는 어떻게 하는 것이 좋은가.

A 심폐기능을 자극해서 운동효과를 얻으려면 일주일에 3번 정도가 적당하다. 그렇다고 연달아 3일 계속 운동하는 것이 아니라 월수금 같이 하루건너 3일 이상 하는 것이 좋다. 살을 빼기 위한 목적이라면 일주일에 5번 이상 운동하는 것이 바람직하다. 그리고 운동할 때도 자기의 능력이나 컨디션에 따라 강약을 잘 조절하는 것이 효과적이다. 일주일 내내 똑 같은 운동량을 똑 같은 조건으로 하는 것보다는 컨디션과 체력을 감안해서 강약의 진폭을 두는 것이 좋다.

Q 하루에 1시간씩 일주일에 5일간 운동을 꾸준히 해서 다이어트 효과를 얻으려면 기간은 얼마 정도 걸리는가.

A 체중감량을 목적으로 한다면 의학적으로는 1주일에 500g에서 1kg 정도 빼는 것이 이상적이다. 한꺼번에 2~3kg을 빼면 나중에 요요현상이 일어나거나 운동을 오래 지속할 수 없어서 천천히 체중을 줄여가는 것을 목표로 세워야 한다. 그런데 운동을 통해서 우리 몸에 형태학적으로나 생리적인 변화가 오려면 적어도 8~12주는 되어야 한다. 많은 사람들이 운동을 시작해서 2주나 한달이 되어도 몸에 변화가 없으면 빨리 포기해서 작심삼일로 끝나는 경우가 허다한데, 일단 운동을 시작했으면 적어도 3개월은 해야 한다. 너무 빨리 운동효과를 보려고 하면 실망하거나 중도포기하기 쉽다. 물론 가끔씩 운동하면 기분전환이 되고 컨디션이 좋아지긴 하지만 완전히 자기 것으로 만들려면 3개월은 꾸준히 해야 한다.

Q 결국 적당히 먹으면서 운동을 통해서 다이어트 하는 것이 좋다는 것인가.

A 그렇다. 먹는 걸 줄이면 몸도 같이 줄어들어서 결국은 마찬가지가 된다. 다이어트에서 중요한 건 먹는 걸 줄이고 운동량은 늘려야 한다는 것이다. 운동 좀 했으니 조금 먹어도 되겠지 생각하면 살은 빠지지 않는다. 음식은 줄이고 운동은 많이 해서 칼로리 섭취 대비 소비량이 300~500칼로리 더 많게 차이를 둬야 한다. 이렇게 하루에 300~500칼로리를 마이너스로 돌리면(더 많이 소비하면) 1주일에 500g 이상 빠진다.

BMI(Body Mass Index, 체질량지수)

BMI는 의학적으로 저체중, 정상체중, 과다체중, 비만으로 나누는 중요한 지표가 된다. 하지만 BMI는 근육의 양이나 체격을 고려하지 않아서 근육이 많거나 체격이 크면 수치가 더 많이 나올 수 있다. BMI는 성장 중인 어린이나 노인에게는 해당되지 않는다.

BMI 표준체중 구하기=22×신장(m)×신장(m)

예)신장 175cm의 경우 표준체중은 22×1.75×1.75=67.375kg이 된다.

BMI 구하기=체중(kg)÷[신장(m)×신장(m)]

예)체중 70kg, 신장 165cm의 경우 BMI 수치는 70÷(1.65×1.65)=25.7이 된다.

BMI에 의한 체중 분류 및 관련질환 발병 위험성

* 관련질환 : 당뇨병, 심장질환, 심혈관계 질환, 고혈압