자전거를 운동 개념으로 접근할 경우, 가장 궁금한 것이 어느 정도가 적정한 운동강도인가 하는 것이다. 물론 적정한 운동강도는 개인마다 다를 수밖에 없지만 과학적으로 검증된 운동강도 측정법이 있다. 바로 심장박동수를 활용하는 것이다. 운동강도가 높아지면 심장은 근육에 더 많은 피를 공급하기 위해 박동수가 빨라진다. 운동강도와 심박수는 정비례 관계에 있다. 따라서 심박수를 체크하면 객관적인 운동강도를 파악할 수 있다.

히딩크 감독이 선수 훈련에 도입하면서 널리 알려진 심박계는 자전거 분야에서는 오래전부터 활용되어 왔다. 일반적으로 운동능력이라고 하면 유산소운동능력을 말하는데, 이는 근육에 필요한 산소를 최대한 많이, 효율적으로 공급하는 능력(심폐능력)이다. 산소는 피를 통해서 공급되므로 유산소능력은 심장기능과 직결된다. 심장은 적게 뛰면서 혈액을 많이 공급한다면 가장 효율적이 될 것이다. 운동부하가 커질수록 심장박동수(심박)는 올라가며, 심박계는 바로 이 심장박동수를 1분 단위로 측정하는 장치다.

심장기능은 스포츠의학자들에 의해 일정한 강도의 운동을 통해서 강화할 수 있다는 것이 밝혀졌다. 개인의 심장기능을 향상시킬 수 있는 운동강도(심박수)를 타겟존(target zone, 목표대)이라고 한다. 사람마다(대개는 나이별로) 다른 타겟존 내에서 운동을 해야 가장 효과적으로 심폐기능을 높일 수 있다는 것이다. 따라서 심박계는 운동능력을 높이기 위한 필수품이라고 할만하다.

자신의 정확한 타겟존을 알려면 최대심장박동수를 알아야 한다. 정확한 최대심장박동수는 전문 병원에서 정밀검사를 받아야 하지만 간단한 공식이 있다. 220에 자신의 만나이를 빼면 최대심장박동수가 된다. 평소 운동을 꾸준히 해온 사람은 나이에 비해 최대심장박동수가 높고, 운동을 하지 않았다면 더 낮을 수 있지만 이 공식으로 일반적인 평균치를 구할 수 있다.

예를 들어 만 40세인 경우 180(220-40)이 최대심장박동수가 된다. 그리고 최대심장박동수의 80%가 타겟존의 최대치가 되고 65%는 최저치가 된다. 180의 80%인 144(180×0.8)이 타겟존의 최대치, 180의 65%인 117이 최저치가 된다. 40세의 경우, 분당 심박수가 117에서 144 사이에 드는 정도의 강도로 운동하면 가장 효과적이고 안전하게 심장기능을 강화시킬 수 있다는 말이 된다. 이렇게 꾸준히 운동을 하면 심폐기능이 점점 좋아져서 최대심장박동수가 올라가게 되는데, 길고 가파른 언덕을 매우 힘들게 오르거나 힘이 다하도록 전력질주를 할 때의 심박수를 최대심장박동수라고 이해하면 된다. 이를 기준으로 다시 65~80% 기준을 설정하고 운동하면 된다.

심박계는 심박수를 알려주는 가슴의 벨트(센서)와 손목시계 또는 속도계 겸용 디스플레이로 구성된다. 자전거용은 속도계 겸용이 보기 편하며, 시중에 많은 제품이 나와 있다. 가격은 일반 속도계보다는 조금 비싸서 8~20만원 선이고, 속도계와 손목시계를 겸한 고급제품도 있다.

* 운동 주기

운동 주기는 일주일에 3번, 하루걸러 하는 것이 적당하다. 시간은 최소 30분 이상 최대 2시간 이내가 좋고, 타겟존 심박수 정도의 강도로 30분 이상 운동할 수 있는 장소와 코스를 확보한다. 체력이 좋아짐에 따라 운동강도를 조금씩 높여간다.

이제 심박수 강도별로 어떤 운동효과가 있는지 살펴보자. 아래의 표는 스포츠의학자들이 연구한 결과다.

심박수별 운동효과

※젖산역치 : 젖산은 탄수화물 대사작용의 부산물로 만들어져 근육과 혈액에 축적되는 피로물질이다. 낮은 강도의 운동은 젖산이 생성되는 즉시 제거되지만 일정 강도를 넘어서면 젖산 제거량에 비해 생산량이 월등히 증가해 체내에 급격히 축적되는데, 이 강도를 젖산역치라고 한다. 젖산역치는 최대산소섭취량(VO₂max)을 기준으로 알 수 있는데, 최대심박수 기준으로는 일반적으로 84~90% 사이다.

심박수를 활용한 실제훈련 사례(중급 동호인, 로드바이크 기준)