트레이닝 < 트레이닝A~Z < 기사목록 - 자전거생활

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강호현의 셀프피팅 - 발바닥 통증 해결

라이딩 중 발생하는 발바닥 통증은 바닥이 무른 신발이나 잘못된 페달링 자세 때문이다. 런닝화와 단화처럼 밑창이 부드러운 신발은 페달링 할 때 발 뒤꿈치가 내려가 발바닥(족저근막)에 긴장을 유발, 통증을 일으킨다. 힘전달력도 떨어지므로 바닥이 딱딱한 자전거 전용 신발을 신어야 한다. 페달의 중심선에 닿는 발바닥의 위치도 중요하다.
2021.12.27
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종아리근육 경련, 원인과 해결

라이딩 중에 종아리근육(비복근)의 경련을 겪는 사람들이 있다. 종아리 경련은 혈액 순환 문제 또는 페달을 밟는 발의 잘못된 위치, 잘못된 안장 높이로 인해 발생한다. 여기서는 페달을 밟는 위치가 잘못되어 발생하는 종아리근육 경련에 관해 알아보고 이를 해결하는 피팅 방법을 소개한다 ▲ ‌발을 밟는 위치에 따라 종아리 근육의 개입이 많아질 수 있다. 특히 발의 앞쪽 부분으로 페달을 밟게 되면 이 증상이 발생하는데 이유를 간단하게 알아보자. ▲ ‌종아리근육 강화 운동 중 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하는 맨몸 운동이 있다. 매우 단순하고
2021.10.25
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16년 간 연재의 자취

자전거생활이 12월호를 끝으로 지면(책자) 발행을 잠시 중단한다고 한다. 대신 동영상(유튜브)을 통해 접근성 높은 매체로 다시 독자들에게 다가가게 된다. 텍스트도 중요하지만 요즘은 동영상 컨텐츠의 필요성이 그 어느 때보다 높아져 바람직한 변신이라고 생각한다. 그동안 필자가 텍스트로만 설명했던 것을 이제는 영상을 통해 보다 시각적인 접근이 가능하게 되어 독자들의 기대도 클 것으로 생각한다. 앞으로 두 달이 마지막 지면이 될 것 같아 그동안 연재했던 기사를 정리해보고자 한다. 향후 영상으로 다룰 내용과 어느 정도 일치하며 이후 단행본으
2021.10.25
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해결 안 되는 무릎 통증, 그 원인은?

해결 안 되는 무릎 통증이 있다면 발바닥 아치(arch)를 의심해보자. 자전거를 타다 보면 무슨 수를 쓰더라도 해결 안 되는 통증이 있다. 바로 무릎 관절구 통증이다. 이 통증은 지속될수록 점점 페달링 하기 어려워지고 심각해지면 일상생활에서도 통증이 이어져 몇 개월간은 병원 치료를 받으며 즐거운 자전거 생활에서 멀어지게 된다. 특히 클릿슈즈 사용자에게 이 증상이 많이 나타난다. 그동안 만난 라이더 중 수차례 피팅을 받았지만 무릎통증이 해결되지 않았던 사람들이 있다. 그중 80%가량은 발바닥 아치(arch)가 통증 발생의 원인이었다
2021.09.26
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커스텀 인솔 제작과정

지난호에서 잠깐 살펴본 것처럼 개인마다 족형과 발바닥 형태가 다르다. 인솔이 발에 맞지 않으면 통증으로 인해 장시간 라이딩이 어려워지고, 라이딩 자체를 기피하게 될 수도 있다. 커스텀 인솔은 내 발에 맞는 인솔을 제작하는 것으로, 족형에 맞춰 힘의 균형을 잡아주면 통증 감소는 물론 파워도 증가시켜 기록단축에도 도움이 된다. 커스텀 인솔의 역할은 장롱이나 책장의 흔들림을 막기 위해 받쳐주는 받침을 생각하면 쉽게 이해될 것이다 가을을 만끽하는 사이에 벌써 긴 팔과 좀 더 두터운 소재의 옷을 찾으면서 계절은 변함없이 흘러간다는 생각을 하
2021.09.25
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목 근육, 승모근 통증의 원인과 해결방법

수년간 피팅을 통해 많은 사람을 만나면서 일정한 패턴을 발견했다. 자전거를 오랫동안 타온 사람들의 통증과 입문한지 몇 개월 되지 않은 사람들의 통증 부위는 많이 다르다. 특히 입문 후 몇 개월 되지 않은 사람들이 가장 많이 겪는 통증 중 1위는 바로 어깨 통증이다. 승모근 통증을 굉장히 많이 호소하게 되는데 각종 커뮤니티를 보더라도 승모근 통증 해결을 위한 질문이 굉장히 많은 걸 보면 얼마나 많은 사람들이 고통 받고 있는지 알 수 있다.이번에는 승모근 통증이 발생하는 원인과 트레이닝, 피팅 방법을 소개한다. 승모근 통증이 오기까지의
2021.08.27
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클릿슈즈 입문의 기초

자전거 인구가 늘면서 더 멀리, 더 빨리 가고 싶어 하는 라이더가 많아졌다. 그로 인해 자연스럽게 클릿 슈즈에 입문하는 사람도 늘어나고 있다.코로나로 인해 각 매장에는 클릿 슈즈의 재고 부족으로 수소문 끝에 어렵게 찾아내는 경우도 있지만 온라인으로 구입 후 직접 세팅하는 사람도 있다. 오늘은 이처럼 혼자서 클릿 피팅을 해야 하는 사람에게 도움이 되는 클릿 세팅, 특히 각도 설정 방법을 소개한다.클릿의 각도 설정은 사용자의 발목과 경골의 틀어진 각도와 연관이 있다. 발 형태는 사람마다 모두 다르다. 그래서 클릿을 세팅할 때 무조건 클
2021.07.28
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자전거를 잘 타기 위한 자가 트레이닝

긴 장마와 무더운 여름 날씨는 라이더에게 겨울 다음으로 악조건이다. 코로나 상황에서 집합운동도 어렵지만 그렇다고 집안에서의 운동도 쉽지만은 않다. 보통 동계 실내 트레이닝으로 웨이트 훈련을 강조하는데 지금과 같은 시기에 집에서도 할 수 있는 트레이닝을 소개한다. 아직 시즌 중이라 이런 것도 있으니 시간 있을 때 해보는 게 좋다는 취지에서 기술해본다. 자세한 훈련은 겨울 동계훈련 시리즈에서 따로 담아보겠다 필자에게 많이 들어오는 질문 중 하나이면서도 넘치는 정보를 통해 널리 알려진 것이 웨이트트레이닝이다. 이번에는 자전거를 잘 타기
2021.07.28
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자전거셀프피팅-안장 고르기 2편

지난호에서는 좌골 넓이에 맞는 안장을 선택해야 하는 이유와 방법을 간단하게 소개했다면 이번에는 또 다른 중요한 내용을 다룬다. 좌골 넓이에 맞는 안장을 선택했다면 두 번째는 나의 라이딩 자세에 적합한 안장을 골라야 한다. 흔히 ‘국민 안장’이라 불리는 안장이 내게는 안 맞고 불편한 이유는 라이딩 자세에 적합하지 않아서다. 그런 실패를 줄이기 위한 마지막 단계로 자세에 따른 안장 스타일과 선택 방법을 알아보자.안장은 다양한 스타일의 제품이 존재하지만 브랜드에 따라 매우 세밀하게 혹은 몇 가지 단계로만 정의하는 경우도 있다. 우선 안장
2021.06.21
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두기의 사이클링연구소-고강도 운동이 필요하다

자전거 운동효과는 라이딩 강도와 시간을 조절하며 매일 하는 것이 가장 좋다. 이 여건이 되지 않는다면 주 2~3회도 나쁘지 않은 것이, 신체가 회복할 수 있는 시간을 가질 수 있기 때문이다. 운동효과를 높이려면 중저 강도의 유산소운동에 짧고 강한 무산소대역을 첨가하는 것이 더 효과적이라는 것이 연구로 확인되고 있다 기온이 부쩍 올라 이제는 더위를 피해 이른 아침이나 해가 진 저녁에 라이딩을 더 많이 즐기는 시절이 왔다. 장마처럼 비 오는 날도 흔해 라이딩 기회가 많지 않았던 것 같다.기후변화를 실감하는 있는 이때에 자전거 출퇴근이야
2021.06.21
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꼭 알아야 할 피팅상식

안장은 체중의 대부분을 지탱해서 라이딩의 질을 크게 좌우하고 통증과도 관계된다. 가장 중요한 것은 안장에 앉았을 때 닿는 부위인 좌골의 넓이다. 좌골 넓이에 따라 안장도 다양한 사이즈가 나오므로 정확한 좌골 넓이를 측정한 다음 안장을 선택해야 한다. 이것이 맞지 않으면 신체 각부에서 다양한 통증이 유발된다 자전거 안장 변경을 고민할 때 대부분은 엉덩이 통증 때문인 경우가 많다. 전립선과 회음부 통증, 저림증상, 좌골뼈 통증 등 증상은 다양하게 나타난다. 통증은 매우 개인적이고 주관적인 현상이어서 내가 직접 경험해보지 않는 이상 누군
2021.05.26
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자전거의 즐거움과 스트레스

자전거를 좋아해서 즐겁게 타지만 이 과정에서 스트레스도 있다는 것을 우리는 잘 알고 있다. 모든 일이 그렇지만 양면성이 있기 마련이고, 자전거 역시 항상 즐겁고 유익할 수만은 없다. 오늘은 자전거가 주는 즐거움과 스트레스에 대한 얘기를 해보고자 한다 갑자기 높아진 기온으로 봄을 느껴볼 여유도 없이 바로 여름으로 넘어온 것 같다. 올해는 그 어느 때보다 ‘홀로 라이딩’에 대한 열망이 높은 것으로 보인다. 바이러스가 온 세상을 바꾸어 놓았다고 할 정도로 우리 주변은 점점 변해가고 있다.자전거는 그나마 변화의 역풍에서 살아남을 수 있는
2021.05.26
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자전거셀프피팅-로드바이크 레버 위치 조절 방법

지난호에서는 MTB와 하이브리드에 사용되는 일자바에 장착된 레버 조절 방법을 알아봤다. 이번에는 로드바이크 드롭바에 달린 레버를 내 몸에 꼭 맞게 조절하는 방법을 소개한다 자전거는 언제나 규격화된 제품으로 나온다. 내 몸이 틀에서 벗어난다면 그 문제를 해결하기 위해서는 부품 교체가 필요하고, 그것을 넘어선다면 포기해야 하는 영역이기도 하다. 그러니 안 되는 걸 억지로 하는 상황을 만들어서는 안 된다.피팅의 기본원칙은 ‘자전거를 라이더의 몸에 맞추는 것’이라는 걸 명심해야 하며, ‘몸을 자전거에 맞추는 것’을 피팅이라고 생각하는 오류
2021.04.24
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두기의 사이클링연구소-라이딩 자세와 통증

모든 운동이 그렇지만 자전거 역시 자세가 매우 중요하다. 장시간 통증 없이 라이딩을 즐기려면 제대로된 자세를 익혀야 한다. 처음 자전거를 ‘대충’ 배워서 오래 타다보면 이 자세가 몸에 익어 올바른 자세를 취하기가 더 어려워진다. 프레임 사이즈와 안장높이가 적절하다면 로드바이크에서 특히 중요한 것은 핸들을 잡는 자세다 봄꽃이 언제 피었다 졌는지 모르게 시간은 벌써 5월로 달려왔다. 올해가 시작된 지 얼마 안 된 것 같은데 벌써 4개월이 지났고 본격적인 라이딩의 꽃도 피기 시작했다. 답답했던 미세먼지와 황사도 다소 줄어들고 기온은 이제
2021.04.24
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자전거셀프피팅-엄지 통증 해결

MTB나 하이브리드 자전거를 타는 사람들 중에 기어를 변속할 때 종종 손가락이 아프거나 경련이 발생하는 경우가 있을 것이다. 보통 이런 증상은 처음 자전거를 산 상태 그대로 타면서 내 손에 맞지 않는 레버의 위치로 인해 나타난다. 자전거 레버는 사용자의 손에 맞도록 조절할 수 있게 되어 있다. MTB와 하이브리드 자전거를 타는 사람이라면 나에게 꼭 맞는 레버 위치를 찾아서 손가락 통증으로부터 벗어나 보자 우선 핸들바 그립을 편안하게 손으로 잡아본다. 자전거마다 넓이가 다르기 때문에 기준을 모르겠다면 브레이크 레버를 조작하기 가장 편
2021.03.26
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두기의 사이클링연구소-자전거와 통증

자전거를 처음 배우면 여러 가지 통증을 경험하게 된다. 대부분은 제대로 된 피팅이나 라이딩 교육 없이 배우기 때문이다. 특히 초보 시절 장거리를 가면 즐겁고 흥미롭기도 하지만 온갖 통증에도 시달릴 수밖에 없다. 이러한 통증은 왜 생기고, 어떻게 해결해야 할까 시절은 점점 봄의 한가운데로 다가서고 있다. 좀처럼 풀리지 않을 것 같았던 지난겨울은 지나가고 자전거 타기 좋은 환경으로 변해가고 있는 것이다. 장거리 라이딩이나 투어 공지를 보면 마음이 설레고 당장이라도 떠나고 싶을 것이다.지난호에서 새봄을 맞아 다시 시작하는 뜻에서 준비를
2021.03.26
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허리통증 해결

자전거를 타는 많은 사람들이 겪는 증상이 바로 허리통증이다. 허리통증은 몸의 코어 근육이 부족해서 발생하는 근육통이 주를 이루고 허리 디스크로 인한 통증은 생각보다 적은 편이다.그럼 자전거를 탈 때 허리가 아프지 않게 하기 위해서는 어떤 자세가 나에게 맞을까? 오늘은 본인의 모습에 가장 최적화된 상체 포지션을 어떻게 확인하고 적용하는지 알아보자. 우리가 흔히 의자에 앉아서 허리에 힘을 주지 않고 있으면 사진처럼 등과 허리가 구부정하게 앉는 자세가 된다. 하지만 허리를 곧게 세우기 위해서는 코어 근육에 힘을 주게 되는데 자전거를 타게
2021.02.25
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두기의 사이클링연구소-설레는 봄!

오랜만에 야외 라이딩을 하면 많은 것이 달라져 있음을 실감하게 된다. 겨우내 운동을 소홀히 했다면 체력은 바닥 나 있어 훈련을 열심히 한 동료와 큰 격차를 느끼게 된다. 몸뿐 아니라 자전거와 장비도 세심하게 점검해야 봄철 많이 일어나는 안전사고를 예방할 수 있다 이제 곧 봄이다. 지난겨울은 추운 날이 많고 눈도 자주 내린데다 집합금지 조치로 그 어느 때보다 답답한 시간이었다. 해마다 이맘때면 PC 앞에 앉아 올해의 라이딩, 투어, 대회참가 계획을 세우느라 시간이 어떻게 흘러가는 줄도 모르고 보냈던 기억이 아련하다. 자전거가 우리에게
2021.02.25
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무릎 뒤쪽 통증 해결하기

자전거를 타는 사람들이 겪는 고통 중 하나가 무릎 뒤쪽 통증이다. 이 통증은 누구나 겪게 되는데 클릿 사용 유무에 따라 해결방법이 다르다.평페달 사용자라면 안장의 높이와 위치 그리고 신발의 재질에 따라 해당 증상이 나타날 수 있고 클릿 사용자라면 안장의 위치, 높이, 클릿의 위치, 각도에 따라 해당 증상이 나타난다. 자신에게 맞는 방법을 하나씩 주의 깊게 관찰해 적용하면 무릎 뒤쪽 통증을 해결할 수 있다.시작하기에 앞서 만약 통증이 자전거 라이딩 할 때만 발생하는 것이 아니라 일상생활에서도 지속된다면 여기서 소개하는 방법으로 해결하
2021.01.24
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프로선수들은 동계훈련을 어떻게 할까

겨울은 휴식기이자 동시에 준비기이다. 해외의 프로선수들은 겨울을 어떻게 보내고 있을까. 우리의 상상을 초월하는 노력과 열정을 쏟아 붓고 있는 프로선수들의 동계훈련 방법을 살펴본다 이 겨울은 쉽게 끝이 보이지 않을 것만 같다. 기온은 올라갈 기미를 보이지 않고 집합시설내의 운동은 제한되어 있어 집안에 머무르다 보니 개인 실내운동에 대한 관심은 어느 때보다 높다.프로선수들은 시즌 대비 훈련을 어떻게 하는지 궁금해 하는 독자들을 위해 이번 내용을 준비했다. 전문 선수들은 나름대로의 훈련방법을 체득해 체력관리를 중심으로 운동을 지속적으로
2021.01.24