겨울은 누구나 게을러지기 쉬운 계절이지만 반대로 한층 성장할 수 있는 비장의 기회가 될 수도 있다. 그러기 위해서는 쉬지 않고 ‘칼을 갈아야 한다.’ 모든 트레이닝은 과부하-점진성-회복-반복성의 원리가 적용된다. 자신의 능력보다 높게 ‘과부하의 원리’를 적용하고 휴식 후 더 높은 강도로의 과부하로 점진적으로 높여 가는 방식이다. 이 원리를 바탕으로 훈련 프로그램을 실천하면 내년 봄에는 월등히 좋아진 실력을 실감할 것이다 

점점 겨울이 깊어지고 2020 경자(庚子) 년도 이제 얼마 남지 않았다. 올 한 해는 우리 인류에게 큰 도전이었고 이 도전의 결과는 머지않아 새롭게 보여질 것이다. 집단영역은 경계되고 개인활동으로 제한되며 접촉에서 비접촉, 대면에서 비대면으로 환경이 변화되고 있다. IT기술의 확대로 점점 모든 사물은 전자적 원격통제를 받는 영역으로 넓혀지고 있다.

‘홈짐’ ‘홈트’가 대세
자전거는 단체운동이 될 수도 있고, 개인 운동이 될 수도 있는 하이브리드 영역으로 평가 받은 기회이기도 했다. 대중교통은 환경, 경제, 교통 등 긍정적인 효과보다는 밀접접촉이라는 위험한 영역이 되어 개인 운송수단이 주목받게 되었다. 자전거는 물론 전동킥보드와 오토바이 시장은 유례없는 호황기를 누릴 것으로 전망되고 있다.
실내 집합 활동은 더욱 주의대상이 되다 보니 올해는 물론 내년에도 실내체육시설에 대한 전망은 어둡다고 본다. 이에 ‘홈짐’, ‘홈트’라는 단어가 생겨날 정도로 집이나 개인 공간에서 혼자 운동하는 도구의 수요가 본격화 되는 것으로 보인다.

‘롤러’를 활용한 실내 트레이닝이 대안  
이러다 보니 자전거용 실내 트레이닝 장비인 통칭 ‘롤러’의 판매량은 역대 최고라고 업체는 밝히고 있다. 한동안 중국 현지 공장의 가동 중단으로 공급물량 부족을 겪자 유통업체들은 물량 확보에 열을 올리는 모양새다. 그만큼 우리에게 필수로 다가오게 된 ‘롤러’를 통해 어떻게 운동하면 좋을까 고민을 해보게 된다.
지난 호에서 실내 운동을 위한 준비과정을 설명했다. 집에서 롤러를 가동하려면 더 단단히 준비해야 한다. 진동과 소음을 완벽하게 해결한 롤러는 아직까지 없다. 저소음 롤러라고 광고한 제품들도 집안이라는 공간에서는 일정속도 이상 올리게 되면 소음과 진동에서 자유로울 수 없다. 두꺼운 스티로폼과 패드를 깔면 그나마 진동은 줄어들지만 짧고 강한 인터벌같이 격한 운동은 곤란할 수 있다. 그래서 집합건물(아파트) 같은 곳에서는 격한 운동 프로그램보다는 지속력 있는 중, 저 강도 지구력 트레이닝을 권한다.

트레이닝의 기본 원리 
본격적으로 자기 혼자 운동할 수 있는 트레이닝 프로그램의 구성을 살펴보자. 
모든 트레이닝 구성은 원리를 바탕으로 만들어지게 된다. 다시 한 번 트레이닝 핵심 원리를 상기시켜보면 아래와 같다.  

요약하자면, 현재 자신의 능력보다 높게 운동하는 것이 ‘과부하의 원리’가 되고 휴식(회복) 이후 비슷한 수준으로 반복하고 다시 휴식(회복), 보다 더 높은 강도로의 과부하로 점진적으로 높여 가는 방법이다.
한 번에 높은 수준으로 반복적으로 운동하게 되면 부상과 스트레스로 인해 역성장을 초래하는 오버트레이닝에 걸릴 수 있다. 이를 막는 것이 바로 트레이닝 상태를 데이터로 모니터링 할 수 있는 심박계와 파워미터다. 이를 누적 집계해서 자신의 훈련과정이 잘 되고 있는지 주간, 월간, 분기, 반기, 연단위로 추적 관찰해야 한다.
이에 앞서 가장 중요한 것이 바로 목표설정이다. 명확한 목표 없이는 아무리 좋은 트레이닝 프로그램이라도 자신에게 맞는 것이 아니므로 진정으로 좋은 프로그램이라고 할 수 없다.

‘칼을 갈다’
필자는 이제 곧 50대 진입을 눈앞에 두고 있기에 향상보다는 유지에 초점을 두고 있다. 지금보다 더 높아지거나 30대의 왕성한 능력을 따라갈 것이라고 희망하기보다는 라이딩에 참가해서 민폐 끼치지 않을 만큼만 하자는 목표를 두고 있다.
그래서 무리한 운동보다는 건강을 위한 운동을 목표로 하기에 나의 라이딩은 늘 즐겁기만 하다. 벌써 25년간 필자에게 자전거 타기는 시들지 않는 즐거움이다.
필자와 다르게 대회참가는 물론 입상을 목표로 삼는다면 매우 치밀하고 강한 의지가 요구된다. 칼로 따지면 아주 날카롭고 예리하게 샤프닝 해야 한다. 무림의 고수에게 늘 붙는 수식어가 있다. ‘칼을 갈았다’는 표현이 적절한 비유다.

운동 패턴에 따라 프로그램 짜야 
훈련은 주기 개념을 통해 진행되므로 자신의 운동 패턴을 고려해서 프로그램을 구성해야 한다. 필자와 같이 건강유지를 목표로 한 일반적인 패턴이라면 첫 주는 천천히, 둘째 주는 중간강도와 낮은 강도의 반복, 셋째 주는 중간강도·낮은 강도·고강도, 넷째 주는 고강도와 낮은 강도를 반복한다. 다시 다음 달의 첫 주는 회복을 위한 첫째 주 훈련으로 돌아가 반복 진행한다. 
상급 선수들은 낮은 강도의 주기가 짧다. 3일 연속 고강도 훈련 후 1일 또는 2일 정도 낮은 수준으로 회복하고 다시 고강도 훈련에 돌입해 낮은 강도, 중간강도, 낮은 강도 고강도를 반복하는 패턴이다. 즉, 목표로 하는 수준에 이를 때까지 고강도와 중간강도, 회복기를 짧게 순환한다. 앞선 4주기와는 다르게 진행되며 목표 강도는 2주 단위로 점진적으로 높여가는 형태가 된다. 봄이 되면 아주 예리하게 샤프닝된 칼처럼 되기 위해서다. 그만큼 고통이 수반되고 이 고통을 참아낼 각오와 동기부여가 충분해야 가능하다. 
최강의 체력은 모두 겨울에 완성되고 시즌 중에는 그 체력을 바탕으로 경기에 참여하며, 경기가 없을 때는 회복과 유지를 위한 기본훈련을 진행한다. 경기를 앞두고 지나치게 체력소모를 해가며 운동에 몰입하지는 않는다.

훈련 프로그램 예시 
거듭 상기시켜준 트레이닝 핵심원리를 바탕으로 프로그램 구성 예시를 소개한다. 이 구성은 어디까지나 예시이니 자신의 운동환경, 시간할애, 생활패턴에 맞춰 재구성 편집할 수 있다.
준비물로 심박계와 파워미터가 있으면 더욱 좋다. 최소한 심박계는 있어야 운동지표를 설정할 수 있다. 최근 가민의 제품들이 더욱 뛰어난 성능으로 무장해 나오고 있다. 장비를 업그레이드 할 예산으로 이런 제품을 구매하는 것이 더 현명한 선택이라 본다. 만일 이런 장비가 없다면 필자가 제시하는 인지강도(땀, 호흡, 힘든 정도를 5단계로 구분)로 구분할 수 있다.

 1단계  
저강도 & 회복, 동계시즌 준비를 위한 첫 단추
이 단계는 주로 동계기간 첫 주 훈련에 해당되며, 또는 과도한 훈련 이후 회복을 위한 저강도 훈련에도 해당한다. 집합주거시설(아파트, 빌라 등) 등 소음이 우려되는 곳에서도 가능하다.

●  30분 소요   ●  60분 소요   ●  90분 소요

이렇게 3가지로 구분했지만 개인에 따라 40분이 될 수 있고 80분, 100분이 될 수 있으나 편의상 이렇게 구성해보았다.
30분이 소요되는 운동은 주로 운동시간이 부족할 때 짧고 강한 운동을 할 수 있고, 전날 힘든 고강도 운동을 했다면 회복 차원에서 아주 쉽고 편하게 운동할 수 있는 시간이다. 이 30분 중 최소 15분은 워밍업으로 가벼운 기어비와 평균 페달 회전수(Cadence) 80 이상, 심박수는 최대심박수 대비 60% 전후로 실내에서는 약간의 땀이 날 정도다.
15분 이후부터는 이보다 10% 이상 높은 단계로 진행한다. 워밍업의 반대인 쿨다운이 있지만 전체 30분이라는 시간에서 낮은 강도의 운동이라면 쿨다운은 별도로 필요하지 않다. 인지강도는 2단계로 땀은 나지만 심하지 않고, 대화하는데도 문제없는 수준이면 된다.
오전에 30분, 오후나 저녁에 30분의 시간을 쓴다면 효과는 더욱 좋다.
60분의 시간이 주어진다면 매우 이상적이고 적절한 시간이다. 충분한 워밍업은 물론 본운동에 쿨다운까지 알뜰하게 쓸 수 있다. 물론 실질적인 훈련효과는 30~40분에 지나지 않지만 집중된 훈련을 한다면 좋은 성과를 볼 수 있다.
15분가량의 워밍업과 본운동에서는 최대심박수 대비 70% 수준으로 최소 3분 이상 유지하고 2분간의 휴식을 반복한다. 높은 강도가 아니기 때문에 5분을 해도 큰 문제가 없다면 점차 시간을 늘려 보자. 중요한 것은 이 운동은 회복기 또는 오랜만에 운동을 하는 사람의 입장에서 진행하는 것이니 무리한 강도를 할 이유가 없다.
90분의 시간을 낼 수 있다면 2회, 3회 정도 잠시 끊어서 진행할 수 있다. 장시간 롤러를 타게 되면 안장통은 물론 혈류흐름의 저항으로 저림 현상까지 겪게 되는데 이를 방지하기 위해 수시로 안장에서 일어나거나 잠시 내려서 시원한 물을 마시고 땀을 닦는 등 휴식을 취하면 한결 편해진다.
여전히 우리는 회복을 위해 또는 오랜만에 운동을 다시 시작하는 과정이니 과도한 운동이 되어서는 안 된다. 페달회전수와 기어비는 충분히 가볍고 약간의 땀이 나며, 옆사람과 대회도 충분히 할 수 있고 TV나 모니터를 통해 지루하지 않는 시간을 보낼 수 있어야 한다.
이러한 운동을 첫주에 3일(주중에 2회, 주말 1회) 정도만 해도 나쁘지 않다. 물론 더 많은 시간 운동을 할 수 있는 여건이 된다면 더 해도 좋다. 아직은 가벼운 단계이니 여유는 있다.

 2단계    중강도
첫 주의 가벼운 운동으로 몸풀기를 즐겼다면 이제 점점 높은 강도에 도전해보자.
30분 정도의 시간이 된다면 15분의 워밍업은 2단계로 나누어 진행한다. 처음 10분간은 아주 가볍게, 나머지 5분은 보다 높은 강도로 올려 준다. 이미 워밍업 단계에서 땀이 꽤 나고 호흡도 올라오게 해준다. 이제 남은 시간은 15분이므로 5분 이상 최대심박수 대비 75% 이상이며 인지강도는 3단계로 땀이 많아지고 대화하기 불편할 정도를 유지한다. 2분간의 휴식 후 다시 5분간 진행, 나머지 3분은 쿨다운으로 그대로 마무리하면 된다.
첫 달에는 75% 수준이라고 했지만 다음 달에도 그 수준으로 해서는 자신의 능력치를 올릴 수 없다. 점진성의 원리대로 80% 수준까지 끌어올리고 그 다음 달에는 그 이상도 목표로 해야 한다. 중간강도에도 이렇게 범위가 넓기 때문에 지표를 정확히 할 수 있는 심박계나 파워미터가 필요한 것이다.
60분 정도의 시간에서는 15분의 워밍업 후 본운동을 40분 이상 할 수 있으니 시간 안배를 잘 해야 한다. 지구력 목표치를 5분 단위, 10분 단위로 구성하고 5분 단위일 경우 2분의 휴식, 10분 단위로 할 경우 3분의 휴식 규칙으로 하면 된다. 물론 지구력의 수치를 더 높게 할 수 있다면 워밍업 후 40분 모두 사용하고 나머지 5분간 쿨다운으로 마무리할 수 있다. 처음부터 무리하면 안 되니 5분짜리부터 단계적으로 해보자.
90분 이상의 시간을 낼 수 있다면 지구력 향상에 아주 좋은 기회를 얻을 수 있다. 워밍업은 20분으로 충분히 잡고 워밍업 후 잠시 자전거에서 내려 가볍게 스트레칭도 하고 땀을 닦을 수건도 충분히 준비한 후 다시 자전거에 올라 본운동을 한다. 10분 유지의 지구력과 5분간의 휴식 2회 반복 후, 5분 유지와 2분 휴식 2회 반복, 3분 유지와 1분 휴식 3회 반복, 2분 유지와 1분 휴식 2회 반복을 하면 벌써 80분이 넘는다. 나머지는 편안해질 때까지 쿨다운을 해준다.
본인의 능력에 따라 워밍업 후 풀타임 유지하는 실력까지 키워보자.

3단계    고강도
사실 강도는 추상적일 수 있다. 인지강도가 그 추상적인 것을 그대로 보여주는 표현인데 고강도는 사람에 따라 느끼는 정도가 매우 다르다. 분명 심박수, 파워미터가 지시하는 것은 높은 수준인데 표정이나 스스로 느끼기에 그렇게 힘들게 느껴지지 않거나 금방 회복하는 사람이 있는가 하면, 너무 빨리 힘들어하는 경우도 있다. 이것은 컨디션이라는 변수가 첨가되면 상황설명이 쉽게 풀이된다. 즉, 컨디션이 좋으면 높은 고강도운동이라 해도 크게 힘들게 느껴지지 않는다. 동기부여가 충분하고 집중력이 높으며 신체도 충분히 회복되고 에너지가 넘치는 순간이다. 이런 좋은 날이 시합 당일이라면 매우 좋은 기록을 보여줄 것이다.
하지만 우리에게 이런 날은 그리 많지 않을 것이다. 전날 야근으로 몸은 이미 지쳐 있고 회식으로 인한 숙취, 육아로 인한 고단한 나날에 마음은 자전거 위에 있지만 실상은 늘 피곤한 상태다. 그래도 운동을 통해 체력을 길러 이겨내야 한다.
목표가 뚜렷하니 회식에서도 술을 절제하고 다음날 새벽에 일어나 롤러를 타는 자신을 생각해보면서 스스로 충분한 동기부여를 만들어내야 한다.
고강도 운동은 자신의 컨디션을 잘 살펴야 한다. 오늘의 운동으로 다음날의 일상에 지장이 생겨서는 안 된다. 우리는 운동선수가 아니기 때문이다.
필자가 이렇게 장황하게 설명하는 이유는 늘 고강도 훈련을 해야 하다는 것에 사로 잡혀 컨디션을 고려하지 않고 자신의 능력을 과신하며 능력 이상의 운동에 빠져 일상생활에도 어려움에 처한 이들을 많이 봐왔기 때문이다.
그래서 고강도 훈련은 전단계인 중간강도를 충분히 소화해야 한다. 튼튼한 기초의 반석위에 더 무거운 돌을 얹어야 끄떡없다는 뜻이다. 
30분의 시간은 순발력을 키우는데 좋은 시간이다. 20분의 워밍업 중 처음 10분은 가볍게 시작하고 5분은 더 높은 강도, 또 5분은 더 높은 강도로 진행하고 워밍업이 끝나면 땀이 많이 날 정도가 되어야 한다. 즉, 충분한 워밍업이 되었다는 뜻이다. 본운동은 30초 또는 60초의 시간동안 최대한의 능력을 끌어내야 한다. 30초 동안 초고강도로 운동하고 30초간 휴식, 다시 30초의 반복을 하고 5분의 쿨다운 시간만 남겨 놓고 운동을 마칠 수 있다. 
자신의 최대능력치를 끌어내기 때문에 심박수는 의미가 크지 않고(대부분 반복 횟수가 많을수록 점점 최대심박수에 도달하거나 넘어갈 수 있다) 파워미터가 있다면 자신의 순간 최대 파워치를 갱신하도록 도전해보자. 인지강도는 다리가 타들어가는 느낌으로 더 돌리기 힘들 때까지 몰아가기도 하고 매우 거친 호흡으로 고통을 수반한다. 짧지만 그만큼 강렬한 운동이다. 시간 할애가 많지 않을 때 할 만한 운동 방법이다.
60분의 시간에는 20분간 충분한 워밍업 후 최대심박수의 90% 이상을 유지할 수준으로 끌어올려 끝까지 버티다가 심박수가 65%대까지 충분히 내려간 후 다시 반복하는 방식으로 개인에 따라 이 시간은 매우 다르게 나타날 수 있다. 아직 자신의 최대능력치를 모른다면 3분간 유지해보고 더 할 만 하다고 느껴진다면 더 오래 지속해볼 수 있다. 

고강도 지구력에 순발력, 파워까지 모두 복합적으로 이끌어내는 훈련이니 이 훈련을 하기 2일 전부터 충분한 휴식과 회복기를 가져야 한다. 이 모든 것을 기록하거나 가민 트레이닝 프로그램에 미리 세팅해 훈련에 활용하면 보다 효과적으로 관리할 수 있다. 잘 관리된 데이터는 다음 목표를 설정하는데 아주 유용하다. 데이터가 없이 감으로 하게 되면 자신의 성장 능력치를 가늠하기 어려워 자칫 충분치 않은 자극이 되거나 반대로 오버트레이닝으로 인한 부상으로 이어지기 쉽다.
90분 또는 그 이상의 시간이 주어진다면 2번 또는 3번에 나누어 중간 중간 내려서 잠시 스트레칭을 통해 몸을 이완시켜준다. 물도 시원한 것으로 갈아 가며 체온이 지나치게 상승하지 않도록 신경 써야 한다.
마치 시합에 임하는 수준으로 경쟁자와 경쟁하는 상상이나 즈위프트와 같은 가상경기를 이용하는 방법이 있다. 타임트라이얼 상황이라고 가정하고 속도가 줄지 않도록 유지하는 방법도 있다. 지난 호에 잠시 설명했지만 이 긴 시간을 지루하지 않게 보내려면 1~2시간짜리 투어레이스 영상을 보면서 진행하는 것을 추천한다.
시합 시작 후 워밍업처럼 편하게 주행을 시작하고 최소 20여분이 지나서는 영상을 좀 더 넘겨 브레이크어웨이하는 장면에서는 자신이 그 인물이라 생각하고 그대로 따라해 보는 것이다. 내리막 구간이나 다시 펠로톤의 주행 상황에서는 좀 편하게 회복하듯 달리고 언덕구간의 경쟁구도, 다시 브레이크어웨어 시도에는 페달 회전수를 높여 전력으로 추격해보고 펠로톤에 흡수되면 잠시 편하게 달린다. 이를 위해서는 미리 봐둔 영상으로 하면 좋다.
워밍업 후 TTT나 TT 레이스를 보면서 자신의 최대한계를 지속적으로 몰아가는 방법도 있다. 실제 경기에서는 10분 또는 20분 이내에 끝나기 때문에 몇 편의 영상을 미리 준비해서 한 경기가 끝나면 휴식했다가 다른 영상으로 넘겨서 계속 반복되는 레이스를 보며 마치 자신이 거기에 참가한 것처럼 동화시켜 운동하면 지루할 틈 없이 효과적인 고강도 훈련을 할 수 있다.
유튜브에는 수많은 영상이 있으니 언제든 열어보자. 특히 자신이 좋아하는 선수가 있다면 이 선수의 경기를 보는 방법도 있고 좋아하는 팀이 있다면 이 팀의 움직임에 맞추어 함께 진행해보자. 1~2시간이 어떻게 흘러갔는지 모르게 즐거운 운동이 될 것이다.

3개월 간의 훈련 계획표(예시) 
이처럼 운동강도의 강약 조절을 통해 자신의 몸을 최적화하는 것이 트레이닝의 방법이다. 원리는 이미 설명했으니 충분히 이해했을 것이고 목표설정도 되었다면 이제 실행하는 일만 남았다.
다음 도표는 3개월간의 훈련을 개인의 생활 패턴을 가상해 작성해본 것이다. 하나의 예시이니 자신에게 맞게 수정 편집해 활용해보자.
A라는 사람은 매주 수요일과 토, 일요일은 운동할 수 있는 여건이 충분하고 나머지 요일은 될 수도 있고 안 될 수도 있다는 가정이다. 목표한 날 하지 못하면 다음날로 하루 미룰 수 있다.

계획대로 다 할 수는 없지만 정해진 룰은 4주가 지날 때마다 중강도는 강도 범위를 점차 높여야 한다(점진성의 원리). 저강도와 고강도는 이미 범위가 확실하지만 중강도는 저강도와 고강도의 중간 범위이면서 관리가 안 되면 어설픈 강도가 되어 효과적인 훈련이 되지 못한다.
이렇게 잘 갈고 닦으면 자신도 모르는 사이에 부쩍 강해진 체력을 느끼게 될 것이다. 그것은 아마 봄이 되고 자전거를 꺼내 야외 주행을 하면서 늘 가던 고개를 올라보면 안다. 작년보다 기록이 비슷하거나 갱신되었다면 성공한 것이다. 기록이 좋아지지 않았다고 해도 낙심하지 않아도 된다. 대기만성이라고 좀 늦게 체력이 올라오는 경우도 있기 때문이다.
끝으로 동기부여가 될 만한 명언 하나 남겨본다.