시즌오픈 직전, 몸을 끌어올리자
트레이너 종류별 효율적인 트레이닝 방법

정말 해도 너무하다 싶은 강추위가 몰아치는 요즘이다. 하지만 시즌을 접어둔지 벌써 4개월에 이르는 요즘은 다시 트레이너에 올라 훈련하기에 좋은 시기다. 곧 따뜻한 봄이 다가올 테니까. 하지만 따뜻한 봄을 맞아 오랜만에 자전거에 오르는 것은 그리 유쾌한 경험이 아니라는 것을 다들 잘 알 것이다. 생각지도 못했던 안장통, 오르지 않는 평속과 파워, 더 빨리 찾아오는 거친 숨소리 등 초기화로 인해 겨우내 움츠러든 몸 상태를 종전과 같이 끌어올려주는 훈련이 필요하다.

그렇다. 이제 2월이고 이 기사를 조금 늦게 발견한다면 벌써 2월 말이 다 되어있을지도 모른다. 이미 여러분의 몸은 한창 자전거를 타던 그 시기의 몸이 아니다. 한창 시즌 때도 느꼈겠지만 단 일주일만 쉬어도 신체의 성능저하(?)가 느껴지는 스포츠가 바로 이 자전거다.

그렇다고 해서 좌절할 필요는 없다. 지금 소개하는 인도어트레이닝 방법을 열심히, 그리고 꾸준히 실행한다면 따뜻한 봄 라이딩에서 당당히 선두로 일행을 이끌 수 있을 것이다. 

다양한 트레이너 종류
자전거를 어지간히 탔다하는 동호인들이라면 집 한구석에 트레이너 한 대는 구비하고 있을 것이다. 일반적으로 쓰이는 고정트레이너와 평트레이너가 대부분일 것이고, 최근 속속 등장하고 있는 스마트트레이너를 사용하는 동호인도 있을 것이다. 

이번호는 단순한 인도어트레이닝이 아닌 트레이너의 종류별로 특화된 훈련방법을 소개한다. 물론 그 어떤 트레이너를 사용하더라도 앞서 이야기했듯 꾸준히, 열심히만 훈련한다면 만족할 만한 기량상승이 그 노력을 보상해 줄 테지만, 우리는 그 보상에 뭔가 덤이라도 하나 더 얹어 받고 싶다.

내가 가진 트레이너는 무슨 방식?
그렇다면 먼저 자신이 가진(혹은 구매예정인) 트레이너에 대해 알아보자. 트레이너는 생각보다 많은 종류가 있으며 가격 또한 천차만별이다. 그중에서 가격과 성능과 활용도를 꼼꼼히 따져 자신에게 맞는 트레이너를 선택했다면 그 트레이너가 줄 수 있는 최상의 훈련결과를 위해 땀을 흘려야 한다.
아래의 표를 통해 자신의 트레이너 종류를 확인하고 적절한 훈련방법을 찾아보자.

이 외에도 다양한 형태의 트레이너가 존재한다. 하지만 대부분 표에 나온 큰 틀을 벗어나지 않으니 자신의 트레이너와 비슷한 것을 골라보자.
스마트트레이너의 대부분은 PC나 스마트폰과 연동되어 실제의 코스를 재현해내므로 별도의 훈련프로그램이 필요 없다. 게다가 매우 고가의 제품들이 많아 실제 대다수의 동호인들은 고정트레이너와 평트레이너를 주로 사용한다. 이번호에서는 이 두 가지 트레이너의 훈련법에 대해 집중적으로 알아보자.

훈련에 앞서 몇 가지 전제되어야 할 사실이 있다. 인도어트레이너를 타는 것은 실제 자전거를 타는 것과 판이한 상황에서의 훈련이다. 때문에 여러 가지 변수가 배제된다. 또 그 변수가 배제되면서 오히려 측정이 어려운 항목이 몇 가지 있는데 속도, 공기저항, 거리 등의 정보다. 이를 보완하기 위해 훈련시 확실히 챙겨야 하는 것은 자신의 심박수다.

“정확한 최대심장박동수는 전문 병원에서 정밀검사를 받아야 하지만 간단한 공식이 있다. 220에서 자신의 만 나이를 빼면 최대심장박동수가 된다. 평소 운동을 꾸준히 해온 사람은 나이에 비해 최대심장박동수가 높고, 운동을 하지 않았다면 더 낮을 수 있지만 이 공식으로 일반적인 평균치를 구할 수 있다.
예를 들어 만 40세인 경우 180(220~40)이 최대심장박동수가 된다. 그리고 최대심장박동수의 80%가 타깃존의 최대치가 되고, 65%는 최저치가 된다. 180의 80%인 144(180×0.8)가 타깃존의 최대치, 180의 65%인 117이 최저치가 된다”
출처 : 자전거의 거의 모든것

자신의 심박수를 파악하고 최대심박수에 가까울수록 zone5, 최저심박(안정기)에 가까울수록 zone1으로 상정해 훈련에 대입해보면 프로그램이 쉽다. 

고정트레이너
마그네틱 저항
마그네틱 저항의 가장 큰 특성은 저항을 조절할 수 있다는 것이다. 그래서 핵심은 저항값을 변수로 훈련프로그램을 짜 실행하면 효과적인 트레이닝을 진행할 수 있다는 것. 저항값을 다양하게 조절할 수 있는 만큼 근육 부하를 조절할 수 있어 근력훈련에 효과적이지만 일일이 저항값을 조절해줘야 하는 불편이 있다. 훈련 내용은 저항값이 5단계로 나뉘었을 경우를 상정했다.
 

표에서는 저항과 심박존을 함께 표시했다. 표처럼 저항과 심박존을 정확히 일치시키는 것은 무리지만 특정 저항에서의 목표 심박존을 설정해놓고, 그 심박을 맞추기 위해 훈련을 꾸준히 하는 것이 좋다. 하지만 이렇게 저항을 자주 바꿔가며 훈련하는 것이 부담인 동호인도 있기 마련이다. 아래의 표를 보자.

훈련내용은 이전의 표와 다른 것이 없지만 저항값이 고정되어 있다. 고정된 저항값에서 꾸준히 훈련기간을 늘려가는 방법인데, 트레이너를 통한 훈련이 익숙지 않다면 이 방법을 추천한다.

고정트레이너
유체저항
유체저항은 소수의 하이브리드 모델(마그네틱+유체)을 제외하고는 별도의 저항조절이 필요 없다. 그러나 저항 조절이 필요 없다고 해서 저항이 변하지 않는 것은 아니다.
유체저항방식의 트레이너는 낮은 회전수(=낮은 운동강도)에서는 약한 저항을 보여주지만 서서히 회전수가 늘어난다면(=운동강도가 높아진다면) 그 회전수에 비례해 저항이 높아지는 성질을 갖고 있다. 대부분의 동호인들이 유체저항 트레이너가 제일 힘들다고 이야기하는 이유가 여기에 있다. 그냥 굴리기는 간단하고, 운동 좀 하려고 밟기 시작하면 갑작스레 천근만근으로 변하는 유체저항.
이제 막 고정트레이너를 사용하기 시작하는 동호인이라면, 유체저항방식에 서서히 적응하면서 몸을 끌어올릴 필요가 있다. 유체저항방식은 단계를 수치화하기 어려우므로, 심박에 대입해 설명한다.

표를 보면 도입기에서 숙련기로 갈수록 케이던스의 상승폭에 비해 심박존의 상승폭은 그리 크지 않은 것을 알 수 있다. 하지만 실제로 해본다면 결코 만만한 훈련이 아니란 것을 알 수 있다. 이 방법은 유체저항방식에 적응하기 위한 훈련방법 중 하나이며 이런 방식으로 숙련기에 도달했다면 훈련방법을 다변화 해 아래와 같은 프로그램을 꾸준히 진행하면 효과를 볼 수 있다.

평트레이너
인도어트레이너의 꽃은 뭐니뭐니 해도 이 평트레이너다. 앞서 설명한 두 종류의 고정트레이너는 자전거를 타기위한 체력과 근력, 심박을 강화하기 위한 훈련이라면 평트레이너는 거기에 더해 균형감각, 조향능력의 교정과 다양한 포지셔닝 연습이 가능하다. 또 인터벌 훈련에도 적합하다.
물론 별도의 저항은 없는 제품이 많아 근력상승을 목적으로 하는 트레이닝에는 다소 부족한 감이 있지만 실제 자전거 위에 있는 듯한 감각을 꾸준히 유지시켜주는 효과적인 트레이너는 이 평트레이너다. 그러므로 평트레이너에서의 훈련은 일반 고정트레이너와 같이 훈련 프로그램보다는 훈련 요령에 대해 설명한다.
트레이너의 앞쪽에 폭 10㎝의 스티커를 붙어놓고 프론트휠이 훈련 내내 그 범위를 벗어나지 않게 한다. 이렇게 하면 실제 주행 시 조향균형을 안정적으로 잡을 수 있게 된다. 

이렇게 조향을 안정적으로 고정해 달릴 수 있게 되었다면, 그 위에서 다양한 포지셔닝을 취해본다. 초보자라면 실제 필드에서는 겁이 나기도 하고 상황이 여의치 않아 실행하지 못했던 포지션을 취해보자. 다양한 포즈를 취하다 보면 자신이 특히 편안하게 느껴지는 포지션을 발견할 텐데 실제 주행 중 휴식이 필요할 때 그런 포즈를 취한다면 좀 더 편안한 라이딩을 즐길 수 있다.

얼마나 꾸준히 하느냐가 관건
트레이너의 종류와 그에 알맞은 훈련법을 알아보았다. 훈련법은 왕도가 있는 것이 아니고 적당한 강도로 얼마나 꾸준히 유지하느냐가 관건이다. 이러한 훈련을 통해 다가올 시즌을 웃으며 맞이할 수 있기를 바란다.