긴 장마와 무더운 여름 날씨는 라이더에게 겨울 다음으로 악조건이다. 코로나 상황에서 집합운동도 어렵지만 그렇다고 집안에서의 운동도 쉽지만은 않다. 보통 동계 실내 트레이닝으로 웨이트 훈련을 강조하는데 지금과 같은 시기에 집에서도 할 수 있는 트레이닝을 소개한다. 아직 시즌 중이라 이런 것도 있으니 시간 있을 때 해보는 게 좋다는 취지에서 기술해본다. 자세한 훈련은 겨울 동계훈련 시리즈에서 따로 담아보겠다

필자에게 많이 들어오는 질문 중 하나이면서도 넘치는 정보를 통해 널리 알려진 것이 웨이트트레이닝이다. 이번에는 자전거를 잘 타기 위한 근육의 강화라는 점에 포인트를 맞춰보았다.
질문의 요지는 이렇다. “언덕을 오를 때 다리가 빨리 지쳐요! 어디 근육을 강화하면 좋을까요?” 당연히 “다리근육을 강화해야 합니다”라는 원론적인 답을 내줄 수 있지만 보다 구체적인 답을 정리해보고자 한다.
자전거를 타는 동안 우리 몸의 많은 근육이 연속된 동작을 하게 된다. 자전거의 동력은 다리 근육을 이용한 페달링에서부터 시작된다. 페달에 가해지는 힘(Force)과 분당회전속도(RPM – Speed)에 의해 자전거의 속도가 결정된다. 이것을 총체적으로 파워(Power)라고 하면,  

파워 = 힘 x 속도

라는 공식이 성립된다. 힘이 셀수록, 속도가 빨라질수록 파워는 증가하는 것이다. 
* 무거운 기어비 즉, 가장 큰 체인링과 가장 작은 스프라켓 조합 => 힘(Force)
* 이 힘을 가지고 빠르게 페달링 하는 상태 => 속도(Speed)
이 상태에서 자전거 속도는 페달링 속도에 비례해서 빨라지게 될 것이다. 이때는 구름저항, 마찰저항, 공기저항과 싸워야 하고 오르막이라면 중력과도 싸워야 한다. 이 모든 저항을 이겨냈을 때 가장 빠르게 자전거를 탄다고 할 수 있다. 여기까지는 이론적인 설명이고 이제는 이러한 힘이 어떻게 나오는지 근육이라는 관점으로 살펴보자.

자전거를 탈 때 필요한 주요 근육 
우리 인간은 대략 640개(해부학적 정의에 따라 850개라고도 함)의 근골격근이 있고 대부분의 근육이 좌우대칭의 양측성 근육으로 이뤄져 있다. 양측성은 예를 들어 좌측종아리(비복)근, 우측종아리근으로 서로 같은 위치에 쌍을 이루는 것을 말한다. 학계마다 주장하는 근육 분류가 다양하지만 하체(발을 제외한 다리)의 근육은 단순분류로 12가지, 세부분류로는 23가지가 있다.
다리는 단순한 듯 하면서도 복잡하고 다양한 능력을 갖고 있다. 축구선수는 순식간에 전진했다가 볼을 잡으면 급정거를 하고 이리 저리 몸을 돌려가며 공을 제어한다. 이 과정에서 민첩한 다리근육들이 빠르게 작동한다. 반면 육상의 달리기종목과 자전거, 수영은 다리의 일정한 움직임을 필요로 하며, 큰 힘과 오랫동안 활동할 수 있는 지구력을 요구한다.
심장이 펌핑을 통해 혈액을 보내고 받기를 반복하는 동안 다리의 큰 근육들은 심장의 역할을 일부 대신해준다. 튼튼한 다리가 제2의 심장이라고 하는 이유이기도 하다.
인간의 체중에서 다리가 차지하는 비중이 약 40%라고 하니 다리가 우리 인간에게 얼마나 중요한 부분인지 다시금 알아야 한다.
자전거를 즐기는 우리에게 다리는 말 그대로 엔진이다. 이 엔진의 주요부위 명칭과 역할, 강화운동을 지금부터 살펴보자.

● 자전거 운동에 필요한 주요 근육에 대한 이해

대퇴(사두)근     둔근     햄스트링     비복근

대퇴사두근은 하체의 주요근육으로 허벅지 앞쪽에 위치하여 무릎 바로 위쪽까지 이어진다. 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근의 4가지 근육으로 이루어져 있어 사두근이라고 한다. 그 중 대퇴직근은 장골(엉덩이뼈-고관절)에서 시작하고 나머지 근육들은 대퇴골에서 시작한다. 각기 다른 곳에서 시작한 4가지 근육이 모여서 힘줄을 형성하고 슬개골을 감싸고 지나 아래쪽 다리의 경골에 붙은 형태다. 무릎을 펴 올리는 동작을 수행한다.
둔근은 소둔근, 중둔근, 대둔근으로 나뉘고 가장 안쪽을 소둔근, 그 위에 중둔근, 다시 그 위에 대둔근이 자리한다. 다리를 뒤쪽으로 차올리는 동작을 하게 한다.
햄스트링은 슬괵근이라고도 한다. 반건양근과 반막양근, 대퇴이두근으로 이루어져 있다. 무릎을 뒤로 구부려 올리는 동작을 수행한다.
비복근은 흔히 말해 ‘종아리에 알 배겼다’고 할 때의 위치에 해당된다. 종아리근육은 비복근과 가자미근으로 구성되어 있으며 비복근 바로 아래 넓은 부분이 넙치근이다. 까치발 동작, 즉 발목을 아래로 내리는 작용과 함께 무릎을 구부리는 역할을 수행한다.

각 근육별 특성 및  운동법 
둔근  
둔근은 엉덩이 근육을 수축이완 하는 과정을 통해 페달링 파워의 27% 가량을 생성할 만큼 매우 중요한 근육이다. 페달 스트로크의 상사점에서부터 둔근은 활성화 된다.
이 둔근을 별도로 강화하지 않고 자전거를 더 강하게 타려고 하면 다른 부위의 근육과 인대, 건 등에 손상을 야기할 수 있다. 즉, 둔근이 강화되지 않은 상태에서 무리한 페달링(무거운 기어비나, 장시간 힐클라이밍 위주로 라이딩 할 경우)을 강행해서는 안 된다. 둔근을 최대한 활용하는 방법은 상체를 앞으로 많이 숙이면 된다. 일명 에어로 자세를 통해 상체가 많이 구부러지면 둔근의 가동 범위가 더 커지게 된다. 단순히 공기저항만을 생각한 자세가 아니다. 폭발적인 페달 스트로크를 구사하기 위해 상체는 더 숙여져야 한다.

둔근을 강화하는 운동으로는 ‘런지’를 추천한다.
올바른 런지 자세는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 손은 엉덩이에 위치한다. 먼저 오른쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 등은 바로 세워 휘어지는 일이 있어서는 안 된다. 발을 크게 내딛는 동작은 무릎이 90도로 구부러져야 한다. 한쪽 다리가 곧장 앞으로 나갔다가 다시 원위치 하는 방법과, 앞이 아닌 대각선으로 나가는 방법을 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 둔근을 고루 자극하여 발달시킬 수 있다.
집이나 헬스장에서 운동할 기회가 있다면 일주일에 최소 2회, 한번 실시할 때 10~20회를 맨몸으로 하고 쉬었다가 다시 한번 10~20회 실시한다(2세트). 보다 자극을 강화하기 위해 덤벨 등을 들고 할 수 있다.

대퇴사두근  
대퇴사두근은 전체 페달링 파워의 39%나 차지한다. 사이클 선수들의 일명 ‘허벅지’는 이 대퇴사두근의 발달을 두고 하는 말이다. 페달 스트로크의 상사점 전 10시 방향부터 힘이 작동한다. 신발 바닥으로 힘을 가하기 전부터 끌어올리고 앞으로 나가 신발 바닥에 힘이 전달되는 과정이다. 신발의 바닥이 부드럽거나 물렁할수록 에너지 소모가 크다는 연구에 따라 신발의 인솔(깔창)은 딱딱하게 만든다. 오래전부터 사이클리스트들은 경험적으로 딱딱한 신발이 힘을 쓰기 더 좋다는 것을 알고 있었으나 과학적인 실험으로 증명되었다.
앞서 대퇴(사두)근에 대한 간략 설명에서 소개한 내측광근이 사이클리스트들에게는 가장 핵심으로 꼽히는데, 마지막 라스트(골인) 경쟁에서 빛을 발하는 근육이라 할 수 있다. 잘 발달한 경우 무릎 바로 위 허벅지 안쪽에 알이 찬 것처럼 볼록하게 튀어 나와 있다.
대퇴사두근을 강화는 운동으로는 스텝업 동작이나 계단 오르기가 좋다. 전통적인 사이클리스트들은 오르막 달리기가 효과가 좋다는 것을 경험적으로 알고 있어 동계훈련에 경사도가 있는 코스를 찾아 달리기를 반복하기도 한다. 해외선수들의 훈련 하나를 예로 들어보면, 산악자전거를 끌고 정상까지 빠르게 달려 오르고 내려올 때는 무릎 보호를 위해 자전거를 탄다. 이처럼 다양한 방법을 통해 대퇴사두근을 강화할 수 있다.
별도의 웨이트트레이닝 없이 자전거를 이용한 훈련을 한다면, 경사도가 심한 가파른 오르막을 안장에서 일어서지 않고 앉은 상태로만 페달링을 지속하면 자극을 받게 된다. 안장에서 일어서서 일명 댄싱으로 타게 되면 둔근과 자극을 나누어 받게 된다.

햄스트링   
무릎을 구부리는 동작을 할 때 작용하는 근육으로 페달 스트로크의 하사점과 뒤로 끌어올려주는데 약 10% 기여한다. 즉, 페달이 아래지점부터 뒤로 약 90° 정도 되는 지점까지 갈 수 있도록 해준다. 종아리(비복) 근육과 연동되어 작동하며 대퇴사두근과 둔근을 강화할 때 함께 비례하여 강화하지 않을 경우 통증, 부상으로 이어진다. 기여도는 낮아도 큰 역할을 하는 두 큰 근육의 균형을 맞춰주는 중요한 부위다. 다리에 쥐가 날 경우 햄스트링에서 생기는 경우가 많다. 긴장도가 높기 때문에 충분한 스트레칭과 강화힐 필요가 있는 근육이다. 뚝뚝 끊이지 않고 부드러운 페달링을 오래 지속하는 과정에서 햄스트링의 역할이 매우 중요하다.
햄스트링 근육 강화를 위한 트레이닝으로는 큰 고무공을 이용한 스테빌리티 볼 햄스트링 컬 운동이 있다. 등을 바닥에 대고 누워 발을 공위에 올려놓는다. 복근과 둔부를 수축시키고 발뒤꿈치에 힘을 줘 어깨와 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이 되는 정도까지 엉덩이를 들어올려 준다.
이 외에도 햄스트링을 강화시켜주는 다양한 운동은 트레이너를 통해 차근차근 진행하면 된다.

비복근  
무릎 뒤쪽 아래에 위치하며, 바로 그 아래 큰 가자미근을 포함하는 근육 부위로 페달링을 하는 동안 전제적인 안정성을 유지시켜준다. 전체 출력의 20% 정도를 차지하며 페달링을 시계방향으로 볼 때 2시부터 9시 구간에서 출력을 담당한다. 페달을 가장 아래 하사점에서부터 뒤로 9시 방향으로 훑어 올리듯 끌어올려주며 반대편 다리는 대퇴사두근 작용의 정점에 있게 된다. 즉, 한쪽 대퇴사두근은 페달을 밀어내고 반대편 다리는 비복근을 이용해 끌어올려주는 동작의 연속이 바로 페달링의 온전한 순환과정이라고 할 수 있다.
라이딩을 할 때 앞사람의 다리 근육을 관찰해보면 페달링을 할 때마다 비복근이 수축이완 하는 모습을 볼 수 있을 것이다.
‘카프 레이즈’라는 트레이닝으로 이 부분의 근육을 단련시킬 수 있다. 한발로 계단 가장자리에 서서 발의 앞쪽부분(거의 발가락 부위)이 계단의 끝부분에 닿도록 하고, 한 손은 기둥이나 벽을 잡는다. 뒤꿈치를 내렸다 올렸다 반복하면 된다. 발을 바꿔가며 번갈아 운동하면 된다. 그전에 반드시 종아리 부위에 충분한 스트레칭을 해줘야 한다.

코어 근력운동 병행해야 
지금까지 자전거를 잘 타기 위한 다리 부위의 근육과 그에 필요한 운동방법을 간단하게 살펴보았다. 이와 함께 해야 할 운동이 바로 코어(쉽게 설명하자면 복근) 근력운동이다. 인간의 신체에서 가장 중요하고 상·하체 전체를 아우르는 핵심 근육이기 때문에 이 코어 운동을 병행해야 해당 근육을 안전하게 강화할 수 있다. 최근에 많이 알려진 플랭크 운동이 그래서 더 인기 있는 이유이기도 하다.
즉, 어느 한 부위만 열심히 한다고 해서 향상되는 게 아니라 유기적으로 연결된 근육들의 고른 발달이 필요하다. 특히 자전거는 밸런스 운동이기에 좌우 균형이 매우 중요하다. 올바른 식사와 함께 별도로 야채와 과일, 비타민 섭취를 권장하는 것처럼 자전거 타기도 부족하거나 약하다고 생각되는 부분을 더 강화한다면 목표한 성과를 이룰 수 있을 것이다.