SNPE 이해하기 04
셀프 척추운동으로 바른 자세를 만들자

현대인의 고질병 요통은 물론 목 통증, 어깨 통증 등 모든 통증을 스스로 관리할 수 있는 운동이 바로 SNPE이다. 잘못된 자세 습관, 운동 부족 등으로 인해 근육 경직이 발생한다. 이러한 습관을 바로잡지 않으면 통증이 만성화되는 경우가 많다. 척추 본연의 곡선을 되찾아 근골격계 질환을 예방해야 한다. 스스로 굳어진 근육을 바로잡고 풀어줌으로써 자세와 척추를 바로잡는 방법을 알아보자.
 

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SNPE 고관절·골반교정 벨트와 체형교정 벨트 착용법
SNPE 체형교정 벨트를 발목, 종아리, 허벅지에 차례로 묶고 SNPE 고관절·골반교정 벨트를 골반 중앙 부분에 묶는다.

SNPE 운동은 관절마다 벨트를 묶고 운동을 진행하기 때문에 자세가 틀어지는 것을 방지하고 약한 근육을 단련한다. 따라서 체형교정 효과가 매우 뛰어나다. 처음에는 자신의 근육 비대칭을 인지하지 못하는 경우가 많으므로 벨트의 중요성을 간과할 수 있다. ‘치아 교정의 원리’를 적용하면 쉽다. 체형교정, 골반교정, 휜다리교정 등 같은 원리로 잡아주는 지지대가 필요하다. 그것이 바로 SNPE 벨트이다.

SNPE 벨트 운동 준비물
a : SNPE 체형교정 벨트 b: SNPE 고관절·골반교정 벨트 
c : SNPE 족궁보조구 프리미엄 d: SNPE 족궁보조구 하프

SNPE 1번 동작 손 뒤로 깍지 끼고 의자자세
1. 뒤에 의자가 있다고 생각하면서 무릎이 발끝을 나가지 않을 정도로 다리를 구부리고 앉는다.
2. 하체를 고정한 후 허리를 들어주어 요추 본연의 곡선 C자를 만든다.
3. 등 뒤로 깍지를 끼고 어깨를 펴주면서 견갑골(날개뼈)을 안쪽으로 모은다.
4. 인체무게중심을 바로잡기 위해 발가락을 살짝 들어주면서 턱을 들어 경추 본연의 곡선 C자를 만든다.
5. 호흡하면서 내쉴 때 조금 더 앉고 허리를 들어 척추 본연의 곡선을 만든다.

체크포인트
▶ 호흡을 하면서 조금 더 앉고 허리를 들어주며 자세를 만든다.
▶ 몸이 앞으로 쏠린다면 벽을 마주 보고 서서 턱, 가슴, 무릎, 발끝이 벽에 닿도록 한다.
▶ 벨트를 모두 묶는 것이 힘들다면 처음에는 1~2개만 묶어도 좋다.
▶ 어깨 주변 근육이 많이 경직되어 깍지가 힘들다면 벨트를 손으로 잡거나 SNPE 웨이브스틱을 허리에 받치고 진행하면 된다.
▶ 시간은 10~30초 * 횟수는 10~30회를 진행하면 된다.

준비물
SNPE 체형교정 벨트, SNPE 고관절·골반교정 벨트, SNPE 족궁보조구

기대효과
▶ 벨트와 족궁보조구로 신체 전체적인 밸런스를 잡고 운동을 진행하기에 변위된 체형교정, 골반교정, 휜다리교정에 도움이 된다.
▶ 척추 본연의 곡선을 회복하는 운동으로 요통, 척추 디스크 환자에게 좋다.
▶ 허리 근육과 하체 근육을 강화하면서 굽은 어깨를 펼 수 있다.
▶ 몸이 따뜻해지고 순환에 도움을 준다.

SNPE 2번 동작 무릎 꿇고 다리 묶어 뒤로 눕기 동작
1. 무릎을 꿇고 벨트 착용 후 한쪽 팔을 차례로 구부려서 뒤로 눕는다.
2. 숨을 내쉬면서 무릎은 바닥으로 누르고 손은 깍지를 껴서 위로 밀어주면서 스트레칭을 해준다.

체크포인트
▶ 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근군, 골반 앞, 복부, 가슴근육 신전에 집중하는 것이 중요하다.
▶ 처음에는 등 뒤에 쿠션이나 방석을 높게 쌓아서 그 위에 눕는 것이 좋다.
▶ 무릎 통증 혹은 발목 통증이 있을 경우 SNPE 의자를 이용하여 운동을 진행하는 것도 좋다.
▶ 시간은 1~5분 정도로 진행하면 된다.

준비물
SNPE 체형교정 벨트, SNPE 고관절·골반교정 벨트
(선택) 매트나 쿠션, SNPE 의자

기대효과
▶ 현대인들의 오랜 시간 앉아서 생활하는 패턴으로 짧아진 대퇴사두근군과 장요근을 신전하는데 탁월하다.
▶ 생리통, 소화불량, 변비 해결에 도움이 된다.
▶ 횡격막의 긴장을 이완시켜 가슴이 답답한 증상 해결에 도움을 준다.
▶ 골반 교정 효과가 뛰어나다.

SNPE 3번 동작 엎드려 무릎 굽혀 다리 들기 동작
1. 벨트 착용 후 엎드려서 양 손을 포개어 이마에 댄다.
2. 다리를 구부린 상태로 들어 올리면서 엉덩이와 허리에 힘을 주고 상체에는 힘을 뺀다.

체크포인트
▶ 들어 올리는 것이 어려울 경우 허벅지 안쪽에 베개나 매트를 두거나 손으로 받치고 올린다.
▶ 다리가 좌우로 치우치거나 아예 들어 올리지 못하는 경우 점진적으로 시간을 늘리는 것이 좋다.
▶ 무릎이 아플 경우 처음에는 다리를 구부리지 않고 운동을 진행한다.
▶ 어깨 경직으로 어깨에 많은 힘이 들어가는 것을 점진적으로 풀어주어야 한다.
▶ 시간은 10~30초 * 횟수는 10~30회를 진행하면 된다.

준비물
SNPE 체형교정 벨트, SNPE 고관절·골반교정 벨트

기대효과
▶ 요추 본연의 곡선 C자를 회복하면서 힙업 효과가 굉장히 뛰어나다.
▶ 엉덩이, 허리 근육과 척추기립근까지 강화할 수 있다.
▶ 변위된 체형교정, 골반교정, 휜다리교정에 도움이 된다.

SNPE 4번 동작 구르기

워밍업 구르기
벨트 착용 후 다리를 구부린 상태에서 무릎을 잡고 어깨까지만 자극하고 올라온다.

기본 구르기
1. 다리를 편 상태에서 손으로 바닥을 받치고 다리를 구부리면서 넘긴다.
2. 발끝으로 바닥을 찍고 등을 자극하면서 올라와 마지막 스트레칭을 한다.

체크포인트
▶ 보통 200개에서 많게는 1000개까지 구르면서 등 근육을 부드럽게 만든다.
▶ 구르기를 할 때 소리가 나거나 구르기 자체가 부담된다면 겹겹이 쌓여있는 근육층 중 겉근육부터 많이 굳어진 것을 확인할 수 있다.
▶ 구르기를 하고 어지럽고 속이 울렁거리며 구토 증세가 있는 경우가 있다. 이는 자세 불균형이 심하고 순환기 계통의 장애, 미주신경 문제 등의 이상이 있는 경우가 대부분이다. SNPE 운동을 점진적으로 진행하여 이러한 문제들을 해결해야 한다.
▶ 구르기가 어렵다면 SNPE 웨이브베개, SNPE 웨이브롤러, SNPE 도깨비손, SNPE 나무손  등을 이용하여 등근육층을 풀어줄 수 있다. (구입은 www.smuv.co.kr 에서 가능)

준비물
SNPE 체형교정 벨트

기대효과
▶ 현대인들이 늘 뭉쳐있는 목, 어깨, 등을 전체적으로 스스로 마사지를 할 수 있다.
▶ 등 근육층을 부드럽게 하여 신경과 혈액 소통도 원활하게 할 수 있는 이점이 있다.
▶ 몸이 따뜻해지고 어깨의 높낮이, 등의 불균형이 많이 해소된다.
▶ 만성 피로, 자율신경 실조증 해결에 많은 도움이 된다. 

<예고편>
 ‌SNPE 도구를 활용한 셀프 척추운동!
 SNPE 웨이브베개, SNPE 웨이브롤러, SNPE 원형도자기, SNPE 나무손, SNPE 도깨비손 등의 SNPE 도구 사용법을 알아보자!

 ‌SNPE 바른자세학회  02)539-2925  www.snpe.co.kr