아침저녁과 한낮의 기온차가 커지는 가을이다. 코로나는 여전히 위세를 부리고 있는 만큼 면역력을 높이고 건강과 체력을 유지하는 것이 특히 중요한 요즘이다. 일교차가 클 때를 대비해 체온유지에 좋은 의류를 준비하고, 가능하면 따뜻한 음료와 음식을 섭취한다. 라이딩 전에는 준비운동을, 라이딩 초반에는 워밍업을, 후반에는 쿨다운을 잘 실천해야 한다 

참으로 많은 일들이 일어나고 있는 요즘이다. 감염병(코로나)과 홍수, 태풍이라는 인간영역 외의 변수들로 인해 우리의 생명과 건강을 위협받고 있는 상황이다. 나름대로 슬기롭게 대처하고 극복하는 것은 우리 인간의 몫일 수밖에 없다. 
아스팔트를 녹일 만큼 뜨거운 여름의 열기와 끝을 모르는 우천의 반복이 라이딩을 방해해왔지만 이제는 건강과 안전에 보다 신경 써야 한다.

환절기 체온관리  
이제 아침저녁으로 제법 쌀쌀해지고 있다. 자전거로 출퇴근 하는 이들에게는 신경 쓸 부분이 많다. 주말에는 장거리 라이딩을 위해 아침 일찍 모이게 되는데 이때는 쌀쌀한 날씨 때문에 가벼운 질렛이나 바람막이를 입어야 한다. 아침저녁과 낮의 기온차가 커져 갖추어야 할 복장도 하나 둘 늘어나고 원단도 보다 두꺼워져야 한다. 가볍고 얇은 여름 원단과 두터운 겨울 원단은 두께는 물론 신축성에서도 차이를 보이기 때문에 가을 겨울에 입는 의류는 여름의류에 비해 답답하고 거북스럽게 느껴질 때도 많다.

처음 라이딩을 시작할 때는 한기를 느껴 바람막이나 두터운 기모원단을 입곤 하지만 주행속도가 점점 빨라지고 맥박과 호흡이 높아질수록 체열과 함께 땀을 발산하게 된다. 개인에 따라 다르지만 금방 더위를 느껴 입었던 옷을 다시 벗어야 할 때도 있다.
체온조절을 위한 의류를 제때에 갈아입지 않으면 오히려 땀이 체온을 빼앗는 매개체가 된다.

감기가 가장 무서운 선수들  
기온변화에 따른 체온의 변화에 신경을 써야 하는 이유는 바로 감염병과 면역체계와의 연관성 때문이다.
신체의 활발한 활동을 통해 우리의 호흡기는 많은 양의 대기중 산소를 비롯한 각종 먼지, 바이러스를 흡입한다. 신체는 이를 방어하기 위한 방어기재가 가동해 나쁜 것은 걸러내는 기능을 한다.
하지만 면역력이 떨어지거나 방어능력이 저하되면 이런 바이러스의 공격을 받게 되는데 가장 대표적인 것이 감기다. 전문 운동선수들이 가장 두려워하는 것이 바로 감기라고 한다. 감기에 걸리면 정상적인 육체활동이 어려워지고 전반적인 컨디션을 끌어내리기 때문에 컨디션유지가 필수인 선수 입장에서는 상당히 신경 쓰는 부분이기도 하다.
영국을 사이클의 강국으로 부상시킨 명지도자인 데이브 브레일스퍼드(Dave Brailsford)의 ‘1% 노력’이라는 기사를 되새겨볼 필요가 있다. 작은 노력 1%를 차근차근 실천해가는 과정과 그 결실이 얼마나 큰 차이를 보이는지 주목할 만하다. 선수들이 감기에 걸리지 않도록 손 씻기를 지도한 것도 선수들의 컨디션을 최상으로 유지하기 위한 노력이었다.

영국 사이클팀을 이끄는 데이브 브레일스퍼드는 2003년, 고민에 빠졌다. 영국 사이클이 100여 년간 이렇다 할 성과가 없었기 때문이다. 가장 큰 사이클 대회인 투르 드 프랑스에서도 한 번도 우승하지 못했다.
그는 작은 일부터 하나씩 바꾸어 나가는 전략을 세웠다. 사이클 안장을 조금 더 편안하게 디자인하고, 접지력을 높이기 위해 타이어를 알콜로 닦았다. 선수들은 공기역학터널(풍동실험)에서 다양한 소재의 저지를 입고 더 가볍고 공기저항이 적은 유니폼을 테스트했다.

또 전혀 신경 쓰지 않았던 부분을 개선했다. 가령 선수 개개인에게 가장 적합한 손 씻기 방법을 가르쳐 감기에 걸릴 확률을 낮추었다. 선수들이 어떤 베개와 메트리스를 썼을 때 숙면하는지도 일일이 파악했다. 심지어 사이클을 실어 나르는 트럭 내부를 흰색으로 칠해 먼지가 잘 보이도록 했다. 사이클에 먼지가 타지 않게 하기 위해서였다.

5년 후 베이징올림픽, 영국 사이클 팀은 도로 및 트랙 경기에서 압도적인 기량을 보였다. 다음 런던올림픽에서는 올림픽 신기록 9개와 세계 신기록 7개를 경신했다. 2012년 투르 드 프랑스에서는 영국 사이클 역사상 최초로 브래들리 위긴스 선수가 우승했다. 2007년부터 10년간 선수들은 세계선수권대회에서 메달 178개를 획득하고, 투르 드 프랑스 우승은 5번 했다.

데이브 브레일스퍼드는 이렇게 말한다.
“모든 일을 잘게 쪼개서 생각해 보고 딱 1퍼센트만 개선하라. 그것이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다.”
출처 : 월간 좋은생각  

최근 우리 사회의 화두가 되고 있고 일상을 바꾸고 있는 코로나로 인해 질병관리의 중요성이 부각되고 있다. 흐르는 물에 30초 이상 손 씻기, 마스크 착용하기, 거리두기 등이 우리가 일상에서 실천해야 할 부분이다. 이러한 일들이 하나의 습관이 되고 실천해가면서 병원에는 감기환자가 대폭 줄어들었다고 한다. 즉, 감기라는 바이러스도 손과 호흡기 등을 통해 전염되기 때문에 이를 차단하는 행동은 우리 신체 건강에 얼마나 큰 도움이 되는지 알게 된 계기가 되었다.
라이더들은 아침저녁의 기온 차에 의해 감기에 걸릴 확률이 높다고 본다. 먼저 이야기한 체온조절을 위한 저지 챙겨 입기를 소홀이 하거나 다른 사람들이 만진 물건을 손으로 만지고 코나 눈을 비비면 바이러스 감염이 우려된다. 물론 면역력이 충분한 사람이라면 이겨낼 수 있지만 감기 한두 번 안 걸려 본 사람은 없다고 할 만큼 감기는 우리 일상에 깊이 자리하고 있는 바이러스다. 마스크까지는 아니더라도 상대적으로 호흡이 편한 버프를 이용하는 것도 추천한다. 갑자기 찬 공기에 노출되는 것을 최소화 시켜주는 역할을 톡톡히 한다.

운동을 많이 할수록 많이 쉬어야 
운동량이 많은 사람들은 의외로 면역력이 저하되는 사례가 많다고 한다. 이유는 체력을 올리기 위해 과도한 신체할동(과부하의 원리)이 이루어지는데 이 과정에서 면역력이 극도로 약해지기 쉽다는 것이다. 과로와 피로가 쌓인다는 것이므로 휴식을 권장하는 이유이기도 하다. 오히려 운동을 하지 않고 쉬는 동안 체력이 향상되고 면역력도 강화된다고 하는데 그만큼 높은 신체활동을 하는 사람일수록 위생에 더욱 신경 써야 한다.
필자도 사이클이나 타 종목선수들과도 연락하면서 다가오는 경기에 대해 물어보면 일부선수는 감기로 인한 컨디션 유지 실패를 토로하곤 한다.

음식 섭취 
이번에는 기온변화에 따른 신체영향에 대해 살펴보겠다.
기온변화가 심하다는 것은 체온변화와 유지 등에 대해 민감한 연관성에 대해 앞서 설명했다. 다른 한편으로는 혈관 및 근골격계에도 변화가 일어난다.
기온이 갑자기 낮아지면 우리 몸은 방어기재가 가동하게 된다. 혈관이 수축되고 이로 인해 심장과 신체장기에 혈액공급이 원활하게 진행되지 않는다. 특히 위(胃)의 활동이 갑자기 축소되어 소화불량으로 이어진다. 우리나라 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 소화불량 진료는 10월부터 시작해 12월과 1월에 정점에 달한다.
그러므로 많은 양의 식사나 자극적인 음식은 가급적 피해야 하고 적은 양으로 자주 먹는 것이 좋다. 특히 추운 날씨에도 땀을 흘리면 수분보충을 해줘야 하는데 너무 찬 음료는 위에 큰 부담을 주니 상온의 음료나 조금 따뜻한 음료를 천천히 섭취해야 한다. 또한 식사를 마치자마자 바로 라이딩을 하는 것은 좋지 않으므로 30분 이상의 휴식을 가진 후 라이딩할 것을 권장한다. 
준비운동 없이 갑작스레 무리한 운동을 하면 관절과 근육이 경직된 상태에서 물리적 충격을 가져오고 근골격에 부상으로 이어질 수 있다. 그래서 라이딩 전 스트레칭이나 가벼운 체조를 하면 혈액순환, 체온상승, 근골격계의 무리없는 작동이라는 좋은 효과를 볼 수 있다.

라이딩 전 스트레칭과 워밍업  
필자도 과거 자전거로 출퇴근할 때 아침에 스트레칭을 잊거나 시간이 없어서 서둘러 나와 바로 자전거를 타면 얼마 못가 무릎이 뻐근하고 허리통증도 빨리 오는 것을 경험한 바 있다. 특히 연령이 높아질수록 신체의 유연성은 자연스럽게 떨어진다. 균형감각도 젊은 사람에 비해 현저히 떨어지다보니 더욱 더 신체관리에 신경 써야 한다.
그래도 자전거를 즐겨 타는 중·장년층은 그렇지 않은 사람들에 비해 좋은 신체조건을 갖고 있으니 꾸준히 자전거를 타고 있다면 자신감을 가져도 좋다고 본다.
충분한 스트레칭만큼이나 중요한 것이 워밍업 라이딩이다.
라이딩 시작부터 강하게 몰아 부치는 것은 신체에 지나친 자극을 주어 심혈관 및 근골격계에 큰 압박이 된다. 즉, 부상으로 이어진다는 것이다. 이 정도는 상식이니 실제로 이러지는 않을 것이라 본다.

하지만 단체라이딩에서 충분한 워밍업 없이 출발부터 잘 타는 사람(아마 이 사람은 그전부터 몸을 풀고 왔을 것이다)을 쫒아가기 위해 무리한 시동을 걸면 신체는 방어기재가 가동된다. 차오른 숨이 좀처럼 가시지 않고 다리 근육은 뻑뻑해 금방이라도 쥐가 날 듯 조여 오게 된다.
날씨가 추워지기 시작할 때 특히 워밍업의 습관이 중요하다. 라이딩 집결지가 20여분 이내라면 조금 더 일찍 나와 집에서부터 천천히 몸을 자극하면서 워밍업을 한다면 가장 이상적일 것이다. 모임장소에 따라 주차를 하고 자전거를 꺼낸 후 라이딩을 한다면 더더욱 워밍업에 신경 써야 한다. 집에서부터 이미 몸을 풀고 모임장소에 나타난 사람은 금방이라도 높은 속도를 낼 수 있지만 그렇지 않은 사람이라면 위험할 수 있으니 라이딩 주최자(로드마스터, Road Master)는 최소 30분 정도는 낮은 속도에서 천천히 몸을 풀 수 있도록 배려해야 한다.

라이딩 마무리 전의 쿨다운 
라이딩 후반부도 중요하다. 이미 체온이 많이 올라가고 신체가 격하게 활동한 상태이기 때문에 천천히 식혀줘야 한다. 이것을 워밍업의 반대인 쿨다운이라고 한다. 마치 결승점으로 돌진하는 팩을 연상하듯 도착지에 도착하는 것은 워밍업을 하지 않은 것만큼 좋지 않다. 그러므로 도착 10여분 전부터는 속도를 많이 낮추어 신체가 안정화될 수 있도록 해야 한다.
간혹 팀 라이딩을 하거나 그룹 라이딩에 참가해보면 가민이나 스트라바에 높은 평속과 긴주행거리를 기록하고 싶은 욕심에 워밍업과 쿨다운을 생략하는 욕심 많은 라이더를 볼 수 있다. 물론 이를 통해 약간의 기록갱신을 기대해 볼 수 있을지 모르겠으나 오늘 하루만 타고 말게 아니라면 자신의 신체를 과신하지 말고 아껴야 한다.

평속에 욕심이 있다면 워밍업과 쿨다운을 기록에서 빼면 된다. 워밍업 이후 본격적인 질주가 시작될 때부터 기록체크를 시작하고 쿨다운 전에 체크아웃하면 만족스러운 평속 기록을 얻을 수 있을 것이다.
중요한 것은 워밍업과 쿨다운을 반드시 이행하고 높은 칼로리 소모나 파워와트(W)를 기록했다면 충분한 휴식을 취해야 한다. 날씨가 너무 더워도, 너무 추워지면 회복도 더딘 것이 우리 신체의 순기능이다. 앞으로도 많은 시간 자전거와 함께 즐거운 시간을 원한다면 우리 신체를 이해하고 잘 관리해 최상의 컨디션이 될 수 있도록 하자.
다음호에는 보다 추워지는 11월을 위한 실내운동을 소개한다.