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두기의 사이클링연구소 ⑩-연간, 월간, 주간 훈련 스케줄 짜기사이클링 중급자로 다가서기 위한 훈련 과정 (3편)

다시 시작하는 두기의 사이클링연구소 ⑩
사이클링 중급자로 다가서기 위한 훈련 과정 (3편)
연간, 월간, 주간 훈련 스케줄 짜기


이번 글에서는 중급 라이더에가 효과적인 트레이닝을 위해 세부적인 일정을 기획하는 방법에 대해 자세히 알아보고 훈련에 집중할 수 있는 방법을 소개한다. 만약 세부 일정을 기획할 때 현실성이 떨어진다면 큰 운동 효과를 기대하기 어렵고 결국에는 흥미까지 잃게 되는 역효과를 볼 수 있으므로 주의가 필요하다

 

본지를 통해 소개된 기사의 내용이 회를 거듭할수록 훈련에 대한 이해와 난이도가 높아지고 있다. 초기 연재 글에서는 기초적인 과정을 주로 소개했다면 지금은 높은 강도의 훈련방법을 주로 다루고 있다. 만약 이 글을 읽는 독자 중에 자전거를 시작한 지 2년 미만이거나 고강도 유산소운동 경험이 없고 최근 대회에 참가한 경력이 전혀 없었다면 기초단계를 먼저 숙지하길 바란다.

최근 필자는 개인적으로 독자들에게 훈련에 대한 질문을 많이 받고 있다. 특히 자전거 경력이 오래되었지만, 체계적인 훈련을 받아보지 않은 분들이 가장 많았다. 이번 분들의 특징은 높은 수준의 훈련방법만을 필요로 하는데 마치 지름길만 찾는 거 같아 안타깝다는 생각이 들며 오늘 다루는 기사의 내용이 해답이 될 거라 본다.


| 훈련의 전제 조건 |
1. 훈련량 (시간, 거리, 강도)
2. 훈련의 질
3. 계획적인 훈련 스케줄과 실천
4. 회복과 휴식 그리고 뉴트리션
5. 훈련 성과 분석


훈련을 이해하기 위해 위 5가지를 꼭 기억해야 하며 이번 기사에서는 계획적인 훈련스케줄과 실천을 정리해 보도록 하겠다.

 

| 계획적인 훈련 스케줄과 실천 |
대부분의 내용에 기술되는 시간과 강도, 횟수는 아주 기본적인 수준으로 명시하게 된다. 단, 본인이 이 단계를 넘어설 수 있는 능력이 있다면 횟수, 시간, 강도를 올려서 실시해도 좋다. 우선 1년이라는 긴 호흡으로 먼저 자신의 훈련 스케줄을 작성해보도록 하자. 자신의 PC나 스마트폰, 아니면 달력이 있는 노트만 있어도 된다. 엑셀을 사용할 줄 안다면 더더욱 좋겠지만 그렇지 않다면 메모장만으로도 충분하다.
 

위 도표는 1년간의 대회나 이벤트 참여 계획을 두고 작성한 스케줄의 예시다. 우선 크게 밑그림을 그리는 것이 중요한데 자신이 목표로 하는 대회가 무엇인지 적어본다. 그리고 이 대회의 목표도 적어보자. 예를 들어 ‘OOO 대회’는 남자 베테랑그룹 5위 내 진입, ‘OOO 대회’ 1시간 이내에 골인 등 예전에 참가하였던 기록을 토대로 약간 상향 조정하여 올려본다. 상식적으로 무리하게 기록을 상향하지는 말자. 우리의 신체는 생각보다 성장이 빠르지 않고 무리하게 진행하면 부상이 따르기 마련이다. 작년에 15위 했다면 올해는 10위에서 14위 사이 정도 들어갈 수 있을 거라는 예상만 해도 충분하다. 물론 기대 이상의 성과가 나와서 10위 이내에 진입했다면 그것은 노력에 대한 보너스다.
 체력을 높이는 것은 마치 건물을 올리는 것과 같은 이치라서 먼저 기초공사가 매우 단단하고 넓게 되어야 더 높고 튼튼한 건물을 지을 수 있다. 독자들은 기초공사가 얼마나 잘 되었는지 살펴봐야 할 것이다.

 

 

연간 스케줄을 다시 세분화하여 주 단위로 작성해보자. 표가 너무 길어져서 4월까지만 작성 예시를 들었다. 표에서는 주 단위 훈련의 강도를 계획하고 있다. 매주 강도 높은 훈련을 소화할 수 없으므로 훈련의 강약을 조절해야 한다. 특히 혹한기 훈련은 대부분 실내 진행을 전제로 하였는데 실내에서는 훈련의 양과 질을 잘 조절할 수 있는 장점이 있는 반면에 장거리 훈련을 하기란 쉽지 않다. 간혹 정신력이 강한 사람은 실내롤러 훈련을 쉬지 않고 연달아 4시간씩 한다. 하지만 일반적인 라이더라면 이 지루한 훈련을 소화하기 힘들다. 그래서 될 수 있는 대로 실내 훈련은 30분, 60분, 90분, 최대 120분 훈련으로 끝낼 것을 권장한다. 훈련 자체가 지겹고 힘들다고 느낀다면 정신력만으로 극복하기에는 한계가 있다.
스스로 세운 계획을 실천하고자 하는 의지와 함께 즐거움을 느껴야 하는데 이를 위해서는 혼자 훈련하기보다는 롤러방이나 전문 트레이닝 시스템을 갖춘 트레이닝 스쿨에서 여러 사람들과 함께 하는 것이 큰 도움이 된다.

 

 

위 도표는 주 단위 훈련 강도와 양을 예시한 것이다. 이 시간과 강도 조절은 개인의 능력이나 환경에 따라 조절될 수 있다. 참고로 고강도 훈련 시간은 워밍업 시간을 제외한 시간이므로 20분 이상의 워밍업 후 실시한다. 워밍업은 가벼운 기어로 시작해서 서서히 무거운 기어로 변속하면서 심박수와 파워미터의 지시계수를 높여 나간다. 호흡은 처음에는 편안하다가 점점 가빠지는 순서로 간다. 워밍업 후 잠시 내려서 본 훈련을 위하여 땀을 닦거나 가벼운 스트레칭을 하고 물을 미리 마시는 것이 좋다.


| 강도별 훈련 예시 |
각각의 강도별로 훈련의 단계를 저강도, 중강도, 고강도로 표기한 건 훈련의 수준을 최대한 단순화하기 위한 기준이다. 훈련은 단순 명료한 것이 중급자 라이더들에게는 가장 적절한 훈련 규칙이라 본다. 주중에는 이 3가지 강도를 적절하게 배합하여 훈련하는 것이 유효하다고 볼 수 있다. 이미 체력을 극단으로 끌어올린 엘리트 선수들은 거의 매일 고강도 훈련을 해도 견뎌 내지만 직장생활은 물론 운동경력이 채 3년 전후라고 한다면 무리한 훈련보다는 단순화된 3단계 훈련 방법을 쓰는 것이 유효하다. 위 훈련계획표를 조절하기 위해서는 몇 가지 규칙 내에서 가능하다.
 

 


- 가급적 격일로 훈련한다.
- 매일 훈련을 한다면 격일 휴식을 저강도 60분 이내 훈련으로 대체할 수 있다.
- ‌고강도 훈련 다음 날에는 1일 휴식을 취해보고 몸이 무겁다면 하루를 더 쉬는 것이 좋다. 하지만 매주 반복하게 되면 적응이 되면서 격일 휴식으로도 충분히 회복될 수 있다.
- 계획된 시간을 함부로 늘리지 말자.
- 계획된 훈련 강도를 함부로 넘어서지 말자.
- 어제 못했다고 오늘 훈련을 150% 이상 초과하지 말자.    *오버 트레이닝 금지
- 최소 일주일에 3일 이상은 운동해야 체력향상이나 유지 효과를 기대할 수 있다.


본 글을 보는 독자들은 대부분 직장인으로 간주된다. 물론 야근이나 회식, 출장, 가정사, 사회적 활동(경조사) 등에 의해 규칙적인 훈련이 쉽지 않은 여건이라 본다. 필자 역시 훈련계획을 다 세워놓고 1주일간 생각지도 못한 주변 일들로 인해 훈련 자체를 못한 경험이 많아서 잘 이해한다. 하지만 분명 훈련할 의지와 명분을 갖고 있음에도 스스로 나태해져 못하는 경우가 더 많을지도 모른다. 나름대로 자신에게 핑계거리를 만들기 쉽다.
결론은 얼마만큼 내가 훈련량을 소화했는가에 따라 자신이 수립한 연간 계획과 목표의 실현이 되고 안 되고 차이가 날 뿐이다. 목표는 저 높이 세워놓았는데 실천이 따르지 못한다면 목표와 계획을 다시 수정해야 한다. 내가 실천할 수 있는 범위로 수정해야 한다. 단, 일주일 평균 2일 훈련은 자신의 능력을 간신히 유지는 가능하지만, 체력의 성장을 크게 기대할 수 없다.

 


스포츠의학 전문가들은 운동을 멈추면 체력은 일주일 정도 지나면서 서서히 내려간다고 한다. 즉, 아무리 열심히 운동했다고 하더라도 일주일간 운동을 하지 않으면 그전까지 했던 노력이 서서히 내려간다는 뜻인데 다행인 건 다시 열심히 운동하게 되면 이전의 체력으로 금방 올라온다는 사실이다. 몸이 기억한다는 점이다.
하지만, 이 글을 읽는 독자 중에 45세 이상이라면 너무 무리한 기대는 하지 않는 것이 좋다. 나이와 운동성과는 비례하는데 인간은 나이가 들수록 신체의 능력이 함께 저하된다. 꾸준한 운동을 해왔다면 젊은 시절의 체력을 오랫동안 유지할 수 있지만, 운동을 하지 않으면 나이에 맞게 몸은 약해지기 마련이다. 그러므로 한번 운동을 시작했다면 가급적 겨울에도 조금씩이나마 운동을 해서 체력을 키우고 건강을 유지하는 것이 올바른 생활 스포츠인이 아닐까 생각된다.
겨울에 야외에서 자전거를 탈 수 없기에 필자는 달리기도 권장한다. 인라인스케이트도 최근에 실내에서 운동할 수 있는 좋은 조건으로 대중화되고 있다. 달리기 중에서도 언덕 달리기가 다리 근력을 키우고 유지하는 데 효과적이다. 인라이스케이트나 빙상장에서 스케이트를 타는 것도 허리, 둔근 및 하체의 힘을 키우는 데 도움이 된다. 자전거만 타는게 지겨운 라이더라면 각종 운동을 병행하는 방법도 좋은 선택이다.

 

스케이트 또는 인라인스케이트 운동은 자전거의 하체 근력을 강화하는데 유효하다 –촬영 협조 : 철인TV 유튜버 이지열 코치 -관련 동영상 참고 https://www.youtube.com/user/leejiyurl

 

어차피 자전거타기 운동은 다리 근력이 핵심이기 때문에 유사한 종목의 운동을 통해서 키워보는 것이 좋은 방법이 된다. 계단 오르기는 이미 필자가 소개한 바가 있으니 겨울철에는 아파트 고층까지 오르는 운동을 해보는 것을 적극 추천한다.
중급자 수준의 라이더들은 계단을 달려서 오르는 운동을 권장한다. 집이나 헬스장에서는 스쿼트 자세(맨몸 스쿼트)로 다리에 자극을 주는 운동을 권장한다. 스쿼트는 인간이 고안해낸 가장 훌륭한 운동이라고 칭찬하는 전문가들이 많다. 그만큼 동시에 여러 부위를 자극하고 성과도 빠르게 볼 수 있는 운동이다.
이렇게 주변에 소소하게 대체 할 수 있는 운동 많다. 결국 자신의 운동 의지에 달린 것으로 나태해지고 약해지기 쉬운 겨울에 꼭 자전거를 잘 타기 위한 것이 아니더라도 개인의 건강을 위해서 운동을 즐겨보도록 하자.

 

권투선수 매니 파퀴아오

 


이득희 객원기자  bikeone73@naver.com

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